Được biết đến là loại vitamin giúp làm đẹp, vitamin E dự trữ nhiều lợi ích hơn cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu vitamin E có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Những thực phẩm nào là nguồn cung cấp vitamin này?
Thực phẩm chứa vitamin E
Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo được xếp vào nhóm vi chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn cần loại vitamin này để thực hiện các chức năng khác nhau, từ duy trì làn da khỏe mạnh, duy trì các tế bào khỏe mạnh, đến tăng sức bền.
Thiếu vitamin E là một tình trạng rất hiếm. Ngay cả khi nó xảy ra, tình trạng này thường là do rối loạn chuyển hóa hoặc hấp thu chất béo chứ không phải do chế độ ăn ít vitamin E.
Bạn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin E bằng cách ăn các loại thực phẩm dưới đây.
1. Dầu thực vật để nấu ăn
Vitamin E là một chất dinh dưỡng rất phổ biến trong thực phẩm. Tuy nhiên, hầu hết hàm lượng được tìm thấy trong dầu thực vật để nấu ăn. Quá trình sản xuất được thực hiện bằng cách chiết xuất dầu từ quả hạch hoặc hạt.
Dưới đây là các loại dầu thực vật có chứa vitamin E cao nhất. Tỷ lệ phần trăm cho biết lượng vitamin E bạn nhận được từ việc tiêu thụ một muỗng canh dầu. Giá trị đề cập đến tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng (RDA).
- Dầu mầm lúa mì (135% RDA).
- Dầu hạt phỉ (43% RDA).
- Dầu hướng dương (37% RDA).
- Dầu hạnh nhân (36% RDA).
- Dầu hạt bông vải (32% RDA).
- Dầu cây rum (31% RDA).
- Dầu cám gạo (29% RDA).
2. Hạnh nhân
Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất, thì hạnh nhân là loại quả nằm ở đầu danh sách. Hàm lượng vitamin E trong loại hạt này rất cao. Trên thực tế, bạn có thể đáp ứng khoảng 37% nhu cầu vitamin E chỉ bằng cách ăn 20 quả hạnh nhân.
Hạnh nhân, sữa hạnh nhân và dầu hạnh nhân đều rất giàu vitamin E. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên ăn hạnh nhân cả vỏ để có được những lợi ích tốt nhất. Da quả hạnh rất giàu hợp chất polyphenol có lợi cho sức khỏe.
3. Rửa
Kuaci thực chất không phải là hạt hướng dương mà là quả lấy từ đầu của loài cây này. Đằng sau làn da đen và trắng là những 'hạt' màu nâu với hàm lượng vitamin E rất cao.
Ai có thể nghĩ rằng, tiêu thụ một phần tư cốc chanh kaffir khô, không bóc vỏ có thể đáp ứng 37% nhu cầu vitamin E của bạn trong một ngày. Mặc dù món ăn nhẹ lành mạnh này hơi phức tạp để gọt vỏ, nhưng đừng bỏ lỡ những lợi ích của nó.
4. Hạt phỉ
Quả phỉ là một nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E, mangan và đồng. Các loại hạt có mùi thơm đặc biệt cũng rất giàu axit béo omega-6 và omega-9.
Tiêu thụ 20 quả phỉ có thể đáp ứng 21% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin E trong loại hạt này có một số tiềm năng cho cơ thể, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
5. Quả bơ
Nửa quả bơ cung cấp cho cơ thể bạn 2 miligam vitamin E. Lượng này có thể đáp ứng khoảng 14% nhu cầu vitamin E trong một ngày. Ngoài ra, quả bơ còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác.
Ngoài việc ăn bơ tươi, bạn cũng có thể nhận được lợi ích của vitamin E bằng cách tiêu thụ dầu bơ. Loại dầu này không chỉ cung cấp lượng vitamin mà còn giúp hấp thụ chất chống oxy hóa trong cơ thể.
6. Đậu phộng
Một loại hạt khác là nguồn cung cấp vitamin E là đậu phộng. Một trăm gam đậu phộng chứa 8,3 miligam vitamin E, hoặc khoảng 56% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Là một chất chống oxy hóa, vitamin E trong đậu phộng giúp bảo vệ các tế bào cơ thể khỏi tác hại của các gốc tự do. Không chỉ vậy, ăn đậu phộng có lợi cho việc duy trì sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu và mật.
7. Bông cải xanh
Vị súp lơ xanh gần như không bao giờ vắng mặt trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bằng cách tiêu thụ nửa ly bông cải xanh luộc, bạn có thể đáp ứng khoảng 4% nhu cầu vitamin E trong một ngày.
Số lượng có thể không lớn nhưng cũng không làm mất đi công dụng của vitamin E đối với cơ thể bạn. Vì vậy, nếu bạn đang bối rối về những thực phẩm khác có chứa vitamin E, hãy thử luộc một vài đầu bông cải xanh làm bữa tối của bạn.
Vitamin E là một chất dinh dưỡng dễ dàng tìm thấy trong thực phẩm. Điều quan trọng là ăn nhiều loại thực phẩm. Vì vậy, nếu một loại thực phẩm chỉ đáp ứng một vài phần trăm nhu cầu vitamin E của bạn, bạn có thể lấy phần còn lại từ những thực phẩm khác.