Sắn và khoai tây là những thực phẩm chủ yếu thay thế cũng rất giàu carbohydrate. Nhưng khi so sánh hai loại, cái nào tốt cho sức khỏe hơn? Khoai mì hay khoai tây Nào, hãy xem phần giải thích sau đây!
Sự khác biệt về chất dinh dưỡng trong sắn và khoai tây
Sắn và khoai tây đều là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp rắn mà không chứa chất béo. Sắn và khoai tây cũng chứa lượng chất xơ thích hợp.
Để so sánh, cứ 100 gam sắn thì chứa 112 calo, 38 gam carbohydrate, 1,5 gam protein. Với cùng một lượng, khoai tây chứa 76 calo, 17 carbohydrate và 2 gam protein. Cả hai loại củ này đều chứa 2 gam chất xơ.
Cả sắn và khoai tây cũng chứa một lượng đầy đủ vitamin A, vitamin C và mangan. Bản thân Mangan là một khoáng chất có chức năng giúp đông máu, sản sinh hormone sinh dục, giúp xương và mô liên kết chắc khỏe.
Vậy giữa khoai mì và khoai tây cái nào tốt hơn?
Xét về giá trị dinh dưỡng tổng thể thì sắn và khoai đều có vị trí ngang nhau. Vì vậy, quyết định chọn sắn hay khoai làm món ăn vặt hoàn toàn nằm trong tay bạn.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng một trong hai loại củ này như một nguồn cung cấp carbohydrate thay cho gạo, thì sắn có lẽ là sự lựa chọn tốt hơn so với khoai tây.
Lý do là, cứ 230 gam khoai mì chứa 78 gam tổng số carbohydrate. Nếu cứ 1 gam carbohydrate chứa 4 calo, thì con số này tương đương với 312 calo hoặc 95% nhu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn. Trong khi hàm lượng carbohydrate trong khoai tây tương đương với 66-90 phần trăm nhu cầu carbohydrate hàng ngày.
Khi nhìn từ giá trị đường huyết, sắn cũng cao hơn khoai tây. Dựa trên bảng giá trị GI của Trường Y Harvard, giá trị GI của 100 gam khoai tây luộc là khoảng 78 trong khi giá trị đường huyết trên 100 gam sắn là khoảng 55. Giá trị đường huyết của thực phẩm càng thấp thì càng ít nó sẽ có tác động làm tăng lượng đường trong máu.
Sau đó, có thể kết luận rằng Khoai mì có thể thay thế cơm tốt hơn khoai tây.
Nên ăn bao nhiêu khẩu phần sắn, khoai để thay cơm?
Dựa trên Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng do Bộ Y tế Indonesia ban hành, cứ 100 gam gạo chứa 175 calo, 4 gam protein và 40 gam carbohydrate.
Để có được giá trị dinh dưỡng như nhau, bạn nên ăn hai củ khoai tây cỡ vừa (210 gam) hoặc 1,5 miếng sắn (120 gam).
Cách nấu khoai mì ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng
Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng trong khoai mì và khoai tây gần như bằng mười một mười hai, nhưng nếu chế biến sai cách có thể làm thay đổi hàm lượng, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Cách an toàn nhất để chế biến sắn và khoai tây mà vẫn giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng của chúng là luộc hoặc nướng chúng. Nhưng cũng nên nhớ rằng kỹ thuật nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm. Thức ăn càng nấu lâu, chỉ số đường huyết càng cao.
Trước khi chế biến sắn, bạn nhớ gọt sạch vỏ và rửa sắn thật sạch. Ngoài ra, hãy đảm bảo chế biến sắn cho đến khi nó chín hoàn toàn để tránh nguy cơ ngộ độc xyanua.
Hơi khác với khoai mì, bạn không cần gọt vỏ khoai tây trước khi nấu vì đây là phần vỏ khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nhưng bạn vẫn nhớ rửa khoai thật sạch trước khi chế biến để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn vào thực phẩm.