Nhu cầu về vitamin và khoáng chất không phân biệt tuổi tác, kể cả đối với những bạn đã bước vào tuổi cao hay người lớn tuổi. Ngay cả khi bạn già đi, bạn vẫn cần vitamin và khoáng chất để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Nếu bạn không đáp ứng được những nhu cầu dinh dưỡng này, đừng ngạc nhiên nếu các bệnh khác nhau ở người cao tuổi trở nên dễ dàng tấn công.
Tuổi tác ngày càng cao, một số loại vitamin và khoáng chất trở nên rất quan trọng, tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Sau đó, những vitamin và khoáng chất mà người cao tuổi cần đáp ứng là gì? Đây là lời giải thích.
Yêu cầu calo
Tầm quan trọng của vitamin và khoáng chất đối với người cao tuổi
Vitamin và khoáng chất là hai thành phần dinh dưỡng mà ai cũng cần đáp ứng. Cơ thể cần hai loại chất dinh dưỡng này để hoạt động tốt và hoạt động hiệu quả.
Báo cáo từ Viện Quốc gia về Lão hóa, có 13 loại vitamin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại vitamin có một chức năng khác nhau trong việc giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Có một số loại vitamin có thể giúp chống lại nhiễm trùng và giữ cho các dây thần kinh khỏe mạnh, nhưng một số loại có thể giúp cơ thể có năng lượng hoặc thực hiện các quá trình trao đổi chất khác.
Ngoài ra, cũng giống như vitamin, khoáng chất cũng thay đổi theo các chức năng khác nhau. Loại khoáng chất này cần với lượng nhỏ, nhưng cũng có nhu cầu cao hơn.
Cũng giống như con người nói chung, nhu cầu và lợi ích của các vitamin và khoáng chất này cũng áp dụng cho người cao tuổi. Dù bạn đang già đi nhưng không có nghĩa là bạn phải bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất vào cơ thể.
Có một số vitamin và khoáng chất cần nhiều hơn, nhưng cũng có những loại cần ít hơn. Các con số cũng có xu hướng khác so với khi họ còn nhỏ hoặc trẻ em.
Vì vậy, cần biết nhu cầu dinh dưỡng cho người cao tuổi là bao nhiêu là đúng, bao gồm cả vitamin và khoáng chất. Khi nhận được nhu cầu dinh dưỡng đầy đủ và phù hợp với lứa tuổi, sức khỏe của người cao tuổi sẽ được duy trì và có thể sống tốt phần còn lại của cuộc đời.
Đối với tình trạng cơ thể vẫn khỏe mạnh, người cao tuổi có thể tránh được các loại vấn đề sức khỏe dễ tấn công như bệnh tim, cholesterol cao, huyết áp cao, mất xương (loãng xương) và tiểu đường.
Người cao tuổi có cần uống bổ sung để đáp ứng đủ nhu cầu vitamin và khoáng chất không?
Có thể bạn đã biết rằng nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể đến từ thực phẩm bạn ăn. Vì vậy, cung cấp thực phẩm lành mạnh cho người cao tuổi là cách thích hợp nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của họ.
Tuy nhiên, có một số người cao tuổi có thể cảm thấy rằng họ không nhận được đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Đặc biệt nếu anh ấy vẫn thích chế độ ăn kiêng như thời trẻ. Trong tình trạng này, bổ sung vitamin và khoáng chất đôi khi là một lựa chọn. Tuy nhiên, liệu cách bổ sung này có phải là cách tốt nhất?
Trên thực tế, không phải người cao tuổi nào cũng cần bổ sung. Trên thực tế, việc bổ sung một số loại vitamin và khoáng chất với liều lượng cao có thể gây hại cho sức khỏe của anh ấy, đặc biệt là nếu anh ấy có một bệnh lý cần dùng một số loại thuốc. Lý do là, một số loại thuốc có thể tương tác với các chất bổ sung mà bạn dùng.
Không chỉ vậy, có thể việc bổ sung vitamin và khoáng chất không hữu ích. Nếu lượng vitamin và khoáng chất đi vào cơ thể bị dư thừa, thận sẽ đào thải chúng ra ngoài qua đường nước tiểu.
Tuy nhiên, trong những điều kiện nhất định, người cao tuổi vẫn có thể cần bổ sung. Thông thường, những người cao tuổi thiếu một số loại vitamin và khoáng chất hoặc có bệnh lý thường cần bổ sung thêm.
Vì vậy, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ xem bạn có cần bổ sung vitamin và khoáng chất hay không. Ngoài ra, hãy tham khảo bạn có thể uống bao nhiêu chất bổ sung và lượng thức ăn bạn có thể tiêu thụ để đáp ứng đầy đủ các vitamin và khoáng chất này.
Các loại vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe người già
Giống như người lớn và trẻ em, người già cũng cần nhiều loại vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, có một số loại vitamin và khoáng chất đặc biệt mà người cao tuổi cần chú ý, do những thay đổi xảy ra trong cơ thể hoặc một số bệnh lý.
Để biết thêm chi tiết, một số vitamin và khoáng chất quan trọng và cần được xem xét trong hướng dẫn dinh dưỡng cho người cao tuổi, bao gồm:
1. Vitamin D
Khi lớn tuổi, mật độ xương của một người sẽ giảm, do đó họ có nhiều nguy cơ bị loãng xương và dễ bị gãy xương nếu bị ngã. Trong tình trạng này, người cao tuổi thực sự cần vitamin D. Lý do là, vitamin D có thể giúp duy trì khối lượng xương, do đó có thể tránh được nguy cơ mắc các vấn đề về xương này.
Không chỉ vậy, một nghiên cứu được công bố Tạp chí Y học điều tra trong vitamin D cũng giúp duy trì chức năng miễn dịch. Thiếu vitamin D có thể liên quan đến các bệnh tự miễn dịch, chẳng hạn như: bệnh đa xơ cứng và bệnh đái tháo đường. Vì vậy, điều quan trọng là phải đáp ứng đủ lượng vitamin D hàng ngày, kể cả đối với người cao tuổi.
Để có được những lợi ích này, người cao tuổi có thể ăn các thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi, cá ngừ, trứng hoặc sữa. Tuy nhiên, người cao tuổi cũng có thể nhận được nguồn vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thuốc bổ sung vitamin D cho người cao tuổi thường được cung cấp trong những điều kiện nhất định, vì vậy bạn nên hỏi bác sĩ về những nhu cầu này.
2. Canxi
Cũng giống như vitamin D, người cao tuổi cũng cần canxi để duy trì sức khỏe của xương nên tránh được nguy cơ loãng xương. Loại khoáng chất này hoạt động cùng với vitamin D để hoạt động hiệu quả trong việc thu được những lợi ích này cho cơ thể.
Ngoài xương, canxi cũng có thể giúp răng chắc khỏe, kiểm soát các cơn co thắt cơ (bao gồm cả cơ tim), và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu bình thường. Cùng với đó, tiêu thụ đủ lượng canxi có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp dẫn đến ung thư ruột kết ở người cao tuổi.
Để có được những lợi ích này, người cao tuổi có thể ăn thực phẩm giàu canxi như sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh (rau bina, cải xoăn), đậu nành và các sản phẩm chế biến sẵn, hoặc cá hồi. Còn đối với thuốc bổ sung canxi, nó thường được dùng cho những người cao tuổi có nguy cơ bị gãy xương, đặc biệt là những người sống trong viện dưỡng lão.
3. Vitamin B12
Một số người già trên 50 tuổi có thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ vitamin B12. Trên thực tế, vitamin B12 cho người cao tuổi có vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe của các dây thần kinh, tế bào máu và giúp cơ thể tạo ra vật chất di truyền, cụ thể là DNA. Người cao tuổi thiếu vitamin B12 có nguy cơ bị thiếu máu và rối loạn hệ thần kinh, chẳng hạn như mất trí nhớ.
Vì vậy, người cao tuổi cần chú ý đến các loại thực phẩm giàu vitamin B12 để có được những lợi ích này, chẳng hạn như thịt đỏ (thịt bò), cá và các loại hải sản khác, thịt gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua) và ngũ cốc. Đồng thời tham khảo ý kiến bác sĩ xem có cần thiết phải tăng lượng vitamin B12 bằng các chất bổ sung hay không.
4. Sắt (bàn là)
Sắt là một khoáng chất thiết yếu có một số vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm việc giúp tạo ra các tế bào máu mang oxy đi khắp cơ thể. Nếu người cao tuổi gặp các triệu chứng thiếu sắt sẽ có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Để giúp đáp ứng các nhu cầu khoáng chất này, người cao tuổi có thể tiêu thụ một số loại thực phẩm, chẳng hạn như cá (cá ngừ và cá mòi), ngũ cốc, trứng, thịt gia cầm, thịt đỏ, quả hạch, hạt, rau lá xanh (rau bina), hoặc trái cây khô. . Bạn cũng cần ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin C để giúp tăng cường hấp thu sắt trong cơ thể.
5. Kẽm
Kẽm là một thành phần khoáng chất quan trọng đối với người cao tuổi, vì nó có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và có vai trò trong các enzym khác nhau của cơ thể trong việc thực hiện các chức năng của họ. Lý do là, từ một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa sinh dinh dưỡng, Thiếu kẽm dễ xảy ra theo tuổi tác.
Điều này dẫn đến suy giảm hệ thống miễn dịch cũng như tăng viêm trong cơ thể, dẫn đến các bệnh khác nhau, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim, các bệnh tự miễn dịch và tiểu đường. Vì vậy, việc đáp ứng nhu cầu kẽm ở người cao tuổi cần được thực hiện bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm như động vật có vỏ, thịt gia cầm, các loại hạt, ngũ cốc và ngũ cốc.
6. Kali
Tiêu thụ đủ kali có thể giúp giảm huyết áp, nhờ đó người cao tuổi có thể tránh được bệnh tăng huyết áp. Ngoài ra, loại khoáng chất này còn có thể giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi thận và ngăn ngừa tình trạng mất xương ở người cao tuổi.
Vì vậy, việc đáp ứng nhu cầu đủ kali cho người cao tuổi là rất quan trọng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách ăn thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như chuối, sữa ít béo, sữa chua, rau bina, bông cải xanh, khoai tây nướng cùng với vỏ, dâu tây hoặc bơ. Tuy nhiên, đừng quên giảm lượng natri (muối) ăn vào để có thể cảm nhận được những lợi ích này một cách tối ưu.
7. Vitamin C
Giống như người lớn và trẻ em, người già cũng cần vitamin C. Loại vitamin này là một chất chống oxy hóa có chức năng sửa chữa các mô cơ thể, đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương và giúp cơ thể chống lại các bệnh và nhiễm trùng khác nhau.
Để có được nhu cầu vitamin C hàng ngày, người cao tuổi chỉ cần ăn nhiều trái cây và rau quả có chứa chất dinh dưỡng này. Ví dụ, một nhóm trái cây họ cam quýt (cam), dứa, dâu tây, xoài, ớt, cà chua hoặc rau lá xanh.
8. Magiê
Một khoáng chất khác cũng rất quan trọng mà người cao tuổi cần chú ý là magiê. Lý do là, người cao tuổi thường hấp thụ lượng magiê thấp hơn do quá trình lão hóa. Ngoài ra, điều trị các bệnh mãn tính ở người cao tuổi có thể làm giảm lượng magiê dự trữ trong cơ thể.
Lợi ích của magiê đối với cơ thể bao gồm hình thành xương chắc khỏe và điều chỉnh lượng đường trong máu, huyết áp, chức năng cơ và thần kinh. Vì vậy, người cao tuổi cần đáp ứng đầy đủ magie bằng cách ăn các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch hoặc hạt.
9. Vitamin B6
Khi bạn già đi, khả năng nhận thức của bạn có xu hướng giảm sút. Mức độ suy giảm nhận thức có thể khác nhau, từ hay quên, suy giảm nhận thức nhẹ, thậm chí là sa sút trí tuệ nặng. Như trong một nghiên cứu, những người cao tuổi thiếu vitamin B6 có xu hướng suy giảm nhận thức nhanh hơn.
Vì vậy, việc bổ sung vitamin B6 là rất quan trọng giúp ngăn ngừa sự suy giảm chức năng não bộ ở người cao tuổi. Để đáp ứng nhu cầu vitamin B6, người cao tuổi có thể tiêu thụ nhiều loại thực phẩm như cá, gan bò, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau lá xanh và trái cây.
10. Folate
Cũng giống như vitamin B12, vitamin B9 hoặc folate có chức năng sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Sự thiếu hụt vitamin này có thể gây ra bệnh thiếu máu. Ngoài ra, thiếu folate còn liên quan đến khả năng nhận thức kém ở người cao tuổi.
Để đáp ứng nhu cầu folate, người cao tuổi có thể tiêu thụ một số loại thực phẩm, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina, cam, trứng, thịt gia cầm, ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Các chất bổ sung axit folic đã không được chứng minh là có hiệu quả đối với chức năng nhận thức ở nhiều người. Tuy nhiên, nếu bạn bị giảm chức năng nhận thức hoặc sa sút trí tuệ, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ xem bạn có cần dùng thực phẩm bổ sung này hay không.
11. Vitamin A
Người cao tuổi cũng cần chú ý đến việc bổ sung vitamin A. Bằng cách tiêu thụ đủ lượng vitamin A, người cao tuổi có thể giữ cho thị lực bình thường, khỏe mạnh và có hệ miễn dịch tốt hơn.
Để đáp ứng đầy đủ các chất dinh dưỡng này, người cao tuổi có thể ăn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A. Ví dụ như trứng, sữa, pho mát, khoai lang, ngũ cốc hoặc một số loại rau và trái cây như cà rốt, bông cải xanh. , hoặc xoài.
12. Vitamin K
Một loại vitamin không kém phần quan trọng so với các loại vitamin khác đối với người cao tuổi là vitamin K. Dựa trên dữ liệu về Tỷ lệ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng (RDA) năm 2019, nhu cầu vitamin K ở người cao tuổi nhìn chung cao hơn so với nhóm tuổi trẻ. Điều này rất quan trọng vì thiếu hụt vitamin K thường liên quan đến các vấn đề về chức năng nhận thức và vận động thường xảy ra theo tuổi tác.
Để đáp ứng các chất dinh dưỡng này, người cao tuổi có thể ăn một số loại thực phẩm giàu vitamin K. Ví dụ, các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn, và một số loại trái cây như quả việt quất. Không chỉ vậy, bạn cũng có thể nhận được vitamin K bằng cách ăn pho mát, trứng hoặc thịt.
Ngoài đa dạng các loại vitamin và khoáng chất, người cao tuổi cũng cần được đáp ứng các nhu cầu dinh dưỡng khác không kém phần quan trọng. Điều này bao gồm chất xơ, protein và carbohydrate, cũng như chất lỏng đầy đủ, theo khuyến nghị hàng ngày.
Đừng quên giảm lượng chất béo vì nó thực sự có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm có chứa axit béo omega-3, thực sự rất tốt cho sức khỏe của người cao tuổi.
Đừng quên luôn áp dụng lối sống lành mạnh cho người cao tuổi dù không còn trẻ nữa. Ngoài việc ăn uống điều độ và theo chế độ khuyến nghị, hoạt động thể chất đối với người cao tuổi cũng rất quan trọng để người cao tuổi luôn khỏe mạnh và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
10 Điều Bạn Cần Chú Ý Khi Chăm Sóc Người Cao Tuổi