Nhìn chung, bơi lội là một loại hình tập thể dục ít tác động, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Có nhiều kiểu bơi khác nhau, một trong số đó là kiểu bơi ngửa có thể giúp bạn cải thiện tư thế của mình. Sau đây là phần thảo luận đầy đủ về kỹ thuật bơi ngửa và các lợi ích sức khỏe khác cho cơ thể của bạn.
Kỹ thuật bơi sải cho người mới bắt đầu
Bơi ngửa hay còn gọi là bơi ngửa là kiểu bơi duy nhất được thực hiện ở tư thế nằm ngửa, hay còn gọi là ngửa mặt lên mặt nước với lưng làm điểm tựa.
Kỹ thuật bơi này phù hợp với mọi trình độ học viên bơi lội, từ người mới bắt đầu đến chuyên gia. Lý do là, bơi ngửa có xu hướng chuyển động thoải mái, tốc độ thấp và nhịp thở dễ dàng, thư thái hơn.
Hơn thế nữa, như trích dẫn từ Turner Swim, động tác bơi này chủ yếu dựa vào nhận thức về không gian, thời gian và cân bằng để giữ cho chuyển động của bạn trôi chảy một cách hoàn hảo.
Nhìn chung, bơi ngửa tương tự như bơi tự do nhưng ở tư thế lật ngửa. Để biết thêm chi tiết, bạn có thể tìm hiểu các kỹ thuật như sau.
1. Vị trí cơ thể
Ngay cả khi có vẻ như bạn đang thư giãn trên mặt nước, việc giữ cơ thể trên một đường thẳng trong quá trình bơi ngửa là rất quan trọng để duy trì nhịp điệu khi bạn di chuyển.
Đầu và hông là hai phần cơ thể cần được chú ý nhiều nhất trong kỹ thuật này. Dưới đây là những điểm lý giải mà bạn cần chú ý.
- Cố gắng giữ cơ thể thẳng và song song với mặt nước.
- Hông hơi hạ thấp khoảng 2-5 cm so với bề mặt để giữ cho bàn chân di chuyển dưới nước. Không nên làm quá sức vì nó có thể cản trở quá trình di chuyển của bạn.
- Đầu của bạn phải ở tư thế nằm ngửa, cổ được thư giãn.
- Mực nước trên đầu phải che phủ tai của bạn. Trong khi mắt phải nhìn tập trung hướng lên trên để giữ cho chuyển động trên một đường thẳng.
2. Kỹ thuật di chuyển cánh tay
Động tác trong bơi ngửa gần giống như bơi tự do, ở đó các cánh tay sẽ xoay và chèo luân phiên nhau để tạo thành những chiếc cối xay gió.
Mẹo để học động tác này là “Đưa ngón tay út vào, ngón tay cái ra”. Để hiểu các thủ thuật này, bạn có thể tìm hiểu các bước sau.
- Đặt một cánh tay trên mặt nước với lòng bàn tay hướng ra ngoài và cánh tay thẳng ngang vai.
- Quay cánh tay qua đầu, sau đó nhúng ngón tay út vào nước trước.
- Sau đó xoay nhẹ người về phía cánh tay đang chìm trong nước.
- Trong khi cánh tay của bạn ở trong nước, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ và đẩy chúng về phía hông của bạn.
- Duỗi thẳng tay khi bạn chạm đến hông. Đảm bảo lòng bàn tay hướng vào cơ thể, sau đó mở rộng chúng bằng ngón tay cái trước.
- Đặt nhịp điệu chuyển động của cả hai cánh tay luân phiên. Khi một cánh tay duỗi thẳng ngang hông, cánh tay kia đi vào mặt nước.
3. Kỹ thuật di chuyển chân
Chuyển động của chân trong bơi ngửa cũng gần giống như bơi tự do. Kỹ thuật này còn được gọi là cú đá chớp cánh sử dụng hông làm trục.
Bạn nên chèo trong nước bằng hông chứ không phải bằng đầu gối. Nếu bạn thực hiện các động tác trên đầu gối, điều này có nhiều nguy cơ gây ra đau và chấn thương đầu gối.
Dưới đây là những điều bạn cần chú ý để luyện tập kỹ thuật động tác chân trong bơi ngửa.
- Giữ hai chân thẳng và gần nhau, sau đó luôn đảm bảo rằng bạn đá từ hông, không phải từ đầu gối.
- Mắt cá chân của bạn nên được thư giãn và đầu gối của bạn hơi cong khi chèo thuyền.
- Thực hiện luân phiên các cú đá lên xuống dưới mặt nước. Đá mạnh nhất có thể và đặt nhịp điệu để đạt được tốc độ bạn muốn.
4. Thở
Hít thở là kỹ thuật cần thiết nhất trong bài tập tim mạch. So với các kiểu bơi khác thì hít thở ở bơi ngửa dễ hơn vì mũi và miệng luôn ở trên mặt nước nên có thể thở thoải mái.
Mặc dù vậy, không có nghĩa là bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể thực hành kỹ thuật thở này. Dưới đây là một số điều cần ghi nhớ khi bạn nghiên cứu chúng.
- Kiểu thở lý tưởng là một nhịp thở cho mỗi chu kỳ cánh tay, nghĩa là bạn hít vào khi một cánh tay lướt qua tai và thở ra khi cánh tay kia lướt qua.
- Giữ kiểu thở của bạn càng thư giãn càng tốt để bạn có thể bơi lâu hơn mà không bị mệt nhanh chóng.
Lợi ích của bơi ngửa
Bơi lội là một bài tập thể dục tuyệt vời cho bạn bằng cách vận động toàn bộ cơ thể trước sức cản của nước. Trích dẫn từ Kênh BetterHealth , bơi lội rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Loại tim mạch này có thể giúp giữ nhịp tim của bạn tăng lên, đồng thời giảm bớt tác động của căng thẳng lên cơ thể bạn. Ngoài ra, bơi lội còn rèn luyện sức bền, rèn luyện sức mạnh cơ bắp, giúp giảm cân.
Mặc dù động tác trông thoải mái và có xu hướng dễ dàng cho người mới bắt đầu, nhưng không có nghĩa là động tác bơi ngửa không có lợi cho sức khỏe toàn thân.
Những cách dễ dàng để học bơi cho người mới bắt đầu
Nghiên cứu cho biết bơi ngửa có thể đốt cháy khoảng 250 calo trong 30 phút. Tình trạng đốt cháy calo này chắc chắn sẽ phụ thuộc vào cường độ và kiểu vận động bạn thực hiện khi bơi.
Động tác bơi ngửa mang lại những lợi ích khác biệt so với các kỹ thuật bơi khác. Bơi ngửa an toàn cho những người bị chèn ép dây thần kinh, vì nó không khiến lưng phải hoạt động nhiều và có thể giúp giảm các triệu chứng đau lưng. Kéo vai về phía sau cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng trên và cải thiện tư thế của bạn.
Để có được những lợi ích của bơi lội, bạn cần thực hiện bài tập này thường xuyên với kỹ thuật phù hợp. Tập các động tác trên cho đến khi quen dần.