Bạn đã bao giờ thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh theo hình dạng cơ thể của bạn? Trên thực tế, có một số phương pháp ăn kiêng thích ứng với hình dáng cơ thể, một trong số đó là ăn kiêng endomorph .
Ăn kiêng là gì endomorph?
Trích dẫn từ Học viện Y học Thể thao Quốc gia, một nhà dinh dưỡng học tên là William H. Sheldon đã đưa ra khái niệm về loại cơ thể hoặc somatotype vào những năm 1940.
Dựa trên khái niệm somatotype Theo điều này, loại cơ thể con người bao gồm ba loại, đó là: ectomorph , mesomorph , và endomorph .
- Ectomorph tức là cơ thể cao và gầy với ít mỡ và cơ bắp. Những người có kiểu cơ thể này thường khó tăng cân.
- Mesomorph cơ thể có xu hướng thể thao, rắn chắc và mạnh mẽ. Những người có kiểu cơ thể này có thể tăng và giảm cân một cách dễ dàng.
- Endomorph tức là cơ thể có nhiều mỡ nhưng ít cơ. Những người có kiểu cơ thể này dễ tăng cân hơn.
Một người có thân hình endomorph Nhìn chung cũng sẽ có vai nhỏ, xương vừa hoặc lớn, thân hình tròn trịa và chân ngắn.
Endomorph cũng có thân hình quả lê vì mỡ có xu hướng tích tụ nhiều hơn ở hông, đùi và bụng dưới.
Tỷ lệ mỡ cơ thể cao có thể làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác.
Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng endomorph cùng với việc áp dụng các lối sống lành mạnh khác để tránh nguy cơ mắc bệnh.
Hướng dẫn ăn kiêng cho cơ thể endomorph
Nếu bạn có kiểu cơ thể endomorph Tuy nhiên, thay đổi lượng và chế độ ăn uống không đủ để giảm và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Bạn cũng cần xem xét kế hoạch tập thể dục và thay đổi lối sống lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình endomorph để có được kết quả tối ưu.
Ăn uống và kiêng kỵ
Những người có cơ thể endomorph có xu hướng trao đổi chất chậm hơn. Kết quả là, cơ thể không đốt cháy calo nhanh chóng và lượng dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ.
Do đó, một chế độ ăn uống lành mạnh cho cơ thể endomorph là một lượng chất béo và protein cao hơn và ít carbohydrate hơn.
Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, chế độ ăn kiêng palo phù hợp nhất cho: endomorph vì mỗi bữa ăn đều chứa protein và một số chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn kiêng palo là một kế hoạch ăn kiêng dựa trên các loại thực phẩm tương tự như thói quen của tổ tiên xa xưa. Chế độ ăn kiêng này cũng thường được gọi là chế độ ăn kiêng của con người cổ đại. chế độ ăn kiêng thượng cổ ).
Nói chung, chế độ ăn uống cho loại cơ thể endomorph điều này bao gồm việc tiêu thụ thực phẩm tươi sống, bao gồm:
- trái cây,
- rau,
- quả hạch hoặc hạt,
- thịt nạc và trứng,
- cá giàu axit béo omega-3, và
- dầu từ trái cây và các loại hạt, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu óc chó.
Trong khi đó, một số loại thực phẩm bạn nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ bao gồm:
- sản phẩm thực phẩm chế biến,
- ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch và lúa mạch,
- các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu phộng và đậu Hà Lan,
- sữa và các sản phẩm từ sữa,
- đường và muối, cũng như
- khoai tây.
Đang ăn kiêng endomorph như trên nhằm mục đích tối đa hóa việc phân phối các chất dinh dưỡng đa lượng gần 30% carbohydrate, 35% protein và 35% chất béo.
Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh khẩu phần ăn để không bị dư thừa calo.
Ăn ít hơn 200 đến 500 calo so với bình thường có thể giúp bạn giảm cân.
Khuyến nghị thể thao
Endomorph thường sẽ khó giảm mỡ toàn thân chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn nên bạn cần có kế hoạch tập luyện phù hợp.
Một chương trình tập thể dục bao gồm rèn luyện tim mạch và sức mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng khối lượng cơ và tăng cường trao đổi chất.
Tập luyện tim mạch tập trung vào các hoạt động đòi hỏi sự vận động hàng ngày và đốt cháy calo. Thực hiện 30 đến 60 phút tập thể dục cường độ trung bình 2-3 lần một tuần.
Trong khi đó, tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng nhằm mục đích xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, đồng thời tăng cường trao đổi chất của bạn.
Bạn cần tập trung vào các bài tập sử dụng sức mạnh cơ bắp lớn như chân, lưng, tay. Cũng nên chọn các bài tập kết hợp có tác dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Những điều bạn cần phải xem xét
Đang theo chế độ ăn kiêng endomorph bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp bạn giảm lượng mỡ thừa có hại cho sức khỏe.
Một số người có thể quá cực đoan khi điều chỉnh lượng thức ăn của họ.
Họ có xu hướng hạn chế nghiêm ngặt carbohydrate để giảm cân nhanh. Thực tế, hạn chế carbohydrate vốn là nguồn cung cấp năng lượng sẽ khiến cơ thể dễ uể oải, mệt mỏi trong các hoạt động.
Bạn nên chọn lượng carbohydrate phù hợp, đặc biệt là carbohydrate phức hợp từ các nguồn thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau, củ, quả hạch và hạt.
Ngoài ra, bạn nên tránh hoặc hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì, bánh ngọt và mì ống chứa nhiều đường và calo.
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến chế độ ăn uống endomorph là lối sống ít vận động hoặc lười vận động. Vâng, nghỉ ngơi đầy đủ và tập thể dục thường xuyên có thể giải quyết vấn đề này.
Nếu có thêm thắc mắc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định chế độ ăn uống và sinh hoạt phù hợp.