Không thể phủ nhận rằng các loại hạt là một trong những thành phần thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất. Đằng sau kích thước nhỏ của chúng, mỗi loại hạt đều lưu trữ protein, carbohydrate và nhiều chất dinh dưỡng hữu ích khác.
Nguồn gốc của các loại hạt
Quả hạch nói chung là hạt quả của cây. Hạt khô được bao bọc bởi một lớp vỏ cứng không bị vỡ khi quả chín. Vì vậy, bạn cần mở hoặc phá vỡ lớp vỏ để lấy phần nhân ra ngoài.
đậu thật ( quả hạch ) khác với các loại đậu trong nhóm họ đậu ( cây họ đậu ). Không giống như đậu thật, phát triển như hạt, cây họ đậu là một họ thực vật tạo ra các túi chứa hạt bên trong chúng.
Họ đậu được chia thành nhiều loại, cụ thể là đậu lăng (đậu lăng), đậu Hà Lan ( đậu xanh ), đậu ( đậu ), và đậu phộng ( đậu phụng ). Mỗi loại cây họ đậu thường có hình dáng, mùi vị, hàm lượng dinh dưỡng và công dụng khác nhau.
Dưới đây là các loại hạt và ví dụ khác nhau.
- Các loại hạt thực: hạt điều, quả hồ trăn, quả óc chó, hạnh nhân, Hồ đào , phỉ , hạt dẻ , thông, macadamia, và hạt Brazil.
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu xanh, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu phộng.
- Cây họ đậu ( đậu ): đậu tây, đậu đen, đậu pinto và đậu xanh.
Điều độc đáo, đậu phộng không phải là đậu thật, mà là cây họ đậu như đậu Hà Lan. Ngoài ra, hạnh nhân vốn được biết đến như một loại hạt cũng là một loại quả có hạt được bao bọc trong vỏ và có thể ăn được.
Mặc dù có sự khác biệt nhưng tất cả các loại hạt đều có những điểm tương đồng về hàm lượng dinh dưỡng. Những thực phẩm này rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và protein. Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E.
Lợi ích sức khỏe của việc ăn các loại hạt
Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy ăn các loại hạt rất có lợi cho sức khỏe. Điều này là do những thực phẩm này chứa chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, chất xơ và dinh dưỡng thực vật (hóa chất tự nhiên trong thực vật) là chất chống oxy hóa.
Nói chung, dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được từ việc ăn các loại hạt.
- Là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.
- Giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.
- Giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính.
- Có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Giảm viêm trong cơ thể.
- Vi khuẩn đường ruột và tiêu hóa khỏe mạnh.
Các loại hạt lành mạnh nhất
Dưới đây là các loại hạt tốt cho cơ thể nhất.
1. Đậu gà
Chickpeas, hoặc đậu garbanzo, là loại đậu có nhiều chất xơ và protein. Nhờ hai chất dinh dưỡng này, các chuyên gia thậm chí còn tiết lộ rằng đậu gà có thể cung cấp những lợi ích tương tự như thịt đỏ.
Đậu cô ve có khả năng duy trì cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Điều này là do đậu gà đã được chứng minh là làm giảm mức độ cholesterol xấu, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
2. Đậu lăng
Một loại đậu tốt cho người ăn chay là đậu lăng / đậu lăng. Ngoài việc chứa protein, đậu lăng cũng rất giàu vitamin B phức hợp, magiê và kali, vì vậy chúng có thể là một thay thế cho các sản phẩm động vật.
Giống như đậu gà, đậu lăng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự tiêu hóa chậm của đậu lăng ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.
3. Đậu Hà Lan
Giống như các loại đậu nói chung, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Trên thực tế, hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại TPCN có chứa đậu Hà Lan với vô số lợi ích cho sức khỏe.
Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong đậu Hà Lan còn là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Nếu vi khuẩn đường ruột ở trong tình trạng khỏe mạnh, chức năng tiêu hóa và ruột của bạn sẽ hoạt động trơn tru.
4. Đậu đỏ
Bạn có thể đã quen với loại hạt này. Là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến nhất, đậu đỏ đóng góp chất xơ, protein, vitamin B1, B9 và khoáng chất.
Thực phẩm giàu chất xơ như đậu tây rất hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu ở Tạp chí Dinh dưỡng , ăn đậu đỏ thậm chí còn được chứng minh là có thể làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân là một nguồn cung cấp năng lượng, protein, carbohydrate và chất béo tuyệt vời. Mặc dù có nhiều chất béo nhưng hầu hết chất béo trong các loại hạt này đều được coi là tốt cho sức khỏe. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy hàm lượng chất béo này có thể làm giảm cholesterol xấu.
Tiêu thụ hạnh nhân cùng với chế độ ăn ít calo cũng giúp giảm cân và huyết áp ở những người bị béo phì. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ăn hạnh nhân có thể giúp giảm viêm và giảm lượng đường trong máu.
6. Quả óc chó
Quả óc chó là một trong những loại hạt chứa nhiều chất béo nhất. Tuy nhiên, hầu hết chất béo trong quả óc chó bao gồm axit béo omega-3. Những chất béo này giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt.
Thật thú vị, một nghiên cứu năm 2012 đã tiết lộ rằng ăn quả óc chó có thể cải thiện khả năng nhận thức. Điều này cho thấy quả óc chó có những lợi ích nhất định đối với sức khỏe của não bộ.
7. Hạt điều
Vẫn liên quan đến hạnh nhân và óc chó, hạt điều có nhiều chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, hạt điều cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol và carotenoid.
Nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích của hạt điều trong việc giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể liên quan đến chức năng của chất chống oxy hóa trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
8. Đậu nành
Một loại cây họ đậu khác được tiêu thụ rộng rãi nhất là đậu nành. Bên cạnh việc được tiêu thụ ở dạng đậu, đậu nành cũng thường được chế biến thành đậu phụ, sữa đậu nành, tempeh và tauco.
Đậu nành rất giàu isoflavone, là chất chống oxy hóa cũng hoạt động giống như hormone estrogen. Tiêu thụ isoflavone được cho là có thể làm giảm nguy cơ ung thư, kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa loãng xương do mãn kinh.
9. Hạt dẻ cười
Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, hãy thử hạt dẻ cười. Loại hạt này chứa rất nhiều chất chống oxy hóa dưới dạng vitamin E, carotenoid, polyphenol và zeaxanthin có thể bảo vệ các tế bào của cơ thể bạn khỏi bị hư hại.
Giống như hạnh nhân, hạt dẻ cười cũng rất giàu chất béo thực vật có lợi. Chất béo trong hạt dẻ cười là chất béo không bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách kiểm soát lượng cholesterol trong máu.
10. Đậu phộng
Điều thú vị là lợi ích của đậu phộng khá độc đáo so với các loại hạt khác. Lý do là, đậu phộng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B để hỗ trợ chương trình ăn uống lành mạnh của bạn.
Thật không may, lợi ích này sẽ mất đi nếu đậu phộng được chế biến thành các sản phẩm khác, chẳng hạn như bơ đậu phộng. Do đó, hãy đảm bảo luôn đọc nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì của sản phẩm thực phẩm bạn mua.
Miễn là được tiêu thụ với số lượng hợp lý, mỗi loại hạt đều có lợi ích sức khỏe riêng. Vì vậy, đừng quên bổ sung một nguyên liệu này vào thực đơn hàng ngày.