Ngủ là một nhu cầu quan trọng của tất cả mọi người. Tại sao? Lý do, vì giấc ngủ rất quan trọng để các tế bào, cơ quan, mô trong cơ thể hoạt động bình thường. Vì vậy, bạn cần duy trì chất lượng giấc ngủ tốt nhất có thể. Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ trông như thế nào? Làm thế nào để đạt được nó? Nào, hãy cùng tìm hiểu câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này trong bài đánh giá sau đây nhé!
Chất lượng giấc ngủ tốt là gì?
Người lớn nên ngủ trung bình 7-9 giờ mỗi đêm, điều này thay đổi tùy theo từng cá nhân. Có thể một số người cảm thấy thoải mái với giấc ngủ 8 tiếng, một số người ngủ được 6-7 tiếng và có người lên đến 9 tiếng. Cũng có những người không thể nếu lịch ngủ của họ bị xáo trộn hoặc thay đổi, trong khi những người khác cho rằng đó không phải là vấn đề.
Sau đây có thể là những dấu hiệu để bạn có một giấc ngủ ngon:
- Có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 15-20 phút sau khi bạn nằm xuống để ngủ.
- Đáp ứng nhu cầu ngủ 7-8 giờ mỗi ngày một cách thường xuyên.
- Khi bạn nằm trên giường, bạn có thể chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Bạn không mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ.
- Thức dậy với cảm giác sảng khoái, giống như bạn đã được nạp năng lượng và sẵn sàng tiếp tục ngày mới cũng như có thể làm việc hiệu quả suốt cả ngày.
- Ngủ ngon, không ngáy, khó thở, bồn chồn hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác khiến bạn thức giấc giữa đêm.
Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn
Theo báo cáo của Dịch vụ Y tế Quốc gia, có nhiều lý do khiến bạn cần duy trì giấc ngủ chất lượng. Đầu tiên, ngủ đủ giấc sẽ giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ để bạn không dễ bị ốm. Thứ hai, ngủ đủ giấc cũng giúp bạn có tâm trạng thoải mái, từ đó giúp bạn tránh khỏi căng thẳng và bệnh tâm thần.
Thứ ba, thiếu ngủ ngăn ngừa chứng viêm liên quan đến bệnh tim, tăng huyết áp và tiểu đường. Điều đó có nghĩa là, đáp ứng nhu cầu ngủ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Cuối cùng, nếu bạn ngủ ngon, bạn có thể giúp duy trì chức năng tình dục và sự trao đổi chất lành mạnh. Để có được tất cả những lợi ích này, bạn cần duy trì chất lượng giấc ngủ theo các bước sau.
1. Chú ý ăn uống trước khi ngủ
Đừng ngủ khi bạn cảm thấy đói, điều này có thể khiến giấc ngủ của bạn không được thoải mái và bạn có thể thức giấc giữa đêm chỉ vì đói.
Ngoài ra, không nên ăn sát giờ đi ngủ vì điều này có thể khiến axit trong dạ dày trào lên thực quản và gây ra cảm giác nóng rát ở ngực (ợ chua), gây cản trở giấc ngủ.
Tốt nhất bạn nên ăn trước khi đi ngủ 4 tiếng. Điều này làm cho tình trạng của dạ dày của bạn dịu đi trong khi ngủ nên sẽ không làm phiền giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, việc duy trì chất lượng giấc ngủ cũng có thể bằng cách hạn chế uống nước trước khi ngủ.
Uống quá nhiều nước trước khi đi ngủ có thể khiến bạn thức giấc giữa đêm và muốn đi tiểu. Vì vậy, hãy tránh uống nước trước khi ngủ.
Cũng tránh tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê, cola, trà và sô cô la, cũng như uống rượu gần giờ đi ngủ.
Cà phê có thể giúp bạn không cảm thấy buồn ngủ vào thời điểm bạn nên ngủ. Do đó, cà phê có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Còn rượu, mặc dù ban đầu có thể khiến bạn buồn ngủ nhưng sau đó có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
2. Làm cho tình trạng phòng của bạn thoải mái nhất có thể
Thông thường bạn sẽ ngủ thoải mái hơn trong một môi trường mà bạn thấy thoải mái khi ngủ. Một môi trường yên tĩnh, tối và mát mẻ có thể giúp bạn ngủ thoải mái.
Phòng tối có thể báo hiệu cho não của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn ngủ với một tấm nệm và gối thoải mái. Nệm thường kém thoải mái hơn khi chúng đã được sử dụng trong 10 năm.
Nếu bạn ngủ chung giường với đối tác của mình, hãy đảm bảo bạn có đủ chỗ để ngủ. Nếu bạn nuôi thú cưng, hãy cố gắng đặt giới hạn về tần suất chúng có ngủ với bạn hay không.
3. Tạo thói quen trước khi đi ngủ
Bạn có thể đạt được giấc ngủ chất lượng bằng cách thực hiện một số thói quen nhất định trước khi đi ngủ. Điều này giúp cơ thể bạn chuyển đổi từ thức sang ngủ dễ dàng hơn.
Bạn có thể làm những việc giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như đi tắm, đọc sách, nghe nhạc trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi sử dụng các thiết bị điện tử như một phương tiện truyền thông vì ánh sáng xanh tạo ra có thể cản trở hormone melatonin, chất này khiến bạn mất ngủ.
Tránh căng thẳng hoặc các hoạt động căng thẳng, chẳng hạn như làm việc hoặc thảo luận về các vấn đề có thể kích hoạt cảm xúc của bạn. Các hoạt động căng thẳng về thể chất và tâm lý có thể khiến cơ thể tiết ra hormone căng thẳng hoặc hormone cortisol, giúp bạn tỉnh táo và ít buồn ngủ hơn.
Nếu bạn đã quen với việc suy nghĩ về các vấn đề trước khi đi ngủ, tốt hơn là bạn nên viết chúng ra một cuốn sách hơn là chỉ nghĩ về chúng.
4. Tạo một lịch trình ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần
Bước tiếp theo để duy trì giấc ngủ chất lượng là đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Trên thực tế, nghỉ một ngày có thể giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng.
Mục đích là để thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể, để cơ thể bạn tự động biết khi nào nên ngủ và thức dậy.
Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ sau 15 phút cố gắng ngủ, bạn nên đứng dậy và làm điều gì đó giúp bạn bình tĩnh hơn. Sau đó, cố gắng ngủ lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Cố gắng ngủ trong một thời gian dài sẽ chỉ khiến bạn bực bội.
5. Hạn chế ngủ trưa hoặc tránh chúng hoàn toàn
Chất lượng giấc ngủ có thể tốt, hoặc thậm chí tồi tệ hơn do giấc ngủ ngắn. Vì vậy, bạn cần chú ý đến thói quen ngủ của mình đã đúng hay chưa.
Đầu tiên, hãy cân nhắc xem bạn có cần ngủ trưa hay không. Nếu bạn phải thức đêm hoặc làm ca đêm, bạn chắc chắn cần ngủ trưa. Tuy nhiên, nếu nhu cầu ngủ đã được đáp ứng với giấc ngủ ban đêm hoặc bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, bạn không cần phải ngủ trưa.
Nếu bạn khó ngủ và muốn áp dụng phương pháp ngủ hai pha, tức là ngủ hai lần một đêm và một ngày, thì hãy tuân thủ quy tắc ngủ trưa. Cố gắng chợp mắt 10-20 phút, hoặc không quá 1 giờ. Sau đó, chợp mắt vào buổi chiều, đã hơn 3 giờ.
6. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, hãy chú ý đến thời gian tập luyện của bạn. Nếu bạn tập thể dục gắng sức gần giờ đi ngủ, nó có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Nguyên nhân là do tập thể dục gắng sức có thể kích thích cơ thể tiết ra hormone căng thẳng (cortisol) giúp cơ thể tỉnh táo và không buồn ngủ.
Chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ hoặc tập thể dục vào buổi sáng.