Nếu xương của bạn bắt đầu trở nên giòn do loãng xương, bạn cần chú ý hơn đến thói quen hàng ngày của mình, bao gồm cả loại thực phẩm bạn ăn. Xương thực sự có thể tự chắc khỏe miễn là bạn thực hiện các thay đổi lối sống lành mạnh hơn cho xương của mình, một trong số đó là thông qua chế độ ăn uống bổ dưỡng. Dưới đây là một số thực phẩm tăng cường xương có thể được sử dụng cho những người bạn gặp phải chứng rối loạn hệ vận động này.
Danh sách thực phẩm giúp khắc phục tình trạng xương xốp
Trên thực tế, thực phẩm tăng cường sức khỏe xương không chỉ dành cho những người có vấn đề sức khỏe tấn công bộ xương của con người, mà có thể được ăn để ngăn ngừa mất xương. Mặc dù thực phẩm không nhất thiết chữa được xương xốp nhưng ít nhất thực phẩm cũng có thể giúp cung cấp lượng dinh dưỡng cần thiết để xương nhanh chóng phục hồi và chắc khỏe trở lại.
Dưới đây là nhiều loại thực phẩm giúp tăng cường xương mà bạn nên tiêu thụ để giúp khắc phục tình trạng xương xốp để chúng không dễ gãy:
1. Rau lá xanh đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm là nguồn thực phẩm tốt nhất chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Vitamin A, C, K, folate, sắt và canxi thường có trong loại rau này với số lượng khá dồi dào. Không có gì bí mật khi các loại vitamin và khoáng chất khác nhau có trong thực phẩm có thể được tiêu thụ để giúp xương chắc khỏe, đặc biệt là canxi.
Cơ thể cần canxi để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Ngoài canxi, vitamin K cũng được tiêu thụ tốt để giúp giảm nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh loãng xương.
Muốn vậy, đừng lười ăn rau xanh vì lợi ích cho cơ thể và hệ xương của bạn là rất lớn. Dưới đây là nhiều loại rau lá xanh đậm mà bạn có thể thử:
- Bông cải xanh
- Rau chân vịt
- Mù tạt xanh
- cải xoăn
- Bok choy
2. Các sản phẩm từ sữa
Các sản phẩm từ sữa nói chung rất giàu canxi và vitamin D. Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng giúp duy trì xương và răng khỏe mạnh. Canxi giúp giữ cho xương chắc khỏe, trong khi vitamin D giữ mức canxi và phốt pho trong máu.
Vì vậy, sẽ không sai nếu các sản phẩm từ sữa được đưa vào thức ăn, đồ uống giúp tăng cường xương. Hai chất dinh dưỡng trong thực phẩm này là hai yếu tố quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh và điều trị các vùng xốp. Chủ yếu là do vitamin D giúp hấp thụ canxi trong ruột đào thải qua thận.
Do đó, đừng bỏ lỡ các sản phẩm từ sữa trong thực đơn hàng ngày vì tác dụng của nó đối với hệ xương sẽ rất rõ rệt. Bạn có thể tiêu thụ nhiều loại thực phẩm và đồ uống các sản phẩm từ sữa như sữa chua, sữa bò và pho mát để giúp điều trị chứng mất xương.
3. Thực phẩm giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để duy trì các mô khỏe mạnh, bao gồm cả mô cơ. Với mô cơ chắc khỏe, xương có chỗ dựa vững chắc. Do đó, đừng bỏ lỡ nguồn protein lành mạnh trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, đóng vai trò như một chất giúp xương chắc khỏe.
Các loại thực phẩm protein lành mạnh khác nhau nên được tiêu thụ để điều trị xương xốp là:
- Thịt, thịt nạc được khuyến khích.
- gia cầm.
- Cá.
- Trứng.
- Quả hạch.
- Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ.
4. Thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C giúp hấp thụ canxi tối đa. Khi được tiêu thụ cùng với nguồn canxi, sự kết hợp của các chất dinh dưỡng này có thể tối đa hóa sức mạnh của xương vốn đã bị ảnh hưởng bởi bệnh loãng xương.
Vì lý do này, thực phẩm giàu vitamin C rất tốt cho việc tăng cường xương vì chúng có thể khắc phục tình trạng xương xốp và phục hồi sức khỏe của xương cùng với việc điều trị loãng xương được các bác sĩ khuyên dùng. Bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như:
- Quả kiwi
- Pawpaw
- Bông cải xanh
- dâu
- trái cam
5. Thực phẩm chứa magiê
Ngoài canxi và vitamin D, magiê cũng bao gồm các khoáng chất quan trọng để xây dựng sức mạnh của xương. Do khả năng hấp thụ magiê của cơ thể giảm dần theo tuổi tác nên bạn cần ăn đủ lượng magiê mỗi ngày.
Các nguồn thực phẩm sau đây rất giàu magiê:
- Sô cô la đen
- Trái bơ
- Quả hạch
- Đậu hũ
- Trái chuối
Để đối phó với tình trạng xương xốp, hãy kết hợp những thực phẩm lành mạnh này với thuốc từ bác sĩ và lối sống lành mạnh khác. Duy trì hoạt động cũng sẽ giúp phục hồi sức mạnh của xương và giữ cho bạn hoạt động suốt cả ngày.
Hạn chế ăn kiêng cho những người bị loãng xương
Bên cạnh những thực phẩm giúp xương khỏe mạnh, có một số loại thực phẩm mà người bị loãng xương nên tránh. Điều này là do thức ăn hoặc đồ uống có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng của xương vốn đã xốp.
Không chỉ vậy, những đồ ăn thức uống này cũng nên tránh để giảm nguy cơ gây loãng xương. Một trong những thực phẩm được coi là cấm kỵ đối với bệnh nhân bị mất xương đó là thực phẩm có hàm lượng natri cao.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương cho biết tiêu thụ quá nhiều đồ ăn mặn làm tăng nguy cơ mất xương. Ngoài các thực phẩm chứa nhiều natri, các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh cũng bị cấm tiêu thụ vì hàm lượng oxalat trong chúng ức chế sự hấp thụ canxi.
Không chỉ thức ăn, mà đồ uống bạn thường dùng có thể không tốt cho sức khỏe của xương. Một số loại đồ uống được coi là kém lành mạnh là nước ngọt và đồ uống có chứa caffeine như cà phê và trà.
Bằng cách ăn những thực phẩm giúp tăng cường xương và tránh những điều cấm kỵ đối với bệnh nhân loãng xương, bạn có thể duy trì độ chắc khỏe của xương lâu hơn.
Tương tự như vậy, đối với những bạn chưa bị loãng xương, đừng đợi các triệu chứng mất xương xuất hiện mà hãy duy trì sức khỏe của mình. Tốt hơn hết, hãy ngăn ngừa tình trạng mất xương sớm để bạn có một cuộc sống lành mạnh và mạnh mẽ hơn.
Công thức nấu ăn thực phẩm tăng cường xương cho người bị loãng xương
Dưới đây là công thức nấu các món ăn và thức uống giúp xương khỏe mạnh mà bạn có thể thử làm tại nhà.
Súp đậu phụ, cải bó xôi và cà chua
Giá trị dinh dưỡng cho xương: 660 miligam (mg) canxi (đáp ứng 66% lượng canxi hàng ngày) và 0,99 IU Vitamin D.
Thành phần:
- 1 muỗng cà phê dầu thực vật.
- 95 g hành tím băm nhỏ.
- 1 củ tỏi băm nhỏ.
- Nước kho gà 1,5 lít (có thể thay nước).
- 480 g đậu phụ, để ráo và cắt nhỏ.
- 2 quả cà chua xắt nhỏ.
- 3 củ hành lá cắt nhỏ (tùy ý).
- - 600 g lá mồng tơi, rửa sạch và lau khô, xé hoặc băm nhỏ (nếu lớn).
- 1 muỗng canh (15 ml) xì dầu.
- tsp hạt tiêu.
Cách làm:
- Bước đầu tiên để thực hiện món ăn giúp ninh xương này là đun chảo ở lửa vừa; thêm dầu và hành khô băm nhỏ. Cho hành tây vào xào cho đến khi hành mềm nhưng không chuyển màu nâu. Cho tỏi vào đảo đều cho đến khi dậy mùi thơm.
- Cho nước kho gà đã trộn vào đun nhỏ lửa. Thêm cà chua, đậu phụ và giảm nhiệt. Đun nhỏ lửa trong vài phút cho đến khi cà chua mềm nhưng không bị nhão.
- Thêm các nguyên liệu khác, hành lá, rau muống, hạt tiêu. Nấu cho đến khi rau bina héo.
- Nêm nếm súp và thêm gia vị nếu cần.
- Phục vụ ấm áp.
Sữa chua bạc hà uống
Giá trị dinh dưỡng cho xương của bạn: 149 mg canxi (14,94% lượng canxi hàng ngày)
Vật tư:
Đối với công thức này, bạn sẽ cần:
- 1 cốc sữa chua.
- 2,5 ly nước lọc hoặc nước khoáng có ga (soda).
- 1 muỗng cà phê bạc hà khô.
- Muối.
- tiêu đen (tùy chọn).
Cách làm:
- Đánh sữa chua cho đến khi mịn.
- Thêm bạc hà, muối và hạt tiêu đen và trộn cho đến khi mịn. Thêm nước và khuấy dần dần cho đến khi nó đạt được mật độ mong muốn.
- Đặt hỗn hợp vào tủ lạnh trong vài giờ.
- Khuấy lại một lần nữa trước khi uống.