Ngoài sức bền của cơ tay, bạn cũng cần rèn luyện sức bền của cơ chân có chức năng hỗ trợ các hoạt động rất quan trọng. Xây dựng cơ bắp chân cũng rất quan trọng để duy trì ngoại hình, chẳng hạn như nếu bạn muốn bắp chân trông thon gọn, cơ bắp và không béo. Vì vậy, một số động tác thể thao hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện là gì? Nào, hãy cùng tìm hiểu câu trả lời dưới đây.
Các động tác thể thao khác nhau để xây dựng cơ bắp chân
Để xây dựng cơ chân khỏe, bạn có thể bắt đầu từ bắp chân. Cơ bắp chân bao gồm hai cơ chính, đó là cơ bụng và cơ duy nhất. Cơ đế là một cơ dài và rộng nằm bên dưới dạ dày ruột tròn và nhỏ hơn. Hai cơ chính này cùng với một số cơ phụ nhỏ hơn tạo nên cơ bắp chân của bạn.
Khi bắp chân của bạn co lại, điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho bàn chân và các ngón chân của bạn. Khi đó bạn thực sự cần cơ bắp chân khỏe để hoạt động. Thực hiện các bài tập bắp chân một hoặc hai lần một tuần để giúp chúng không bị béo lên.
Dưới đây là một số động tác thể dục mạnh mẽ là cách tăng cơ bắp chân mà bạn có thể thực hiện.
1. nhón gót
Kiễng chân là một bài tập cổ điển để tăng cường sức mạnh cho bắp chân. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tăng cường và săn chắc dạ dày và cơ.
Động tác kiễng chân cũng khá dễ dàng, các bước cơ bản bạn có thể tập như sau.
- Bắt đầu bằng cách đứng dựa vào tường để giữ thăng bằng.
- Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai và đảm bảo rằng mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn nằm trên một đường thẳng đứng để tránh làm bạn bị thương khớp.
- Nhấn các quả bóng của bàn chân (lòng bàn chân trước) của cả hai bàn chân để nâng cơ thể của bạn lên. Sau đó, giữ cho cơ thể của bạn thẳng.
Ngoài phương pháp đơn giản này, bạn có thể thực hiện một cách biến tấu khác, đó là kiễng chân với sự hỗ trợ của thang. Thực hiện bằng cách đứng trên cầu thang, sau đó để bóng của bàn chân trên cầu thang và gót chân của bạn thả xuống cầu thang. Nhấn quả bóng của bàn chân và nâng gót chân lên cao nhất có thể.
Để tăng cường độ tập, bạn cũng có thể thêm tạ như tạ. Giữ chuông không kêu hoặc một tay cầm tạ khác và tay kia giữ vào tường để giữ thăng bằng.
2. Nâng bắp chân ở tư thế ngồi
Bạn có thể thực hiện bài tập đơn giản này tại nhà hoặc tại phòng tập trên máy tập bắp chân. Bài tập này cũng có tác dụng tốt đối với cơ dạ dày và cơ duy nhất.
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập ở nhà, bạn có thể làm theo các hướng dẫn chuyển động này.
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên một chiếc ghế vững chắc và chắc chắn, đặt chân trên sàn. Đồng thời đảm bảo rằng bạn giữ cho đầu gối không hướng về phía trước hoặc phía sau.
- Lấy chuông không kêu hoặc các trọng lượng khác, sau đó nắm chúng bằng tay của bạn và đặt chúng trên đỉnh đùi gần đầu gối của bạn.
- Nhấn nhẹ quả bóng của bàn chân để nâng gót chân lên cao nhất có thể. Sau đó, hạ từ từ xuống và lặp lại động tác một lần nữa.
Trong khi đó, cách thực hiện bài tập làm to cơ bắp chân này trong phòng gym như dưới đây.
- Bắt đầu đặt mình trên máy tập thể dục để ép cơ bắp chân của bạn với các quả bóng của bàn chân của bạn trên nền tảng . Đảm bảo bạn để gót chân chạm sàn.
- Trả chốt an toàn của máy và thả trọng lượng lên cơ bắp chân của bạn.
- Thả gót chân về phía sàn hết mức có thể để hạ trọng lượng xuống, sau đó nhấn quả cầu của bàn chân để nâng gót lên cao nhất có thể.
3. Nhịp phổi
Sự chuyển động xung lunge sẽ phát triển cơ bắp chân để giúp chân bạn khỏe hơn. Tuy nhiên, cơ duy nhất sẽ chỉ co lại hoàn toàn khi bạn hạ người xuống ít nhất một góc 30 độ so với chân.
Để di chuyển xung lunge một cách chính xác, bạn có thể làm theo phương pháp sau.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
- Bước về phía trước bằng chân phải của bạn, sau đó uốn cong nó cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, mở rộng chân ra sau bằng cách uốn cong đầu gối.
- Duỗi thẳng chân trái để thân người lên cao, sau đó hạ người xuống cho đến khi chân trái uốn cong trở lại.
- Lặp lại chuyển động xung lunge điều này trong 15 lần luân phiên cho mỗi bên.
4. Tập tim mạch
Ngoài một số động tác nhất định, bạn cũng có thể tận dụng các bài tập tim mạch có thể giúp tăng cường và định hình cơ bắp chân và bắp chân. Một số bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện bao gồm những điều sau đây.
- Chạy, đi bộ và leo núi là những bài tập giúp tăng cường bắp chân tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn đang lên dốc. Leo càng dốc, bắp chân của bạn càng phải hoạt động nhiều hơn.
- Bóng đá, bóng rổ hoặc quần vợt, đòi hỏi các hoạt động bao gồm chạy, nhảy và đẩy cơ bắp chân để tăng tốc hoặc đổi hướng nhanh chóng. Vì vậy, hoạt động này rất tốt để săn chắc bắp chân.
- Bước lớp và các kiểu nhảy khác sẽ khiến bắp chân phải hoạt động mỗi khi bạn bước lên xuống hoặc gập người và đẩy đầu gối từ vị trí cao xuống vị trí thấp.
- Bơi lội làm cho cơ bắp chân và các cơ chân khác hoạt động. Môn thể thao này tốt cho những bạn thực sự tránh chạy hoặc nhảy. Bơi lội là một môn thể thao tác động thấp hoặc tác động thấp là một cách an toàn để xây dựng lại cơ bắp chân và bắp chân của bạn sau khi bạn đã hồi phục sau chấn thương.
- Nhảy dây xây dựng cơ bắp chân đồng thời mang lại hiệu quả rèn luyện tim mạch. Trích dẫn từ Men's Health, áp lực lặp đi lặp lại trong khi nhảy có thể tăng cường cơ bắp chân. Bắt đầu nhảy dây trong 1-3 phút.
Các bài tập xây dựng cơ bắp chân có những lợi ích từ giảm đau nhức cơ, tăng phạm vi chuyển động và giúp chân dẻo dai để tránh nguy cơ chấn thương. Nếu bạn bị đau bàn chân hoặc mắt cá chân, từng bị chấn thương hoặc bị viêm khớp, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.