Khoáng chất là các hợp chất vô cơ mà cơ thể bạn cần để phát triển và hoạt động bình thường. Mặc dù cần một lượng nhỏ, khoáng chất hoạt động rộng rãi và bao phủ nhiều hệ thống và cơ quan trong cơ thể bạn.
Có hai nhóm chất khoáng có trong thực phẩm, đó là chất khoáng vĩ mô và chất khoáng vi lượng. Nêu một số ví dụ về các chất khoáng trong mỗi nhóm và công dụng của chúng đối với cơ thể? Hãy xem câu trả lời trong bài đánh giá sau đây.
Khoáng sản và các loại của chúng
Giống như vitamin, khoáng chất là vi chất dinh dưỡng hoặc vi chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là cơ thể cần nó với một lượng nhỏ. Để tìm hiểu nhu cầu khoáng chất hàng ngày của bạn, bạn có thể tham khảo Hình nhu cầu dinh dưỡng (RDA).
Hầu hết các nguồn khoáng chất của con người đến từ một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng về mặt dinh dưỡng. Tuy nhiên, cũng có những người mắc một số bệnh lý cần được bổ sung lượng khoáng chất từ thực phẩm bổ sung.
Khoáng chất trong thực phẩm được chia thành hai loại là khoáng chất vĩ mô và khoáng chất vi lượng. nguyên tố vi lượng ). Cả hai đều có những điểm khác biệt sau.
1. Khoáng sản vĩ mô
Khoáng chất vĩ mô là những khoáng chất mà cơ thể bạn cần với một lượng lớn. Phạm vi yêu cầu về khoáng chất vĩ mô từ vài chục đến hàng nghìn miligam. Ví dụ về các khoáng chất trong nhóm này là canxi, phốt pho, kali và magiê.
2. Vi khoáng
Vi khoáng hoặc nguyên tố vi lượng là một khoáng chất cần thiết với một lượng nhỏ, dưới 100 miligam. Một số khoáng chất được phân loại là nguyên tố vi lượng cụ thể là sắt, đồng, kẽm, mangan và iốt.
Chức năng và nguồn khoáng chất
Là vi chất dinh dưỡng, khoáng chất có một vai trò quan trọng trong các chức năng cơ quan và cơ chế hoạt động của cơ quan. Dưới đây là các loại khoáng chất khác nhau, cách sử dụng tương ứng của chúng và các loại thực phẩm là nguồn cung cấp chúng.
1. Canxi
Chức năng chính của canxi là duy trì mật độ và sức khỏe của xương, cũng như đóng một vai trò trong quá trình đông máu và chữa lành vết thương. Khoáng chất này cũng kích hoạt một số enzym tiêu hóa sẽ phân hủy thức ăn thành chất dinh dưỡng.
Nhu cầu canxi cho người lớn trong một ngày là 1.000 miligam. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu này bằng cách tiêu thụ sữa và các sản phẩm chế biến từ nó, hải sản (hải sản), thịt gà và thịt bò.
2. Phốt pho
Khoáng chất phốt pho có một chức năng quan trọng trong việc hình thành xương và răng, sử dụng chất béo và carbohydrate trong cơ thể, sửa chữa các tế bào và mô. Trung bình, người lớn cần 700 miligam phốt pho mỗi ngày.
Thực phẩm là nguồn cung cấp khoáng chất này bao gồm thịt bò, cá, thịt gà và các loại ngũ cốc thuộc nhóm ngũ cốc (gạo, ngô, hạt quinoa và các loại khác). Ngoài ra, còn có rất nhiều loại bánh quy hoặc bánh quy giòn đã được làm giàu với khoáng chất này.
3. Kali
Khoáng chất kali đóng một vai trò trong chức năng thần kinh, co cơ và nhịp tim. Khoáng chất này cũng giúp loại bỏ chất thải khỏi tế bào, ngăn ngừa tăng huyết áp do lượng natri cao, và là một khoáng chất điện giải.
Người lớn cần 4.700 miligam kali mỗi ngày. Các nguồn cung cấp kali tốt nhất là rau lá xanh, cà rốt, khoai tây và các loại trái cây họ cam quýt như cam.
4. Magiê
Magie hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và protein, kích hoạt hơn 300 loại enzym trong cơ thể, cân bằng điện giải khi cơ co lại. Cơ thể bạn cũng cần magiê để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Nhu cầu magiê ở người trưởng thành là 360 miligam mỗi ngày đối với nam giới và 330 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ. Các nguồn cung cấp khoáng chất này rất đa dạng, bao gồm đậu phụ, tempeh, rau lá xanh và thịt bò.
5. Sulfur (lưu huỳnh)
Cơ thể cần khoáng chất lưu huỳnh để hình thành protein, chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, in và sửa chữa DNA. Giống như canxi và phốt pho, lưu huỳnh là một trong những khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể.
Nhu cầu lưu huỳnh của người lớn trong một ngày là 800-900 miligam. Bạn có thể hoàn thành nó bằng cách ăn các loại hạt, hạt, thịt, trứng và rau thuộc họ cải chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải.
6. Natri
Natri là một khoáng chất điện giải như kali. Khoáng chất này giúp cơ bắp và dây thần kinh hoạt động, điều chỉnh lượng máu và ảnh hưởng đến huyết áp. Mặc dù có lợi, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến huyết áp cao.
Người lớn cần lượng natri là 1.500 miligam mỗi ngày. Các nguồn chính của khoáng chất này đến từ muối ăn, thực phẩm đóng gói và chế biến, thịt gà và trứng.
7. Sắt
Sắt là một khoáng chất cần thiết trong việc hình thành các protein đặc biệt gọi là hemoglobin và myoglobin. Hemoglobin liên kết oxy với các tế bào hồng cầu, trong khi myoglobin liên kết oxy với các tế bào cơ.
Nhu cầu sắt đối với nam giới trưởng thành là 9 miligam mỗi ngày, trong khi đối với phụ nữ là 14 miligam mỗi ngày. Các nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất bao gồm thịt đỏ, các loại hạt, trái cây sấy khô và các loại thực phẩm đã được tăng cường khoáng chất này.
8. Đồng
Đồng có một chức năng quan trọng để duy trì xương, mạch máu, dây thần kinh và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Bạn cũng cần đáp ứng nhu cầu về khoáng chất này để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mất xương.
Đàn ông và phụ nữ trưởng thành đều cần 900 microgam đồng mỗi ngày. Bạn có thể lấy vi chất này từ động vật có vỏ, nội tạng, đậu, hạt tiêu đen và các loại rau lá xanh.
9. Zinc (kẽm)
Cơ thể bạn cần lượng kẽm để xử lý carbohydrate, protein và chất béo từ thức ăn. Ngoài ra, kẽm còn có vai trò trong việc hình thành các tế bào cơ thể và các enzym cũng như quá trình làm lành vết thương.
Nhu cầu kẽm ở người trưởng thành là 11 miligam mỗi ngày đối với nam giới và 8 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ. Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất là sữa, pho mát, thịt đỏ và động vật có vỏ.
10. Mangan
Mangan giúp hình thành các enzym, mô liên kết, xương, hormone sinh dục và protein đông máu. Khoáng chất này cũng hỗ trợ quá trình hấp thụ canxi, điều hòa lượng đường trong máu và kích hoạt các enzym.
Đàn ông trưởng thành được khuyến nghị đáp ứng nhu cầu mangan là 2,3 miligam mỗi ngày, trong khi phụ nữ là 1,8 miligam mỗi ngày. Bạn có thể lấy khoáng chất này từ các loại hạt, yến mạch, đậu Hà Lan và bánh mì.
11. Iốt
Iốt đóng một vai trò trong việc hình thành các hormone tuyến giáp, tăng trưởng thể chất và tâm lý, và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Bạn cũng cần đáp ứng nhu cầu của khoáng chất này để duy trì mô thần kinh và cơ khỏe mạnh.
Người lớn cần lượng iốt 150 microgam mỗi ngày. Ngoài muối, các nguồn iốt đến từ cá biển, động vật có vỏ và một số loại ngũ cốc với một lượng nhỏ.
12. Chromium
Khoáng chất crom rất quan trọng trong việc phân hủy chất béo và carbohydrate. Khoáng chất này kích thích sự hình thành các axit béo và cholesterol mà cơ thể cần. Ngoài ra, crom còn giúp kích hoạt hormone insulin để kiểm soát lượng đường trong máu.
Nhu cầu crôm cho người lớn là 30-36 microgam mỗi ngày. Để đáp ứng nhu cầu này, bạn có thể ăn thịt đỏ, đậu, lúa mì, gạo, lúa miến và các loại ngũ cốc tương tự có trong nhóm ngũ cốc.
13. Selen
Selenium giúp hệ thống miễn dịch, hệ thống sinh sản và quá trình chuyển hóa chất béo. Để đáp ứng nhu cầu selen lên tới 24-30 microgam mỗi ngày, bạn có thể tiêu thụ sữa, hành tây hoặc thịt gà.
Khoáng chất là chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để thực hiện các chức năng bình thường của các cơ quan trong cơ thể. Macromineral là những khoáng chất cần thiết với một lượng lớn, trong khi viromineral là những khoáng chất cần thiết với một lượng nhỏ.
Bạn có thể đáp ứng những nhu cầu dinh dưỡng này đơn giản bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, nếu bạn có một số điều kiện nhất định khiến bạn cần phải uống bổ sung, hãy chắc chắn rằng bạn tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định liều lượng.