Các bài tập để xây dựng và tăng kích thước cơ bắp, bạn có thể thực hiện hàng ngày. Nếu vậy, bạn có thể phát triển tình trạng phì đại cơ. Chính xác thì phì đại cơ có nghĩa là gì? Kiểm tra lời giải thích đầy đủ trong bài viết sau đây.
Phì đại cơ là gì?
Phì đại cơ là sự gia tăng kích thước cơ ở một số bộ phận cơ thể. Thường thấy ở cơ cánh tay hoặc đùi.
Điều này khác với tăng sản cơ, là sự hình thành các tế bào cơ mới. Cơ bắp phì đại có nghĩa là sự phát triển của các tế bào cơ đã có sẵn trong cơ thể.
Phì đại cơ được chia thành hai loại, đó là:
- Myofibrillar hypertrophy là sự tăng trưởng của các thành phần cơ myofibril, một phần của sợi cơ myocyte, các sợi cơ tạo thành cơ xương. Myofibrils có chức năng làm cho cơ co lại. Nếu bạn bị phì đại myofibrillar, số lượng myofibrils trong cơ tăng lên, làm tăng mật độ và sức mạnh của cơ.
- Phì đại cơ tương là một dấu hiệu cho thấy lượng dịch cơ chất trong cơ tăng lên. Chất lỏng này là nguồn năng lượng bao quanh các myofibrils trong cơ. Chất lỏng này chứa adenosine triphosphate, glycogen, creatine phosphate và nước.
Nếu bạn bị phì đại cơ thắt, thì lượng chất lỏng tăng lên trong cơ sẽ làm cho cơ trông to hơn, nhưng nó không thực sự làm tăng sức mạnh của cơ.
Quá trình phì đại cơ xảy ra như thế nào?
Phì đại cơ, cả phì đại myofibrillar và phì đại cơ cơ, đều có thể xảy ra nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Đặc biệt là các loại hình thể dục thể thao hoặc các bài tập tập trung vào việc xây dựng cơ bắp ở một số vùng trên cơ thể.
Các bài tập cơ mà bạn thường làm ban đầu có thể gây căng cơ. Tình trạng này có thể gây ra tổn thương cho các sợi cơ, nhưng cơ thể sẽ tiếp tục sửa chữa nó. Tức là, cơ thể thực hiện quá trình tự bảo vệ cho đến khi cơ thể quen với tình trạng bệnh.
Theo thời gian, sự phì đại của cơ bắp, hoặc khi cơ bắp to ra và tăng cường, là kết quả của việc cơ bắp thích nghi với việc luyện tập sức mạnh mà bạn liên tục thực hiện. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp và làm cho chúng khỏe hơn, bạn có thể tập luyện sức mạnh thường xuyên.
Ngoài ra, tập nhiều môn thể thao khác và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn cũng có thể giúp đẩy nhanh quá trình phì đại cơ. Tuy nhiên, phì đại cơ có thể bị ảnh hưởng bởi một số tình trạng sức khỏe của cơ.
Một ví dụ là bệnh cơ sợi cơ, một loại bệnh loạn dưỡng cơ có thể gây yếu cơ ở những người trong độ tuổi sinh đẻ. Tình trạng này đi kèm với sự xuất hiện của các triệu chứng ở bàn tay và bàn chân, trước khi xuất hiện ở các vùng khác trên cơ thể.
Lợi ích của việc tăng kích thước hoặc phì đại cơ bắp là gì?
Có thể hầu hết các bạn không rõ tại sao có một số người muốn tăng kích thước cơ bắp của họ. Trên thực tế, việc mở rộng cơ bắp thực sự có lợi cho việc cải thiện thể chất của cơ thể bạn.
Tình trạng này không chỉ có thể làm cho bạn khỏe hơn, thậm chí theo Viện Y tế Quốc gia, có một số hình thức đào tạo sức mạnh cơ bắp còn có thể duy trì sức khỏe của xương.
Trên thực tế, rèn luyện sức bền cũng có thể làm tăng khả năng xử lý thức ăn của cơ thể, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các bệnh nghiêm trọng khác. Mặc dù, về cơ bản, loại bài tập này nhằm mục đích tăng cường các tế bào cơ.
Ngay cả khi bạn không muốn bị phì đại cơ, các chuyên gia khuyên rằng trẻ em và thanh thiếu niên nên tập luyện sức mạnh ít nhất ba ngày một tuần. Trong khi đó, đối với người lớn, việc rèn luyện sức mạnh cơ bắp có thể được thực hiện ít nhất hai ngày hoặc nhiều hơn một tuần.
Quá trình phì đại xảy ra trong bao lâu?
Tốt nhất, việc tập luyện sức mạnh nên được thực hiện ít nhất hai ngày một tuần. Tuy nhiên, thời gian để làm to và săn chắc cơ thành công còn tùy thuộc vào mục tiêu và thành tích của bạn.
Tất nhiên, bạn sẽ có thể cảm nhận được kết quả nhiều hơn với việc luyện tập thường xuyên. Mặc dù vậy, hãy tránh ép cơ thể tập luyện sức mạnh cơ bắp. Lý do là, nghỉ ngơi đầy đủ cũng là một phần của quá trình để đạt được hiệu quả phì đại cơ.
Khi bạn nghỉ ngơi, các cơ thực sự đang trong quá trình phục hồi, sau đó sẽ giúp cơ to và khỏe hơn. Ngoài ra, để bài tập này cho kết quả tối đa, bạn hãy tăng cường độ tập theo định kỳ để các cơ được phát triển.
Bạn có thể lên lịch tập luyện phù hợp với khả năng và sức lực của mình để kết quả đạt được vẫn là tối đa nhưng không quá nặng nề.
Ví dụ, bạn có thể tập thể dục ba lần một tuần. Với lịch tập này, bạn có thể nghỉ ngơi trọn một ngày trước khi bắt đầu buổi tập tiếp theo. Như đã đề cập trước đó, nghỉ ngơi là quan trọng để các cơ có thể phục hồi trước.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập hai lần một tuần. Trên thực tế, số ngày tập thể dục có thể được điều chỉnh theo khả năng thể chất của cơ thể, cũng như mục tiêu cần đạt được.
Làm thế nào để bắt đầu tập luyện sức mạnh cơ bắp cho người phì đại?
Đừng lo lắng nếu bạn chưa bao giờ tập luyện sức mạnh trước đây nhưng lại muốn tăng kích thước cơ bắp. Lúc đầu, bạn có thể nghĩ rằng đây sẽ là một buổi tập luyện khó khăn. Trên thực tế, bạn sẽ không bao giờ biết nếu bạn không cố gắng bắt đầu trước.
Tuy nhiên, nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định, hãy cố gắng tham khảo ý kiến bác sĩ để xác định xem liệu lựa chọn tập luyện sức mạnh mà bạn muốn thực hiện có an toàn cho tình trạng của bạn hay không. Ngoài ra, tránh bắt đầu bài tập này với các hoạt động quá sức. Luôn bắt đầu với những cái nhẹ hơn trước.
Một cách bạn có thể thử là thuê một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên cá nhân Nếu có thể. Lý do là, bắt đầu bài tập với một chuyên gia chắc chắn sẽ dễ dàng hơn cho bạn.
Ngoài việc được hướng dẫn thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn có thể tham khảo về loại bài tập phù hợp với mục tiêu. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia các lớp tập luyện sức mạnh cơ bắp phù hợp ngân sách. Cố gắng tìm hiểu trong phòng thể dục gần nhất với các lớp này.
Bắt đầu bài tập này với người khác cũng có thể giúp tinh thần của bạn phấn chấn hơn. Lúc này, bạn cũng có thể nhận ra rằng mình không hề đơn độc. Tuy nhiên, không sao nếu bạn thích tự mình thực hiện bài tập này. Có rất nhiều nguồn trên Internet cung cấp các lớp tập thể dục Trực tuyến và miễn phí để theo dõi.
Làm thế nào để tăng kích thước hoặc phì đại cơ
Nếu bạn muốn tăng kích thước cơ bắp hoặc gặp phải tình trạng phì đại cơ thì bạn cần phải thường xuyên tập luyện sức mạnh cơ bắp, những bài tập này là chìa khóa thành công để bạn xây dựng và tăng kích thước cũng như sức mạnh của cơ bắp.
Lý do là, các loại hình tập luyện sức mạnh cơ bắp này nhằm mục đích gây ra hoặc kích thích sự phì đại của cơ bị tổn thương do căng thẳng xảy ra sau khi tập luyện liên tục.
Một ví dụ về rèn luyện sức mạnh cơ bắp là nâng tạ. Khi bạn nâng tạ, các protein co lại hoặc protein gây ra thay đổi hình dạng và chuyển động trong cơ, phải cung cấp cho cơ sức mạnh để chịu được trọng lượng cho đến khi bạn có thể nâng được.
Khi bạn làm điều này, sẽ có những tổn thương về cấu trúc đối với các cơ. Tuy nhiên, tổn thương protein cơ này sẽ kích thích cơ thể sửa chữa các sợi cơ này. Khi đó các sợi cơ bị tổn thương sẽ to ra.
Rốt cuộc, mọi người đều có những mục tiêu hoặc thành tựu khác nhau trong việc xây dựng cơ bắp. Điều đó có nghĩa là, các hình thức đào tạo sức mạnh cơ bắp có thể được thực hiện là khác nhau và đa dạng. Nếu bạn muốn trải qua hiện tượng phì đại cơ, đây là một số hình thức rèn luyện sức mạnh cơ bắp mà bạn có thể thực hiện:
- Nâng tạ.
- Sử dụng ban nhạc kháng.
- Thực hiện một số bài tập nhất định, chẳng hạn như chống đẩy.
- Sử dụng tạ.