Không chỉ chiên, luộc, đậu phộng còn có thể chế biến thành mứt, dầu ăn, nước sốt đậu phộng cho nhiều món ăn khác nhau. Mặc dù bạn thường xuyên ăn chúng, nhưng bạn có biết hàm lượng và lợi ích của đậu phộng?
Hàm lượng dinh dưỡng của đậu phộng
Lạc là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ vùng đồng bằng Nam Mỹ. Các tên khác nhau, từ đậu phộng, lạc, cho đến khi goobers. Đặc biệt, đậu phộng không phải là 'hạt thực' như hạt điều và hạnh nhân.
Đây là loại đậu mọc trong đất và thuộc nhóm cây họ đậu. Điều này có nghĩa là đậu phộng gần giống với đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nành.
Legumins như đậu phộng được biết đến với hàm lượng protein cao. Thực phẩm này cũng giàu calo vì nó chứa chất béo thực vật có lợi cho sức khỏe.
Dưới đây là nhiều hàm lượng dinh dưỡng mà bạn có thể nhận được khi ăn một nắm đậu phộng nặng 100 gram.
- Năng lượng: 525 kcal
- Chất đạm: 27,9 gam
- Chất béo: 42,7 gam
- Carbohydrate: 17,4 gam
- Chất xơ: 2,4 gam
- Tổng số caroten (vitamin A): 30 microgam
- Thiamin (vitamin B1): 0,44 miligam
- Riboflavin (vitamin B2): 0,27 miligam
- Niacin (vitamin B3): 1,4 miligam
- Canxi: 316 miligam
- Phốt pho: 456 miligam
- Sắt: 5,7 miligam
- Natri: 31 miligam
- Kali: 466,5 miligam
- Đồng: 1,55 miligam
- Kẽm: 1,9 miligam
Ngoài các chất dinh dưỡng, đậu phộng cũng rất giàu chất phytochemical và chất chống oxy hóa. Chất phytochemical là những chất hóa học có trong thực vật một cách tự nhiên. Các chất phytochemical trong những thực phẩm này bao gồm isoflavone, axit phytic, phytosterol và axit p-Coumaric.
Lợi ích của đậu phộng đối với sức khỏe
Nguồn: Wonderopolis Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các chất dinh dưỡng và hợp chất phytochemical trong đậu phộng có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch, kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng.
Sau đây là giải thích chi tiết hơn về những phát hiện của các chuyên gia liên quan đến hiệu quả của đậu phộng.
1. Giúp giảm cân
Mặc dù chứa nhiều calo và chất béo nhưng đậu phộng không làm tăng cân. Một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu dinh dưỡng thực sự đề cập đến việc tiêu thụ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.
Những thực phẩm này có khả năng giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn quá mức. Ngoài ra, protein và chất béo lành mạnh trong các loại hạt cũng làm tăng tốc độ đốt cháy năng lượng trong cơ thể bạn.
2. Duy trì sức khỏe tim mạch
Lạc mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch vì hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn chất béo bão hòa. Chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh có thể làm giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim.
Tên khoa học đậu phộng Arachis hypogaea Nó cũng giàu vitamin B3, magiê và đồng cần thiết để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Sự kết hợp của vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh sẽ giúp trái tim của bạn khỏe hơn và khỏe mạnh hơn.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
Theo Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, những người ăn đậu phộng ít nhất 2 lần một tuần giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành đã giảm 15%.
Điều này có thể liên quan đến đặc tính của resveratrol và axit oleic trong đậu phộng. Cả hai đều giúp bảo vệ tim và mạch máu khỏi tác hại của các gốc tự do. Bằng cách đó, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cũng có thể giảm xuống.
Khuyến nghị 6 loại trái cây tốt nhất cho người đột quỵ
4. Ngăn ngừa bệnh sỏi mật
Sỏi mật được hình thành từ dịch mật và cholesterol còn sót lại lắng đọng tạo thành các tinh thể mật. Theo thời gian, sỏi mật có thể làm tắc nghẽn đường mật, gây đau và viêm.
Ăn đậu phộng có thể ngăn ngừa sỏi mật bằng cách giảm cholesterol trong máu. Để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn hãy kết hợp với chế độ ăn uống giàu chất xơ và hạn chế ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu.
5. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Đậu phộng và các loại hạt tương tự có thể là một lựa chọn ăn nhẹ cho bệnh nhân tiểu đường vì chỉ số đường huyết thấp. Có nghĩa là, những thực phẩm này không làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
Chất xơ trong đậu phộng cũng làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, trong khi protein chiếm nhiều năng lượng hơn để phân hủy. Hai thứ này khiến cơ thể bạn giải phóng năng lượng và glucose một cách ổn định.
6. Giảm cholesterol
Hàm lượng chất béo không bão hòa trong đậu phộng có khả năng làm giảm lượng lipoprotein mật độ thấp (LDL), loại cholesterol 'xấu' có thể hình thành mảng bám trong mạch máu. Đây là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch vành.
Những chất béo lành mạnh này cũng nuôi dưỡng các tế bào của cơ thể và cung cấp cho cơ thể bạn vitamin E. Vitamin E là một chất chống oxy hóa bảo vệ các mô của cơ thể bạn khỏi tác hại của các gốc tự do.
Đừng ăn quá nhiều đậu phộng
Đậu phộng thực sự rất giàu lợi ích và hàm lượng dinh dưỡng, nhưng bạn không nên tiêu thụ chúng quá mức. Lý do là, một số chất trong đậu phộng có thể gây ra những tác động tiêu cực sau đây khi tiêu thụ với số lượng lớn.
- Phản ứng dị ứng do ăn đậu phộng sống hoặc đã qua chế biến. Trong một số trường hợp, dị ứng đậu phộng nghiêm trọng có thể dẫn đến tử vong.
- Ức chế hấp thu sắt và kẽm do ảnh hưởng của axit phytic trên lạc.
- Ngộ độc aflatoxin từ nấm Aspergillus flavus trồng trên cây lạc. Nhiễm độc nặng có thể dẫn đến suy gan, thậm chí ung thư.
Lạc là một loại thực phẩm chứa nhiều năng lượng, chất dinh dưỡng và các hợp chất phytochemical. Lợi ích của việc ăn đậu phộng cũng khác nhau, từ giảm cân đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn có thể nhận được những lợi ích của đậu phộng bằng cách thêm chúng vào chế độ ăn hàng tuần của mình, ở dạng tươi hoặc đã qua chế biến. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ nó với số lượng hợp lý để ngăn ngừa dị ứng và các tác dụng khác.