Sở hữu một cơ lưng săn chắc sẽ giúp bạn cải thiện ngoại hình và sự tự tin. Hầu hết mọi người thực hiện nhiều bài tập khác nhau để rèn luyện phần này trong phòng tập thể dục. Trên thực tế, có rất nhiều động tác đơn giản mà bạn có thể thực hiện như một bài tập giúp tăng cường cơ lưng tại nhà, bạn biết đấy. Kiểm tra các bước để thực hiện việc này dưới đây.
Bài tập tăng cường cơ lưng tại nhà
Cấu trúc cơ của lưng có một số chức năng quan trọng đối với cơ thể bạn, chẳng hạn như giúp chuyển động của vai và cổ, ổn định cột sống, giữ thăng bằng và duy trì tư thế.
Bạn không cần thiết bị tập gym, bạn cũng có thể tập luyện mà không cần hoặc bằng những dụng cụ dễ dàng tìm thấy tại nhà. Những động tác đơn giản để rèn luyện cơ lưng cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bụng và cơ tay.
Sau đây là hướng dẫn một số bài tập sức mạnh lưng mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
1. Siêu nhân
- Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
- Đảm bảo lòng bàn tay và bàn chân hướng xuống dưới.
- Từ từ nhấc cánh tay và chân của bạn khỏi sàn. Cố gắng giữ cho cánh tay và chân của bạn thẳng, trong khi các cơ cốt lõi không di chuyển.
- Thực hiện tư thế trong khi tưởng tượng vị trí của cơ thể Siêu nhân khi đang bay. Giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Từ từ hạ cánh tay và chân của bạn trở lại sàn.
- Thực hiện 3 lần lặp lại bằng cách duy trì tư thế này.
2. Tư thế rắn hổ mang
- Đặt cơ thể của bạn nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm.
- Duỗi thẳng chân ra sau với đỉnh bàn chân hướng xuống. Sau đó siết chặt cơ sàn chậu và khóa cơ bụng.
- Từ từ nâng vai lên bằng cách sử dụng tay làm điểm tựa để giữ nguyên tư thế.
- Hít vào khi bạn nâng cơ thể lên. Tư thế cơ thể sao cho ngực hướng về phía trước và giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại sàn trong khi thở ra.
- Thực hiện khoảng 10 lần lặp lại. Cố gắng giữ bản thân lâu hơn vài giây mỗi lần.
3. Đầu gối duỗi thẳng ngực
- Nằm trên sàn hoặc thảm với cơ thể nằm ngửa
- Duỗi thẳng chân với lòng bàn chân hướng xuống sàn.
- Gập một chân và nâng về phía ngực của bạn, giữ cho chân còn lại thẳng. Bạn có thể
- Đảm bảo lưng dưới của bạn nằm trên sàn khi đầu gối co lên. Sau đó, giữ tư thế này trong 15-30 giây.
- Hạ đầu gối xuống và thực hiện tương tự với chân còn lại và cả hai.
- Thực hiện khoảng 2-4 lần lặp lại cho mỗi chân.
4. Tư thế cây cầu
- Nằm ngửa và giữ thẳng cánh tay ở hai bên.
- Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bàn chân của bạn bằng phẳng và cẳng chân của bạn tạo thành một góc 90 độ với sàn.
- Hít vào từ từ và nâng hông lên không trung. Đồng thời đặt ngực gần cằm hơn.
- Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn thẳng, không bị cong hoặc nhấc khỏi sàn.
- Giữ tư thế này trong 1 phút hoặc lâu nhất có thể. Hạ hông trở lại vị trí ban đầu để nghỉ ngơi.
- Lặp lại tư thế này trong 2-5 lần lặp lại.
5. Tường ngồi
- Bắt đầu bằng cách đứng cách tường khoảng nửa mét với hai bàn chân rộng bằng hông. Vị trí của bạn quay lưng vào tường.
- Hạ lưng xuống và dựa vào tường cho đến khi đầu gối cong một góc 90 độ.
- Giữ vai, lưng trên và đầu của bạn dựa thẳng vào tường.
- Cả hai bàn chân phải phẳng trên mặt đất và giữ cân bằng trọng lượng của bạn.
- Giữ trong 30 giây hoặc hơn tùy theo khả năng của bạn.
- Từ từ nâng cơ thể của bạn lên dựa lưng vào tường cho đến khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng
- Lặp lại 5 lần xen kẽ với nghỉ ngơi.
6. Giữ bản lề hông
- Vị trí bắt đầu của cơ thể của bạn là đứng thẳng. Sau đó dang rộng hơn chiều rộng vai một chút và đặt hai tay lên hông.
- Hơi kéo vai về phía sau để siết chặt cơ lưng.
- Từ từ uốn cong ở thắt lưng và uốn cong về phía trước. Đảm bảo vai của bạn phù hợp với hông khi bạn cúi người về phía trước.
- Cúi người về phía trước cho đến khi vị trí của bạn song song với sàn, giữ một lúc và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Đảm bảo bạn thực hiện từng bước một cách chậm rãi trong khi cảm thấy cơ bụng của mình đang co lại.
- Bắt đầu bằng cách thử lặp lại 1 lần để đảm bảo bài tập này không quá nặng đối với lưng của bạn.
- Từ từ tăng bài tập lên 3 lần lặp lại bằng cách thực hiện 10-15 lần.
7. Kéo lên
- nắm chặt thanh kéo hoặc một thanh ngang với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đặt tay cầm của bạn rộng hơn vai một chút và đảm bảo chân của bạn ở tư thế treo tự do.
- Kéo cơ thể của bạn lên trong khi thở ra từ từ. Làm điều này cho đến khi cằm của bạn song song với hoặc cao hơn một chút so với thanh.
- Sau đó hạ thấp cơ thể của bạn về vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Đảm bảo tư thế hạ xuống cho đến khi cả hai khuỷu tay thẳng hoàn toàn.
- Lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể mà chân không chạm sàn.
Trước khi thực hiện bài tập, bạn nên khởi động kỹ khoảng 5 - 10 phút để phòng tránh nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn lưng hoặc tập cardio nhẹ trước.
Ngoài ra, hãy cẩn thận mỗi khi thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Đừng mắc những sai lầm không chỉ khiến cơ lưng không hoạt động được mà còn có thể khiến cột sống của bạn bị chấn thương.
Hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn ở trạng thái tốt trước khi tập luyện sức bền. Tốt hơn hết là nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc người hướng dẫn trước, nếu bạn đã từng bị chấn thương ở vai, cổ, khuỷu tay, cổ tay và lưng.