Huyết áp cao hoặc tăng huyết áp là một tình trạng mãn tính phổ biến. Tình trạng sức khỏe này không thể chữa khỏi, nhưng những người mắc phải vẫn có thể sống cuộc sống tốt nhất của họ bằng cách kiểm soát và hạ huyết áp. Vì vậy, những cách và mẹo đúng để hạ huyết áp là gì?
Tại sao người cao huyết áp cần kiểm soát và hạ huyết áp?
Cao huyết áp hay còn gọi là tăng huyết áp là tình trạng khi áp lực của máu lên thành động mạch tăng lên. Tình trạng này thường không gây ra các triệu chứng của tăng huyết áp, vì vậy nhiều người không biết rằng họ có tiền sử mắc bệnh này.
Để biết mình có bị tăng huyết áp hay không, bạn cần kiểm tra huyết áp thường xuyên. Huyết áp được phân loại là tăng huyết áp, đạt từ 140/90 mmHg trở lên. Trong khi đó, huyết áp bình thường dao động từ 90/60 mmHg đến 120/80 mmHg.
Huyết áp cao có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các nguyên nhân gây tăng huyết áp đều liên quan đến di truyền hoặc yếu tố di truyền và lối sống kém. Trong tình trạng này, huyết áp cao còn được gọi là tăng huyết áp cơ bản hoặc nguyên phát.
Vì vậy, lối sống là một cách quan trọng để điều trị và điều trị bệnh tăng huyết áp. Trong nhiều trường hợp, thay đổi lối sống để trở nên lành mạnh hơn có thể làm giảm huyết áp của bạn mà không cần dùng thuốc theo toa.
Ngoài việc giảm và khắc phục huyết áp cao, áp dụng một lối sống lành mạnh cũng có thể:
- Kiểm soát để huyết áp duy trì trong giới hạn bình thường.
- Trì hoãn sự tiến triển hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp nặng hơn.
- Tăng hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp.
- Giảm nguy cơ biến chứng của tăng huyết áp, chẳng hạn như đau tim, bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận.
Kiểm soát huyết áp là một cam kết suốt đời. Vì vậy, hãy đặt lịch hẹn để thực hiện bắt đầu từ hôm nay cho chính bạn và những người thân yêu của bạn.
Làm thế nào để giảm huyết áp cao mà hiệu quả?
Một lối sống lành mạnh là cách chính để điều trị tăng huyết áp. Sau đó, những lối sống lành mạnh cần được áp dụng là gì? Dưới đây là các mẹo và cách khắc phục và giảm huyết áp cao cho bạn:
1. Giảm tiêu thụ muối
Khi bạn được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, điều chính bạn cần làm là tránh ăn hoặc thực phẩm gây tăng huyết áp. Lượng hấp thụ có vai trò nhất trong việc gây tăng huyết áp là natri hoặc muối, cả muối ăn và natri có trong thực phẩm đóng gói hoặc đóng hộp.
Do đó, một cách để giảm huyết áp cao là giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn. Giảm lượng muối và natri chỉ một chút được cho là có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5-6 mmHg nếu bạn bị tăng huyết áp.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên tiêu thụ không quá 2.300 mg muối hoặc natri, tương đương một thìa cà phê mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đã có tiền sử huyết áp cao, bạn nên tiêu thụ không quá 1.500 mg muối hoặc natri mỗi ngày.
Việc giảm lượng muối ăn vào không hề đơn giản. Bạn có thể thực hiện từ từ cho đến khi đạt được mục tiêu mình muốn.
Nếu bạn đã quen với việc nêm các món ăn với muối hoặc bột ngọt, tốt hơn hết bạn nên thay thế muối bằng các loại gia vị hoặc hạt nêm tự nhiên, chẳng hạn như tỏi, hành, gừng, bạch tật lê, nghệ, kencur, lào, lá nguyệt quế, sả, chanh, dấm, hạt tiêu, hoặc hạt tiêu đen.
Ngoài việc giảm lượng muối trong nấu nướng, bạn cũng cần kiểm tra nhãn trên các loại thực phẩm đóng gói mà bạn sẽ mua. Chọn thực phẩm có lượng natri thấp và giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn để tránh dư thừa muối và natri trong cơ thể.
2. Ăn thức ăn lành mạnh
Sau khi giảm lượng muối ăn vào, một cách khác để giảm huyết áp cao là ăn các loại thực phẩm tốt cho huyết áp cao và tuân theo các hướng dẫn về chế độ ăn kiêng DASH.
Chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo, ít cholesterol như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa để tiêu thụ hàng ngày. Lựa chọn những thực phẩm này được cho là có thể làm giảm huyết áp lên đến 11 mmHg nếu bạn bị tăng huyết áp.
Bạn cũng cần ăn các loại thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như chuối, bơ, cà chua, khoai tây và các loại cá biển khác nhau. Lý do, kali có thể làm giảm tác động của natri đến huyết áp trong cơ thể bạn.
Để có thể áp dụng chế độ ăn này hàng ngày, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Viết nhật ký thực phẩm. Mục đích là để theo dõi những gì và bao nhiêu thức ăn bạn đã ăn. Đừng quên đưa những thực phẩm có tác dụng hạ huyết áp cao vào danh sách ăn của bạn.
- Hãy là một người tiêu dùng thông minh, bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng thực phẩm khi bạn mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh, ngay cả khi bạn đi ăn ở nhà hàng.
3. Giảm lượng caffeine
Ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp thường được tranh luận. Tuy nhiên, caffeine được cho là có thể làm tăng huyết áp lên đến 10 mmHg ở những người hiếm khi tiêu thụ nó. Còn đối với một số người thường xuyên tiêu thụ cà phê có chứa caffein, nó chỉ tác động nhỏ đến việc tăng huyết áp.
Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao, bạn nên giảm lượng caffeine. Khi nghi ngờ, hãy hỏi bác sĩ về những ảnh hưởng của caffeine đối với cơ thể của bạn.
4. Giảm uống rượu
Ngoài việc giảm muối và caffein và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn cũng cần giảm lượng rượu. Nguyên nhân là do uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp cao mà bạn sử dụng.
Vì vậy, nếu bạn đã có tiền sử cao huyết áp, việc uống rượu có thể thực sự làm trầm trọng thêm tình trạng sức khỏe của bạn. Do đó, bạn nên tránh tiêu thụ loại rượu này. Bằng cách giảm uống rượu, huyết áp của bạn có thể giảm tới 4 mmHg.
5. Bỏ thói quen hút thuốc
Nếu bạn là một người hút thuốc tích cực, cách tốt nhất bạn có thể làm giảm huyết áp của mình là bỏ thuốc lá. Theo Mayo Clinic, mỗi điếu thuốc bạn hút có thể làm tăng huyết áp trong vài phút sau khi hút xong.
Nguyên nhân là do, thuốc lá có chứa nicotin và các chất độc hại có thể gây hẹp mạch máu hoặc xơ vữa động mạch. Các mạch máu bị thu hẹp có thể làm tăng huyết áp.
Ngoài việc tăng huyết áp, hút thuốc trong thời gian dài cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như đột quỵ và đau tim.
Nếu bạn gặp khó khăn khi bỏ thuốc, hãy từ từ và củng cố quyết tâm bỏ thuốc hoàn toàn. Bạn cũng có thể nhờ bác sĩ giúp đỡ để phát triển các chiến lược và cách bỏ thuốc lá phù hợp để làm giảm chứng tăng huyết áp.
Còn nếu không hút thuốc, bạn cũng cần tránh xa khói thuốc lá để không trở thành người hút thuốc lá thụ động. Nguyên nhân là do, những người hút thuốc lá thụ động cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh khác nhau do khói thuốc lá.
6. Tập thể dục thường xuyên
Một cách hữu hiệu và hiệu quả khác để giảm huyết áp cao là hoạt động thể chất hoặc tập thể dục. Hoạt động thể chất hoặc tập thể dục có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và các động mạch vẫn đàn hồi để lưu lượng máu trở nên bình thường và huyết áp giảm.
Tuy nhiên, việc vận động, tập luyện thể dục thể thao đối với người tăng huyết áp phải được thực hiện đều đặn và thường xuyên thì mới có tác dụng hạ huyết áp. Nếu không thực hiện đều đặn và thường xuyên, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại.
Mặt khác, hoạt động thể dục thể thao thường xuyên và đều đặn được cho là có thể làm giảm huyết áp từ 5-8 mmHg đối với những người bị tăng huyết áp. Trong khi đó, đối với những bạn bị tiền tăng huyết áp, tập thể dục là một cách có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm huyết áp đang bắt đầu tăng cao.
Vì vậy, một số môn thể thao tốt để điều trị cao huyết áp là gì? Bài tập thể dục cho người cao huyết áp thực ra rất dễ thực hiện.
Bạn chỉ cần kết hợp hoạt động thể chất cường độ vừa phải vào thói quen hàng ngày để gặt hái những lợi ích này. Về cơ bản, bất kỳ hoạt động thể chất nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn đều được coi là một cách tốt để giảm huyết áp cao.
Bạn có thể cùng con đi dạo hàng ngày hoặc dắt chó đi dạo. Hoạt động đi bộ cũng có thể được thực hiện khi bạn đến văn phòng làm việc.
Bạn cũng có thể chọn các hoạt động thể thao khác có thể làm giảm huyết áp cao, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu, tim mạch, rèn luyện tính linh hoạt, đến rèn luyện sức mạnh như nâng tạ. Đối với các bài tập aerobic khác dễ dàng áp dụng hàng ngày như chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, hoặc thỉnh thoảng đi bơi.
Tập thể dục 150 phút mỗi tuần hoặc 30 phút mỗi ngày để giảm huyết áp. Nếu bạn chọn loại và phương pháp tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như chạy, hãy thực hiện khoảng 75 phút mỗi tuần để giảm huyết áp cao xuống huyết áp bình thường.
7. Thêm các hoạt động ngoài trời
Tập thể dục có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời. Nếu bạn chọn tập thể dục trong nhà, bạn cần thỉnh thoảng tham gia các hoạt động ngoài trời như một cách để điều trị tăng huyết áp.
Vì các hoạt động ngoài trời có thể giúp bạn có đủ lượng vitamin D mà cơ thể cần. Thiếu vitamin D được cho là làm tăng nguy cơ phát triển bệnh cao huyết áp và bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu bổ sung là cần thiết để chứng minh thực tế này.
8. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Béo phì và thừa cân có liên quan mật thiết đến huyết áp cao. Do đó, duy trì cân nặng hợp lý là một cách đơn giản khác để bạn có thể giảm huyết áp cao.
Theo Mayo Clinic, giảm cân dù chỉ một lượng nhỏ cũng có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Nói chung, bạn có thể giảm huyết áp của mình tới 1 mm Hg cho mỗi 1 kg trọng lượng bạn giảm được.
Đối với bạn có thể có được cân nặng lý tưởng bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên như đã đề cập ở trên.
9. Quản lý căng thẳng
Những người bị tăng huyết áp thường đánh giá thấp cách giảm huyết áp cao bằng cách này vì nó được coi là không quan trọng. Trên thực tế, căng thẳng có thể gây tăng huyết áp và tình trạng này cũng có thể khiến bạn thực hiện nhiều thói quen xấu khác nhau, chẳng hạn như hút thuốc, uống rượu hoặc thực phẩm không lành mạnh, do đó có thể làm tăng huyết áp.
Căng thẳng có thể xảy ra do nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc những thứ khác. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể gây tăng huyết áp vì tình trạng này có thể gây căng thẳng cho bạn.
Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải kiểm soát căng thẳng tốt nhất có thể để nỗ lực giảm huyết áp. Đối với việc quản lý căng thẳng, bạn cần tìm ra nguyên nhân gây ra căng thẳng mà bạn thường gặp phải và đối phó với những nguyên nhân đó.
Bạn cũng có thể làm những việc có thể xoa dịu tâm trí để sự căng thẳng có thể biến mất, chẳng hạn như nghe nhạc, chia sẻ, thiền hoặc làm một sở thích mà bạn yêu thích.
10. Làm quen với việc nhịn ăn
Ngoài việc ăn những thực phẩm lành mạnh, tập thể dục nhiều loại và giữ cho tinh thần không bị căng thẳng, việc giảm huyết áp cao cũng có thể được thực hiện bằng cách nhịn ăn.
Theo một nghiên cứu được công bố bởi Tạp chí của Hiệp hội Tăng huyết áp Hoa Kỳ Năm 2017, nhịn ăn được cho là cách hữu hiệu giúp hạ huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp nhẹ đến trung bình.
Ngoài ra, nhịn ăn cũng là cách cơ thể tạm nghỉ những thực phẩm gây tăng huyết áp và các vấn đề về cảm xúc, nhờ đó bạn có thể giảm huyết áp cao. Kết quả là huyết áp có xu hướng ổn định trong thời gian nhịn ăn.
Tuy nhiên, nếu bạn chọn nhịn ăn như một cách để giảm huyết áp cao, bạn phải cân bằng nó bằng cách đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể trước và sau khi nhịn ăn. Hãy đảm bảo rằng bạn uống ít nhất tám ly mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng mất nước trong khi nhịn ăn, điều này có thể làm tăng nguy cơ biến chứng tăng huyết áp sau này trong cuộc sống.
Những cách khác ngoài lối sống có thể giúp giảm huyết áp cao
Thực hiện một lối sống lành mạnh thực sự là một cách quan trọng để giảm huyết áp cao hoặc tăng huyết áp của bạn. Tuy nhiên, có những cách khác cũng có thể giúp bạn điều trị và kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Dưới đây là những cách khác ngoài lối sống để giảm huyết áp cao:
1. Thường xuyên kiểm tra huyết áp
Ngoài việc chẩn đoán tăng huyết áp, kiểm tra huyết áp thường xuyên cũng có thể giúp bạn giảm huyết áp. Với việc kiểm tra huyết áp thường xuyên, bạn có thể theo dõi mức độ ảnh hưởng của lối sống mà bạn đã áp dụng đã ảnh hưởng đến huyết áp.
Nếu nó không đủ để giảm huyết áp, bạn có thể đánh giá nó và áp dụng lối sống phù hợp. Nếu cần, hãy hỏi ý kiến bác sĩ xem liệu lối sống mà bạn đang áp dụng có phù hợp và phù hợp với tình trạng bệnh của bạn hay không.
Ngoài ra, kiểm tra huyết áp thường xuyên cũng có thể giúp bạn theo dõi sự phát triển của bệnh tăng huyết áp. Nếu huyết áp của bạn tiếp tục tăng cao, bạn có thể đến gặp ngay bác sĩ để có thể điều trị ngay, ngăn ngừa những biến chứng không mong muốn của bệnh tăng huyết áp.
Hỏi bác sĩ tần suất bạn cần kiểm tra huyết áp và liệu bạn có cần đo huyết áp tại nhà hay không.
2. Uống thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ
Một cách quan trọng khác để giảm huyết áp cao, đó là bằng cách dùng thuốc hạ huyết áp. Nói chung, bác sĩ cho thuốc điều trị tăng huyết áp nếu lối sống lành mạnh không đủ để kiểm soát huyết áp.
Khi bạn đang dùng thuốc điều trị tăng huyết áp, bạn nên dùng thuốc theo các điều kiện và liều lượng mà bác sĩ đưa ra. Nếu uống không theo đúng quy định, huyết áp của bạn sẽ không thể kiểm soát được và sẽ tiếp tục tăng cao và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác.
Bạn cũng cần nhớ luôn hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thuốc điều trị huyết áp cao. Không bao giờ ngừng hoặc thay đổi thuốc điều trị huyết áp cao mà bác sĩ không biết, ngay cả khi bạn cảm thấy tốt hơn.