Dành cho những bạn thừa cân ( thừa cân ) tất nhiên cách duy nhất để vượt qua là giảm cân. Tuy nhiên, việc giảm cân không hề dễ dàng như bạn tưởng. Một số cách cần chú ý là gì?
Làm thế nào để giảm cân?
Về cơ bản, chìa khóa chính để giảm cân một cách lành mạnh là một chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát lượng calo nạp vào. Cả hai điều này đều phải đi kèm với việc tăng cường hoạt động thể chất.
Bằng cách đó, bạn sẽ đạt được mức cân nặng lý tưởng có thể xảy ra trong thời gian dài. Ngoài ra, việc thay đổi lối sống, thói quen ăn uống cũng cần được coi là cách giảm cân duy trì hiệu quả lâu dài.
Dưới đây là một số mẹo để quản lý cơ thể để đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng.
1. Đo chỉ số khối cơ thể (BMI)
Trước khi bắt đầu một lối sống lành mạnh như một cách để giảm cân, trước tiên bạn nên tính toán chỉ số khối cơ thể của mình. Chỉ số khối cơ thể được sử dụng để xác định xem bạn đang thiếu cân, thừa cân hay ở mức cân nặng lý tưởng.
Bằng cách đó, bạn biết mình cần giảm bao nhiêu cân để đạt được cân nặng lý tưởng. Ví dụ, những người rơi vào tình trạng béo phì cần giảm từ 5-10% trọng lượng ban đầu.
Sau khi biết được chỉ số khối cơ thể của mình, từ đó bạn có thể thiết kế một chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp để giảm cân.
2. Không bỏ bữa sáng
Một trong những cách giảm cân quan trọng nhất là không được bỏ bữa sáng. Thực đơn bữa sáng cân bằng dinh dưỡng sẽ cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động trong ngày.
Do không ăn sáng, bạn có thể bắt đầu ngày mới với một nguồn năng lượng trống rỗng. Do đó, mong muốn ăn vặt vào ban ngày hoặc ban đêm cũng tăng lên. Nguyên nhân là do cơ thể sẽ nghĩ rằng bạn đang đói nên khẩu phần ăn cũng có thể tăng lên.
Cố gắng luôn chuẩn bị bữa sáng có chứa các giá trị dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, chẳng hạn như protein và carbohydrate, chẳng hạn như:
- trứng,
- bánh mì nướng với bơ đậu phộng, hoặc
- sữa chua không đường với quả mọng.
3. Ăn thành nhiều phần nhỏ
Một số người có thể chọn ăn ba bữa một ngày với hai hoặc ba bữa ăn nhẹ. Trong khi những người khác ăn năm hoặc sáu lần hoặc ăn ba đến bốn giờ một lần.
Các phương pháp được đề cập ở trên thực sự là chính đáng vì chúng đều giữ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể được cân bằng. Ngoài ra, những lời khuyên này để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Một bữa ăn cân bằng giúp cơ thể hoạt động tốt và ngăn ngừa tăng cân. Bạn chắc chắn không muốn lượng đường trong máu của mình tăng đột ngột hoặc giảm đột ngột.
Mức đường huyết không đều có thể kích hoạt mức năng lượng không ổn định, do đó các chức năng của cơ thể không hoạt động bình thường. Đôi khi bạn cũng có thể nhịn ăn hoặc nhịn ăn gián đoạn để giảm trọng lượng.
4. Tăng cường tiêu thụ trái cây và rau quả
Ăn nhiều trái cây và rau quả đi kèm với thực đơn dinh dưỡng cân bằng là cách giảm cân an toàn. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính vì cả hai đều chứa nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn ít hơn. Bạn có thể tạo một chế độ ăn uống ít calo bao gồm các loại thực phẩm yêu thích của bạn bằng cách thay thế các loại trái cây và rau củ có lượng calo thấp.
Trái cây và rau quả chứa nước và chất xơ sẽ làm tăng thêm khối lượng cho thực đơn của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể ăn cùng một lượng thức ăn và cảm thấy no, nhưng tiêu thụ ít calo hơn.
Có nhiều mẹo khác nhau bạn có thể làm để bao gồm trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của mình, từ bữa sáng đến bữa ăn nhẹ.
5. Tập thể dục thường xuyên
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ không thành công trong việc giảm cân hiệu quả nếu nó không đi kèm với các hoạt động thể chất. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để bắt kịp các hoạt động thể chất cường độ cao, hãy thử tập thể dục để giúp bạn giảm cân.
Nếu quá ép buộc, hoạt động thể chất gắng sức thực sự gây căng thẳng cho cơ thể và làm cho lượng đường trong máu dao động.
Ngoài ra, việc tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên giúp tăng độ săn chắc của cơ bắp, tăng tốc độ trao đổi chất, giúp giảm cân dễ dàng hơn.
Tập thể dục và Chế độ ăn kiêng: Cái nào Hiệu quả hơn trong việc Giảm Cân?
6. Uống nhiều nước
Cơ thể con người bình thường bao gồm 60% là nước. Đó là, nước đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết các chức năng của cơ thể. Đó là lý do tại sao, một cơ thể đủ nước sẽ hoạt động tốt, từ suy nghĩ đến đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Không có gì bí mật khi uống nước có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:
- ngăn chặn sự thèm ăn,
- tăng sự trao đổi chất,
- giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn
- giúp giảm lượng calo lỏng,
- tăng động lực
- giảm căng thẳng.
Mặc dù có nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, nhưng uống đủ nước là bước đầu tiên tốt để giảm cân.
7. Ăn nhiều chất xơ
Thực phẩm chất xơ hóa ra lại có vai trò quan trọng trong chương trình giảm cân, tại sao lại như vậy?
Bạn thấy đấy, thực phẩm giàu chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn. Một loại chất xơ, cụ thể là chất xơ hòa tan, có thể tạo thành gel khi tiếp xúc với nước.
Chất xơ gel này sẽ làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình tiêu hóa. Bằng cách đó, dạ dày không trống rỗng nhanh chóng, vì vậy bạn cảm thấy no lâu hơn.
Có nhiều nguồn chất xơ hòa tan mà bạn có thể tìm thấy, bao gồm:
- ngũ cốc lúa mì,
- rau,
- trái cây,
- hạt, dan
- hạt lanh.
8. Ăn cho đến khi bạn không cảm thấy đói
Thay vì ăn cho đến khi bạn no, hãy cố gắng ăn cho đến khi bạn không đói. Cách giảm cân này hóa ra lại rất quan trọng vì khi cơ thể cảm thấy no có nghĩa là bạn đã dư thừa năng lượng hoặc nhiên liệu.
Cố gắng bắt đầu lắng nghe trải nghiệm 'đói' của bạn và ăn khi bạn cảm thấy đói. Lý do là, lượng carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Bạn cũng có thể thử một cách khác với một phần lớn bữa sáng và bữa tối với một phần nhỏ. Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh này theo thời gian.
9. Ngủ đủ giấc
Một trong những nguyên nhân tăng cân mà bạn có thể không nhận ra là do thiếu ngủ. Một số bạn có thể nghĩ rằng cảm giác thèm ăn chỉ biểu hiện bằng cảm giác khó chịu của dạ dày. Trên thực tế, nó không phải như vậy.
Cảm giác thèm ăn thực sự được kiểm soát bởi các chất dẫn truyền thần kinh. Chất dẫn truyền thần kinh là sứ giả giúp các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau. Chất truyền tin não này bao gồm ghrelin và leptin, cả hai đều là trung tâm của sự thèm ăn.
Ghrelin có thể làm tăng cảm giác đói, trong khi leptin khiến cơ thể cảm thấy no. Cơ thể tự nhiên tăng hoặc giảm mức độ dẫn truyền thần kinh này trong suốt cả ngày báo hiệu cơ thể cần calo.
Khi bạn thiếu ngủ, mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh này sẽ mất cân bằng. Kết quả là, cảm giác đói hoặc thèm ăn giữa đêm tăng lên. Đó là lý do tại sao ngủ đủ giấc rất quan trọng trong việc giảm cân.
10. Cảnh giác với việc ăn uống khi căng thẳng
Hiện tượng ăn khi căng thẳng (ăn theo cảm xúc) thực sự có thể làm rối tung cách giảm cân mà bạn đã vạch ra. Điều này là do những thói quen không lành mạnh này có thể làm giảm 'ý thức' của bạn.
Hiện tượng này thường xảy ra ở những người cảm thấy bực bội vì chương trình ăn kiêng của họ không hoạt động. Nếu điều này đang xảy ra với bạn, hãy cân nhắc kiểm soát căng thẳng bằng thiền định hoặc thôi miên.
Những phương pháp này không có khả năng giảm trọng lượng trực tiếp. Tuy nhiên, quản lý tốt căng thẳng ít nhất cũng có thể giúp bạn điều chỉnh được chế độ ăn kiêng đang áp dụng.
Nếu nó không hiệu quả, vui lòng tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Lý do là, có một số yếu tố sức khỏe có thể khiến chế độ ăn uống lành mạnh bị thất bại, chẳng hạn như một số bệnh.
11. Tận hưởng quá trình
Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên trong vài tuần sẽ không đủ nếu bạn muốn kiểm soát thành công cân nặng của mình. Cách giảm cân đã được đề cập ở trên nên được thực hiện thường xuyên.
Sau khi đánh giá những thách thức bạn đang phải đối mặt, hãy cố gắng đề ra chiến lược phòng thủ để thay đổi lối sống sao cho lành mạnh. Sau đó, bạn có thể lập kế hoạch để đối phó với những thách thức này.
Bạn rất có thể sẽ gặp phải thất bại một vài lần. Thay vì bỏ cuộc, hãy bắt đầu hào hứng hơn vào ngày hôm sau. Hãy nhớ rằng, quá trình của một lối sống lành mạnh không hề ngắn. Tuy nhiên, kết quả thu được sẽ tồn tại lâu dài và xứng đáng.
Nếu bạn có thêm câu hỏi về chương trình giảm cân, vui lòng liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.