Những thay đổi của cơ thể sau khi sinh đôi khi khiến các bà mẹ đang cho con bú phải cân nhắc đến việc ăn kiêng giảm cân. Câu hỏi đặt ra là các bà mẹ có thể thực sự ăn kiêng khi đang cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ hay không? Có chế độ ăn uống lành mạnh, tự nhiên cho bà mẹ đang cho con bú nhưng vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng của em bé không?
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng cho bà mẹ đang cho con bú, hãy nắm rõ những nguyên tắc trước, chúng ta cùng tham khảo nhé!
Mẹ có thể ăn kiêng khi đang cho con bú không?
Theo nghĩa đen, chế độ ăn uống có nghĩa là điều chỉnh lượng thức ăn đưa vào cơ thể vì lợi ích của sức khỏe.
Điều này là do chế độ ăn kiêng thường được áp dụng khi ai đó có một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như bệnh tim, bệnh thận, tiểu đường và muốn điều chỉnh lượng thức ăn của họ.
Trong khi đó, đối với những bạn muốn giảm cân, chế độ ăn kiêng có nghĩa là nhằm mục đích giảm cân.
Vâng, muốn ngay lập tức trở lại cân nặng ban đầu như trước khi mang thai thường là lý do để các bà mẹ đang cho con bú bắt đầu chương trình ăn kiêng để giảm cân.
Cho dù ở thời điểm này, không chỉ nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ đang cho con bú cần được đáp ứng mà còn là nhu cầu dinh dưỡng của trẻ sơ sinh.
Nói cách khác, bạn thực sự vẫn cần rất nhiều chất dinh dưỡng để hỗ trợ sản xuất sữa.
Nếu nhu cầu dinh dưỡng của người mẹ không được đáp ứng đúng cách, bạn sẽ mất tiền vì cơ thể sẽ làm việc này bằng cách lấy chất dinh dưỡng dự trữ để sản xuất sữa mẹ.
Cũng nên chú ý đến thực phẩm của bà mẹ đang cho con bú để có thể lựa chọn những thực phẩm tốt khi cho con bú.
Tóm lại, với tầm quan trọng của việc cung cấp chất dinh dưỡng từ thức ăn cho mẹ và con trong thời kỳ bú mẹ hoàn toàn, tốt hơn hết bạn nên hoãn lại nếu muốn ăn kiêng.
Trên thực tế, miễn là nỗ lực giảm cân được thực hiện một cách đúng đắn và lành mạnh, tất nhiên không thành vấn đề.
Chỉ là bạn sợ mình đi quá đà và quá kiêng khem trong một chế độ ăn kiêng khắt khe khi đang cho con bú để rồi có nguy cơ ảnh hưởng không tốt đến bản thân và thai nhi.
Ví dụ, cơ thể bạn trở nên yếu ớt do thiếu ăn nên việc quan tâm và chăm sóc em bé rất khó khăn.
Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ đang cho con bú là gì?
Chế độ ăn kiêng cho các bà mẹ đang cho con bú không được khuyến khích vì sợ rằng nó sẽ cản trở việc đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng đang tăng lên vào thời điểm này.
Theo Nghị định của Bộ trưởng Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia số 28 năm 2019 về Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA), nhu cầu dinh dưỡng của các bà mẹ đang cho con bú như sau:
Bà mẹ cho con bú từ 19-29 tuổi
Dù đã cố gắng ăn kiêng, nhưng sau đây là nhu cầu dinh dưỡng của các bà mẹ đang cho con bú từ 19-29 tuổi trong 6 tháng đầu:
- Năng lượng: 2590 kilocalories (kcal)
- Chất đạm: 80 gram (gr)
- Chất béo: 67,2 g
- Carb: 405 g
- Chất xơ: 37 g
- Nước: 3150 mililit (ml)
Sau đây là nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ đang cho con bú từ 19-29 tuổi và 6 tháng:
- Năng lượng: 2650 kcal
- Chất đạm: 75 gr
- Chất béo: 67,2 g
- Carbohydrate: 415 g
- Chất xơ: 38 gr
- Nước: 3000 ml
Bà mẹ cho con bú từ 30-49 tuổi
Sau đây là nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ 30-49 tuổi đang cho con bú trong 6 tháng thứ hai:
- Năng lượng: 2480 kcal
- Chất đạm: 80 gr
- Chất béo: 62,2 g
- Carbohydrate: 385 gr
- Chất xơ: 35 gr
- Nước: 3150 ml
Sau đây là nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ 30-49 tuổi đang cho con bú trong 6 tháng thứ hai:
- Năng lượng: 2550 kcal
- Chất đạm: 75 gr
- Chất béo: 62,2 g
- Carbohydrate: 395 gr
- Chất xơ: 36 gr
- Nước: 3000 ml
Thay vì giảm lượng thức ăn khi muốn ăn kiêng để giảm cân, các bà mẹ đang cho con bú được khuyến khích không nên hạn chế ăn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), các bà mẹ đang cho con bú cần nạp nhiều calo hơn so với khi mang thai và không cho con bú.
Làm thế nào để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho các bà mẹ đang cho con bú?
Thực ra khi bạn cho con bú, cơ thể đã đốt cháy khá nhiều calo.
Vì vậy, một cách gián tiếp, việc cho con bú cũng giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn cho con bú hoàn toàn từ 6 tháng trở lên.
Nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cân khi đang cho con bú, bạn nên làm theo các hướng dẫn sau để đảm bảo an toàn cho bản thân và thai nhi:
1. Tránh quá hạn chế tiêu thụ thực phẩm
Một chế độ ăn kiêng giảm cân quá khắt khe là điều không nên làm khi mẹ còn đang trong thời kỳ cho con bú.
Trước đây, người ta đã giải thích nhu cầu dinh dưỡng cần được đáp ứng của các bà mẹ đang cho con bú để lượng dinh dưỡng hàng ngày của bạn không được ít hơn con số đó.
Điều này là do việc đáp ứng lượng calo dưới con số đó có nguy cơ gây ức chế việc sản xuất sữa mẹ cho đứa con nhỏ của bạn.
Ít nhất bạn chỉ giảm cân 0,5-1 kg mỗi tuần và không nhiều hơn mức này.
Giảm cân nhiều hơn cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa mẹ ít hơn bình thường.
2. Giảm dần lượng thức ăn
Giảm khẩu phần ăn một cách quyết liệt và đột ngột có thể khiến lượng sữa mẹ cũng giảm theo.
Lượng calo tiêu thụ đột ngột giảm nhiều cũng có thể khiến cơ thể bạn cảm nhận đây là cảm giác đói.
Kết quả là, cơ thể phản ứng với điều này bằng cách giảm lượng sản xuất sữa của bạn.
Sẽ tốt hơn nếu giảm khẩu phần thức ăn từng chút một và dần dần miễn là các bà mẹ đang cho con bú đang cố gắng giảm cân.
Tuy nhiên, mẹ cần đảm bảo lượng dinh dưỡng của trẻ từ thức ăn không ít hơn độ tuổi khuyến nghị cho con bú.
3. Đừng vội ăn kiêng sau khi sinh con
Các bà mẹ không nên ăn kiêng giảm cân trong giai đoạn đầu cho con bú, hay còn gọi là sau khi sinh.
Lý do là, bạn cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng để tăng tốc độ phục hồi của cơ thể sau khi sinh.
Khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân vào thời điểm này, tất nhiên có thể khiến thời gian phục hồi của cơ thể kéo dài hơn và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
Từ trang Baby Center, nếu bạn muốn thực hiện chế độ ăn kiêng khi đang cho con bú, bạn nên thực hiện điều này ít nhất 6-8 tuần sau khi sinh em bé.
4. Cho con bú càng thường xuyên càng tốt
Bạn càng cho trẻ bú thường xuyên, bạn sẽ càng tiết ra nhiều sữa hơn.
Điều này sẽ hỗ trợ quá trình cho con bú diễn ra suôn sẻ để họ có thể nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng.
Để thoải mái hơn, bạn có thể tìm tư thế cho con bú phù hợp nhất cho bạn và con bạn.
Ngoài việc cho con bú trực tiếp từ vú mẹ, bạn cũng có thể sử dụng máy hút sữa để giúp tăng tiết sữa.
Đừng quên áp dụng đúng cách bảo quản sữa mẹ để chất lượng sữa vẫn tốt cho đến sau này cho con theo đúng lịch trình bú mẹ.
Việc cho trẻ bú mẹ hoàn toàn thường xuyên có thể làm tăng hiệu quả giảm cân nếu mẹ muốn ăn kiêng trong thời gian cho con bú.
Bằng cách đó, hy vọng rằng bạn sẽ có thể trở lại kích thước cơ thể ban đầu của bạn như trước khi mang thai.
Điều thú vị là nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn có thể giúp tránh thai hay còn gọi là phương pháp vô kinh cho con bú.
Phương pháp này có thể là một lựa chọn khác ngoài kế hoạch hóa gia đình an toàn cho các bà mẹ đang cho con bú nếu bạn muốn trì hoãn việc có con sau khi sinh.
5. Ăn thức ăn lành mạnh
Trong nỗ lực vừa cho con bú vừa giảm cân, bạn có thể thay đổi cách nấu thức ăn.
Ví dụ, bạn có thể thay thế thói quen ăn đồ chiên rán bằng đồ luộc. Điều này có thể cắt giảm một số calo bạn nhận được từ dầu.
Ngoài ra, tăng cường ăn rau quả, ăn nhiều thực phẩm có chất xơ, chọn loại protein chứa ít chất béo, uống nhiều nước.
Thay vì tiêu thụ đồ uống có đường có chứa thêm calo, bạn nên thích uống nước lành mạnh hơn.
Các phương pháp khác nhau này được coi là hiệu quả hơn trong việc điều chỉnh lượng thức ăn như một nỗ lực duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tự nhiên cho các bà mẹ khi cho con bú hoàn toàn.
6. Tập thể dục thường xuyên
Giảm một chút lượng ăn vào của các bà mẹ đang cho con bú cũng quan trọng như một nỗ lực ăn kiêng để giảm cân.
Tuy nhiên, điều quan trọng đối với các mẹ là phải thường xuyên tập thể dục.
Điều này tốt hơn là chỉ tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Không chỉ giúp giảm cân, tập thể dục còn giúp mẹ giải tỏa căng thẳng và ngủ ngon hơn.
Bạn không cần phải tập thể dục vất vả để giảm cân. Chỉ tập thể dục nhẹ là đủ, chẳng hạn như đi bộ nhàn nhã bằng cách đẩy xe đẩy của bạn.
Hoạt động này có thể giúp cơ bắp của bạn hoạt động. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày.
Đừng quên, hãy chắc chắn rằng bạn cũng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân cho các bà mẹ đang cho con bú này.
Chóng mặt sau khi trở thành cha mẹ?
Hãy tham gia cộng đồng nuôi dạy con cái và tìm những câu chuyện từ các bậc cha mẹ khác. Bạn không cô đơn!