Tăng cân nhanh chóng không chỉ có ăn nhiều mới có thể thực hiện được. Bạn cũng cần chú ý đến việc bổ sung các loại thực phẩm tăng cân và thành phần dinh dưỡng có trong chúng.
Danh sách thực phẩm tăng cân
Nhiều người đang cố gắng giảm cân, nhưng cũng không ít người muốn tăng cân.
Tuy nghe có vẻ dễ nhưng tăng cân có thể rất khó đối với một số người đã ăn nhiều nhưng vẫn chưa tăng cân.
Nói chung, để tăng cân, bạn phải tăng lượng calo hàng ngày bằng các chất dinh dưỡng từ thực phẩm phù hợp, chẳng hạn như carbohydrate, protein, chất béo và đường tự nhiên.
Việc bổ sung calo nên được thực hiện dần dần, tức là 300-500 calo mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy bổ sung 700–1.000 calo mỗi ngày.
Bạn có thể nhận được lượng calo để tăng cân thông qua danh sách thực phẩm sau đây.
1. Cơm
Một nguồn cung cấp carbohydrate giúp tăng cân là gạo. Thực phẩm giàu calo và carbohydrate chắc chắn sẽ giúp tăng cân.
Trong 100 gam gạo chứa ít nhất 180 calo và 39,8 gam carbohydrate. Cơm cũng phù hợp với nhiều nguồn thức ăn kèm và rau nên bạn rất dễ tiêu thụ.
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn cơm ít nhất ba lần một ngày với thức ăn giàu protein để giúp đạt được mục tiêu mong muốn.
2. Khoai tây và các loại củ khác
Khoai tây và các loại củ khác, chẳng hạn như sắn hoặc khoai lang, là một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp hoặc còn được gọi là tinh bột ( tinh bột) .
Loại thực phẩm tăng cân này cũng chứa nhiều calo. Trong 100 gam khoai tây có chứa khoảng 62 calo và 13,5 gam carbohydrate.
Ngoài việc tăng lượng calo hàng ngày, tinh bột còn cung cấp năng lượng dưới dạng glucose và một số sẽ được dự trữ trong cơ thể dưới dạng glycogen.
Theo tạp chí Đánh giá dinh dưỡng Glycogen này trong cơ thể sẽ hữu ích như nhiên liệu bổ sung khi một người trải qua các hoạt động hoặc thể thao.
3. Bánh mì
Một nguồn carbohydrate khác không kém phần dễ kiếm cho bạn là bánh mì nguyên cám. Đây là loại thực phẩm tương đối đơn giản, nhưng có thể cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Một hoặc hai lát bánh mì nguyên cám có thể chứa khoảng 138 calo, chưa kể các nguồn dinh dưỡng khác có thể được thêm vào bánh mì nguyên cám.
Để tăng cân, bạn có thể làm bánh mì sandwich hoặc bánh mì sandwich bằng cách thêm các nguồn thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, thịt hoặc pho mát vào đó.
4. Mì ống
Nếu cảm thấy mệt mỏi với các nguồn cung cấp carbohydrate thông thường, bạn có thể thay thế chúng bằng mì ống. Thực phẩm tăng cân này có thể cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể.
Một trong những loại mì ống phổ biến là mì ống Ý . Trong 100 gram mì ống hình que dài này, có 139 calo và 22,6 gram carbohydrate.
Để bổ sung lượng calo cần thiết cho quá trình tăng cân, bạn cũng có thể chế biến mì ống với nước sốt bolognese và pho mát bào.
Cơm, mì, mì ống và bánh mì: Nguồn Carbohydrate nào Tốt cho sức khỏe nhất?
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ từ thịt bò, dê hoặc trâu là một thành phần thực phẩm giàu protein có thể tạo cơ bắp cho cơ thể bạn.
Bổ sung protein và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tăng cơ. Điều này sẽ gián tiếp dẫn đến tăng cân.
Vì là thực phẩm giúp tăng cân, bạn có thể chọn những miếng thịt béo chứa nhiều calo hơn. Trong 100 gam thịt bò béo có khoảng 273 calo, 17,5 gam protein, 22 gam chất béo.
Dù vậy, bạn cũng cần phải cẩn thận vì lượng chất béo cao này có thể gây nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bạn tăng cường tiêu thụ thịt đỏ.
6. Cá hồi
Cá hồi và các loại cá có dầu khác là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời cần thiết cho sức khỏe của bạn.
Ngoài hai chất dinh dưỡng này, axit béo omega-3 trong cá hồi còn có nhiều lợi ích cho cơ thể, cả chức năng nội tạng và sức khỏe tâm lý.
Ít nhất bạn có thể nhận được khoảng 208 calo, 20,4 gam protein và 13,4 gam chất béo trong 100 gam cá hồi tươi.
Tuy nhiên, hàm lượng dinh dưỡng này tất nhiên sẽ thay đổi tùy thuộc vào cách bạn chế biến cá hồi như hấp, áp chảo hay nướng.
Nếu bạn chế biến nó bằng dầu hoặc bơ, bạn có thể nhận được thêm calo. Tuy nhiên, hãy đảm bảo không ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo.
7. Trứng
Một trong những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và dễ kiếm là trứng. Nguồn thực phẩm này cung cấp chất dinh dưỡng dưới dạng protein và chất béo lành mạnh.
Để có được những lợi ích đầy đủ, bạn cần ăn cả quả trứng. Lý do là, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều nằm trong lòng đỏ.
Trong 100 gam trứng gà nguyên quả có chứa khoảng 154 calo, 12,4 gam protein, 10,8 gam chất béo và 0,7 gam carbohydrate.
8. Sữa
Sữa chứa một lượng cân bằng protein, carbohydrate và chất béo. Ngoài ra, sữa là nguồn cung cấp canxi, vitamin và các khoáng chất khác mà cơ thể cần.
Một cốc sữa bò tươi hoặc khoảng 245 gam khẩu phần chứa khoảng 83,3 calo, 8,3 gam protein, 12,2 gam protein và 0,2 gam chất béo.
Nghiên cứu trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cũng đã thử nghiệm một số nghiên cứu cho rằng lợi sữa là thực phẩm có thể làm tăng cân.
Do đó, sữa có thể giúp một người tăng cơ nhiều hơn, đặc biệt là khi kết hợp với một chương trình đào tạo sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ.
9. Sữa chua
Ngoài sữa tươi, bạn có thể thử các sản phẩm chế biến khác, bao gồm cả sữa chua. Thành quả của loại sữa lên men này có chứa các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của cơ thể bạn.
Trong một khẩu phần 100 gam sữa chua tươi chứa khoảng 52 calo, 3,3 gam protein, 4,0 gam carbohydrate và 2,5 gam chất béo.
Sữa chua là một nguồn cung cấp men vi sinh cũng có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau, chẳng hạn như trộn với mật ong, các loại hạt hoặc granola.
Bạn cũng có thể sử dụng sữa chua như một hỗn hợp sinh tố với các loại trái cây tươi giàu dinh dưỡng.
10. Phô mai
Một sản phẩm sữa khác mà bạn thường gặp là pho mát. Nói chung, phô mai chứa 326 calo, 22,8 gam protein và 20,3 gam chất béo trong một khẩu phần 100 gam.
Bạn có thể tìm thấy nhiều loại pho mát khác nhau tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như pho mát cheddar, pho mát parmesan, pho mát phô mai Mozzarella, pho mát feta, và nhiều loại khác.
Mỗi loại phô mai có hương vị và kết cấu đặc trưng riêng. phô mai Mozzarella Nó có kết cấu dẻo và parmesan dạng bột giúp bạn dễ dàng thêm vào nhiều loại thực phẩm.
11. Quả hạch
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn kiêng nặng nhọc, bạn có thể thử ăn các loại hạt như một món ăn nhẹ lành mạnh để tăng cân.
Ví dụ, hạnh nhân phổ biến chứa 579 calo, 21,6 gam carbohydrate, 21,2 gam protein và 49,9 gam chất béo trong một khẩu phần 100 gam.
Bạn cũng không nên quá tiêu thụ các loại hạt. Cũng nên chọn các loại hạt có kỹ thuật chế biến thích hợp, chẳng hạn như không thêm đường hoặc muối.
12. Quả bơ
Bơ là loại trái cây duy nhất chứa nhiều chất béo lành mạnh. Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu calo, vitamin và các khoáng chất cần thiết.
Trong 100 gram bơ tươi, cơ thể bạn có thể nhận được khoảng 85 calo, 7,7 gram carbohydrate, 0,9 gram protein và 6,5 gram chất béo.
Bạn có thể tiêu thụ thực phẩm tăng cân này trực tiếp. Một số người cũng thêm quả bơ vào món bánh mì sandwich hoặc trộn salad.
13. Ngày tháng
Một nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy trái cây sấy khô có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao.
Một trong những loại trái cây khô phổ biến đối với người dân Indonesia là quả chà là. Trong 100 gam quả chà là, nó chứa 277 calo, 75 gam carbohydrate và 1,8 gam protein.
Mặc dù đã được sấy khô nhưng quả chà là vẫn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.
Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng và đủ calo, chà là cũng rất hợp pháp trên lưỡi. Vị ngọt của quả chà là đến từ các loại đường tự nhiên như fructose và sucrose.
Đây là những gì làm cho quả chà là tốt để tiêu thụ như một loại thực phẩm vỗ béo cơ thể.
14. Sô cô la đen
Sô cô la đen hoặc sô cô la đen được xếp vào nhóm thực phẩm giàu chất béo. Do đó, những thực phẩm này có mật độ calo cao, rất dễ khiến cơ thể nạp nhiều calo vào cơ thể.
Mỗi thanh sô cô la đen 100 gam chứa khoảng 615 calo, 42,6 gam chất béo, 29,2 gam carbohydrate và 5,5 gam protein.
Thành phần thực phẩm này cũng có nhiều hợp chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ căng thẳng, bệnh tim, tiểu đường, ung thư.
15. Dầu tốt cho sức khỏe
Bạn có thể sử dụng các loại dầu lành mạnh để nấu ăn và thêm một chút chất béo vào chế độ ăn uống của mình. Phương pháp này gián tiếp làm tăng lượng calo thức ăn.
Dầu ô liu và dầu hạt cải là những ví dụ về các loại dầu lành mạnh mà bạn có thể sử dụng. Cả hai loại dầu này đều đóng góp calo và chất béo không bão hòa có lợi cho tim.
Điều này chắc chắn khác với dầu cọ có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa và thậm chí gây hại cho tim mạch.
Các loại thực phẩm tăng cân tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, hãy cân bằng việc tiêu thụ vitamin và khoáng chất, lối sống lành mạnh và tập thể dục để giữ gìn vóc dáng.
Ngoài ra, nhớ hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đưa những thực phẩm này vào thực đơn ăn kiêng tăng cân của bạn.