Đôi khi, những người trong số các bạn đang ăn kiêng hạn chế lượng thức ăn một cách nghiêm ngặt, đến mức nó thực sự gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Thay vì muốn giảm cân, bạn thực sự có thể mắc bệnh. Thực hiện một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt có thể cản trở hoạt động của cơ thể bạn. Do đó, nếu bạn đang ăn kiêng thì ít nhất bạn cũng đáp ứng được nhu cầu calo tối thiểu của cơ thể, không cần thiết phải cắt giảm toàn bộ calo.
Lượng calo tối thiểu phải đáp ứng khi ăn kiêng
Ăn kiêng không có nghĩa là bạn hoàn toàn không được ăn mà chỉ có nghĩa là bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể một chút. Một chế độ ăn kiêng tốt phải được tính toán theo nhu cầu của cơ thể bạn, như vậy chế độ ăn kiêng bạn đang thực hiện là an toàn và hiệu quả trong việc giảm cân.
Phụ nữ trung bình cần nạp 2000 calo mỗi ngày, trong khi đàn ông trung bình cần nạp 2500 calo mỗi ngày. Để giảm cân, lý tưởng nhất là bạn chỉ cần giảm 500 calo mỗi ngày. Vì vậy, phụ nữ cần 1500 calo và nam giới cần 2000 calo mỗi ngày để giảm cân. Với việc giảm 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm 0,5-1 kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần.
Tuy nhiên, đôi khi giảm 500 calo mỗi ngày là không đủ để có thể giảm cân nhanh chóng. Vì vậy, nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, giới hạn lượng calo của họ dưới 1500 calo. Nếu bạn tham khảo những gì được nói bởi Michelle Davenport, Tiến sĩ dinh dưỡng, một phụ nữ năng động cần tối thiểu 1200-1400 calo mỗi ngày. Bằng cách đáp ứng yêu cầu calo tối thiểu này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ thức ăn để quá trình trao đổi chất không bị ảnh hưởng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tích cực tập thể dục, bạn sẽ cần phải tăng lượng calo nạp vào để bù đắp lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục, Davenport tiếp tục, theo báo cáo của Women's Health.
Tuy nhiên, đó vẫn là một con số sơ bộ. Nếu bạn muốn nó được tính toán một cách chính xác, có các yếu tố cần xem xét, chẳng hạn như tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất, v.v. Để biết chính xác bạn cần bao nhiêu calo tối thiểu mỗi ngày, chúng tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng. Cùng với chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể lập kế hoạch ăn kiêng giảm cân của mình.
Điều gì sẽ xảy ra nếu lượng calo của tôi ít hơn mức tối thiểu được khuyến nghị?
Hãy cẩn thận khi thực hiện một chế độ ăn kiêng, một cách vô thức, lượng tiêu thụ của bạn có thể ít hơn lượng tiêu thụ tối thiểu được khuyến nghị. Điều này có thể khiến lượng calo tiêu thụ mỗi ngày của bạn rất thấp. Lượng calo rất thấp thường nằm trong khoảng 800-1000 calo mỗi ngày hoặc có thể ít hơn.
Nếu lượng calo của bạn duy trì trong khoảng 4-16 tuần, nó sẽ gây ra các tác dụng phụ nhẹ, chẳng hạn như:
- Táo bón
- Buồn cười
- Bệnh tiêu chảy
- Mệt mỏi
Chế độ ăn kiêng rất ít calo cũng có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng, chẳng hạn như sỏi mật. Sỏi mật có thể xảy ra nếu bạn đang giảm cân rất nhanh (nguy cơ rất cao ở phụ nữ). Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu chế độ ăn rất ít calo có trực tiếp gây ra sỏi mật hay không hay liệu sỏi mật xảy ra do lượng cân nặng bị mất đi quá lớn.
Nếu lượng calo của bạn quá thấp mỗi ngày, cơ thể sẽ phá vỡ các mô cơ (không phải chất béo) như một nguồn năng lượng và điều này chắc chắn không tốt cho tất cả mọi người. Chế độ ăn kiêng rất ít calo không được khuyến khích cho thanh thiếu niên, phụ nữ có thai và cho con bú. Hầu hết các bạn tuổi teen đều thực hiện chế độ ăn kiêng sai cách, mặc dù bé đang cần rất nhiều chất dinh dưỡng để tăng trưởng và phát triển.
Mẹo để giảm lượng calo một cách lành mạnh
Calo là những gì bạn cần như một nguồn năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày của bạn. Vì lý do này, việc cung cấp đủ calo mỗi ngày cho các chức năng của cơ thể là rất cần thiết, ngay cả khi bạn đang ăn kiêng.
Sau đây là lời khuyên cho những bạn muốn giảm cân, nhưng vẫn đáp ứng nhu cầu calo.
Ăn nhiều protein hơn
Protein có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và cũng có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Cơ thể cần nhiều năng lượng để chuyển hóa protein nên nó gián tiếp đốt cháy calo trong cơ thể bạn.
Tránh đồ uống có đường
Chẳng hạn như nước ngọt, nước ngọt, nước trái cây, và các loại khác. Đồ uống có đường có thể là một trong những tác nhân khiến bạn tăng cân. Lượng calo lỏng thu được từ đồ uống có đường không làm cho não nhận ra rằng bạn có nhiều calo đi vào cơ thể, vì chúng không giống với lượng calo rắn từ thức ăn. Điều này khiến bạn luôn cảm thấy đói, do đó bạn sẽ tiếp tục ăn các thức ăn khác.
Uống thật nhiều nước
Nó cũng có thể giúp giảm cân. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói, do đó bạn sẽ ăn ít hơn. Ngoài ra, uống nhiều nước cũng có thể làm tăng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Tập thể dục thường xuyên
Tất nhiên, bởi vì tập thể dục thường xuyên có thể cân bằng lượng calo đi vào cơ thể của bạn. Tập tạ cũng rất quan trọng vì nó có thể ức chế sự mất khối lượng cơ và có thể ngăn chặn tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn chậm lại.
Giảm lượng carbohydrate
Đặc biệt là carbohydrate và đường đã qua quá trình chế biến. Nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế lượng carbohydrate có thể giảm cân gấp 2-3 lần so với khi bạn hạn chế ăn chất béo. Cảm giác thèm ăn của bạn có xu hướng giảm nên bạn ăn ít hơn.
ĐỌC CŨNG
- Tập thể dục và Chế độ ăn kiêng: Cái nào Hiệu quả hơn trong việc Giảm Cân?
- Tác dụng của Yoyo: Nguyên nhân giảm cân nhanh chóng khi ăn kiêng
- 6 phong cách ăn uống phá hủy chế độ ăn uống của bạn