căng ra (kéo dài) là một phần quan trọng của bài tập thể dục để giảm nguy cơ chấn thương, ức chế thoái hóa khớp, thư giãn cơ, tăng cường tuần hoàn khi vận động. Có một số kiểu kéo căng mà bạn có thể lựa chọn, một trong số đó là kéo giãn tĩnh và kéo căng đạn đạo. Vậy giữa hai loại kéo căng này, loại nào tốt hơn cho cơ thể?
Kéo giãn tĩnh là gì?
Kéo giãn tĩnh là kiểu kéo giãn thường được áp dụng khi tập thể dục. Động tác kéo căng này được thực hiện bằng cách giữ một số động tác trong 10 đến 60 giây.
Khi thực hiện động tác kéo giãn tĩnh, bạn mở rộng phạm vi chuyển động của khớp hết mức có thể. Ví dụ như động tác gập đùi lên và giữ nguyên trong vài giây.
Kéo giãn tĩnh có lợi ích tuyệt vời nếu được thực hiện đúng cách trước khi tập luyện. Điều này được chứng minh bằng một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, Dinh dưỡng và Trao đổi chất, cho biết rằng động tác kéo giãn tĩnh trước khi tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Tuy nhiên, động tác kéo giãn tĩnh không được khuyến khích trước khi tập thể dục cường độ cao hoặc nâng tạ. Lý do, được trích dẫn từ trang Very Well Fit, theo một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho rằng thực hiện động tác kéo căng này trước khi tập thể dục chỉ ức chế chuyển động trong khi tập luyện.
Điều này không có nghĩa là các động tác kéo giãn này không hiệu quả mà chỉ là đối với những bài tập cường độ cao, bạn nên thực hiện sau khi tập.
Kéo giãn đạn đạo là gì?
Ngược lại với động tác kéo giãn tĩnh, động tác kéo căng theo đường đạn đạo thực sự được thực hiện với các chuyển động thay đổi nhanh chóng để các cơ có thể căng ra. Phương pháp kéo giãn này khuyến khích cơ thể bạn di chuyển vượt ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường.
Động tác duỗi bóng được khuyến khích hơn đối với các vận động viên như bóng đá, võ thuật và bóng rổ, vì nó sẽ có lợi hơn trong việc giúp cải thiện hiệu suất chuyển động trong quá trình luyện tập.
Ví dụ về các động tác kéo căng đường đạn đạo là nhảy cao, đá, chạy tại chỗ và tất cả các động tác này được thực hiện theo một trình tự. Đó là lý do tại sao căng cơ theo đường đạn đạo không thực sự được khuyến khích cho những người mới bắt đầu làm quen với việc tập thể dục.
Lý do là, điều này có thể làm tăng nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương, vì các động tác kéo căng quá mạnh có thể làm tổn thương các mô mềm xung quanh khớp, chẳng hạn như dây chằng và gân (tập hợp các mô mềm kết nối mô cơ với xương).
Cuối cùng, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ viêm gân, theo thời gian có thể làm giảm sự linh hoạt trong chuyển động của các cơ trên cơ thể.
Vậy nên chọn loại kéo giãn tĩnh hay căng đường đạn đạo sẽ tốt hơn?
Cả hai loại kéo căng đều có lợi như nhau, miễn là chúng được thực hiện tùy theo tình trạng của cơ thể. Mặc dù theo nghiên cứu từ Tạp chí Y học thể thao của Anh, động tác kéo căng bằng đường bóng được cho là sẽ cho kết quả tốt hơn so với động tác kéo giãn tĩnh nếu bạn muốn tăng độ dẻo dai của cơ bắp ở đùi.
Nhưng điều bạn nên cân nhắc là không phải lúc nào căng bóng cũng an toàn cho người mới bắt đầu, vì nó có thể gây ra chấn thương nếu không thực hiện đúng cách vì nó đòi hỏi các động tác nhanh. Đó là lý do tại sao động tác kéo căng này được khuyến khích nhiều hơn cho các vận động viên hoặc những người đã quen với việc tập thể dục cường độ cao.
Nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu chơi thể thao, hoặc chưa quen với việc tập thể dục cường độ cao thì nên chọn kiểu kéo giãn này. Lý do là, kéo giãn tĩnh an toàn hơn cho tất cả mọi người, ngay cả người cao tuổi. Các động tác không phức tạp và dễ dàng, làm cho động tác kéo giãn tĩnh phù hợp với mọi lứa tuổi.