Làm béo cơ thể nhanh chóng và khỏe mạnh, nếu bạn quá gầy

Không có vấn đề sức khỏe liên quan đến một cơ thể gầy tự nhiên. Nhưng nếu cơ thể gầy của bạn là kết quả của chế độ dinh dưỡng kém, các vấn đề sức khỏe khác hoặc bạn đang mang thai (hoặc đang cố gắng thụ thai), thì bản thân điều này có thể là một nguồn đáng lo ngại.

Đây là lý do tại sao khi hầu hết tất cả mọi người đều bị ám ảnh về việc có một cơ thể gầy, bạn thực sự đang chiến đấu tuyệt vọng để tăng cân.

Nhưng giống như cuộc đấu tranh để đạt được một thân hình gầy, việc vỗ béo cơ thể có thể là một thách thức lớn. Bạn có thể tăng thêm vài kg bằng cách ăn đĩa Nasi Padang hoặc ăn thỏa thích tại nhà hàng tất cả những gì bạn có thể ăn, nhưng đây không phải là cách lành mạnh để vỗ béo cơ thể. Đây là cách đúng đắn.

Làm gì nếu bạn muốn cơ thể béo lên một cách khỏe mạnh

1. Ăn khẩu phần nhỏ nhưng thường xuyên

Nếu bạn rất nhẹ cân, bạn có thể cảm thấy no nhanh hơn - có nghĩa là bạn sẽ ăn ít thường xuyên hơn. Thực tế, giống như một cỗ máy luôn được bật, cơ thể cần được cung cấp năng lượng liên tục để hoạt động tốt.

Khi bạn bỏ bữa, bạn chỉ đang ép cơ thể hoạt động mà không cần "xăng". Ở mức cân nặng hợp lý, cơ thể sẽ phân hủy glucose và chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Nhưng đối với những người rất gầy (nhẹ cân), cơ thể hầu như không có đủ dự trữ của cả hai. Vì vậy, để tiếp tục hoạt động, cơ thể nhắm mục tiêu trực tiếp đến các mô cơ bị phá vỡ như một nguồn dự trữ năng lượng khẩn cấp.

Cách tốt nhất để cơ thể bạn không bị mất khối lượng cơ và mọi mô quan trọng khác là ăn thường xuyên. Ăn 5-6 bữa nhỏ cách nhau 3-5 giờ trong ngày hơn là chỉ hai hoặc ba bữa ăn lớn.

2. Thay đổi nội dung trong đĩa ăn tối của bạn

Mỗi khi bạn ăn, hãy cố gắng có ít nhất 3 nhóm thực phẩm khác nhau trên đĩa ăn tối Bạn. Thay vì chỉ ăn vặt với chuối và sữa, tốt hơn là bạn nên làm một số bánh mì kẹp trái cây với phết bơ đậu phộng và các lát chuối, và kèm theo một ly sữa (sữa nguyên chất hoặc sữa có nguồn gốc thực vật, nếu bạn ăn chay). Nội dung trong đĩa ăn của bạn càng đa dạng thì lượng calo và chất dinh dưỡng cơ thể cần càng đa dạng.

3. Chọn thực phẩm chứa nhiều calo

Chuyên gia dinh dưỡng Kim Larson có trụ sở tại Seattle khuyên bạn nên bắt đầu từ bỏ các loại thực phẩm được dán nhãn là “không có chất béo”, “ít calo”, “hoặc“ ăn kiêng ”. Ăn thức ăn có nhiều calo và chất béo. Nhưng đừng bất cẩn. Các sản phẩm mỡ động vật cung cấp dinh dưỡng và lượng chất béo cao, nhưng cũng chứa chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu.

Chọn các nguồn chất béo có nguồn gốc thực vật từ các loại hạt và hạt, pho mát, bơ, ngô, bột yến mạch, khoai tây, súp kem và các loại dầu tự nhiên như dầu ô liu để có được chất béo lành mạnh đầy đủ chất dinh dưỡng và calo. Cũng bao gồm trứng và cá béo như cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi thay vì thịt đỏ. Cá béo có hàm lượng calo cao hơn và chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe.

Đối với một bữa ăn nhẹ, hãy loại bỏ bánh rán và khoai tây chiên đóng gói yêu thích của bạn (mặc dù chúng có thể gây béo) và thay thế bằng sữa chua Hy Lạp phủ granola, muesli và trái cây khô. Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao hơn sữa thông thường và cũng giàu chất xơ, chất béo tốt và calo.

4. Uống nước ép hoặc sinh tố

Bỏ soda, cà phê và trà hầu như không có giá trị dinh dưỡng và calo. Mặt khác, nếu bạn lười ăn, uống sinh tố hoặc nước ép trái cây nhiều ca-lo. Trộn sinh tố thay thế bữa ăn của bạn với sữa nguyên kem (hoặc chất thay thế sữa, chẳng hạn như đậu nành hoặc sữa hạt khác) và nhiều loại trái cây tươi yêu thích của bạn. Để có thêm calo, bạn có thể trộn hạt Chia, hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, hoặc bột protein vào sinh tố.

Cảm giác no khi “ăn” chất lỏng không giống với việc ăn nhiều thức ăn nặng khiến dạ dày của bạn buồn nôn, vì vậy bạn vẫn có thể tăng lượng chất dinh dưỡng và calo nạp vào thường xuyên mà không phải lo lắng về việc no cho đến khi. bạn cảm thấy no.

5. Ăn trước khi ngủ

Trong khi ngủ, cơ thể hoạt động để chữa lành và tái tạo các tế bào và mô bị tổn thương. Để hỗ trợ một chức năng cơ thể này, bạn có thể ăn trước khi đi ngủ nhằm đảm bảo vẫn cung cấp năng lượng cho cơ thể đang bận rộn làm việc. Ăn trước khi ngủ đôi khi có thể khiến bụng bạn ợ chua vào nửa đêm.

Vì vậy, thay vì ăn vặt với cơm rang tek-tek, bạn nên chọn một món ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ, một bát salad trộn với mì ống nguyên hạt và dầu ô liu, ức gà thái lát và pho mát bào.

6. Thói quen tập thể dục

Tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức mạnh, có thể giúp bạn tăng cân bằng cách xây dựng và tăng cường cơ bắp của bạn. Tập thể dục cũng kích thích sự thèm ăn của bạn.

Ngay cả đối với những người rất gầy, vẫn cần phải cẩn thận để không ăn quá nhiều đường và chất béo trong khi tăng cân. Thỉnh thoảng bạn có thể ăn nhẹ bánh sô cô la hoặc kem, nhưng hầu hết các món ăn nhẹ bạn ăn vẫn phải lành mạnh và cung cấp thêm dinh dưỡng ngoài calo.