Ăn kiêng để giảm cân không chỉ là giảm lượng thức ăn. Bạn cũng nên ăn sáng lành mạnh để hỗ trợ sự thành công của chế độ ăn kiêng và duy trì cân nặng ổn định.
Thực đơn bữa sáng phù hợp và lành mạnh có thể giúp bạn no đến trưa hoặc thậm chí cả ngày. Vì vậy, bạn sẽ không cảm giác thèm ăn thực phẩm khác thực sự làm cho chương trình ăn kiêng trở nên hỗn loạn.
Thành phần thực phẩm và thực đơn bữa sáng cho chế độ ăn kiêng
Bữa sáng đối với chế độ ăn kiêng lý tưởng là có thể cung cấp năng lượng và cảm giác no lâu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giàu chất dinh dưỡng.
Dưới đây là một số ý tưởng ăn sáng có thể cung cấp những lợi ích này.
1. Trứng luộc
Trứng chứa protein chất lượng cao có thể giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày.
Ngoài ra, hàm lượng selen và vitamin B12 cũng giúp hình thành năng lượng trong các tế bào của cơ thể bạn.
Để hỗ trợ chương trình ăn kiêng của bạn, hãy tránh chế biến trứng bằng cách thêm nhiều chất béo từ bơ hoặc dầu.
Hãy thử làm trứng luộc hoặc hấp và kết hợp chúng với bánh mì nguyên hạt, các loại hạt hoặc rau tươi.
2. Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh và hữu ích, đặc biệt là đối với những bạn đang ăn kiêng.
Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt này rất giàu chất xơ và protein, nhưng ít calo nên có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Cháo bột yến mạch Nó cũng chứa một loại chất xơ được gọi là beta-glucan. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ thực phẩm có chứa beta-glucan có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Mặc dù vậy, ảnh hưởng trực tiếp đến trọng lượng cơ thể vẫn chưa được biết đến.
3. Bánh mì và bơ đậu phộng
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bánh mì nguyên cám là một trong những lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người đang ăn kiêng.
Những thực phẩm này cũng chứa nhiều protein nên có thể giúp bạn no cho đến bữa trưa.
Có nhiều sự lựa chọn lớp trên bề mặt cho bánh mì nguyên hạt của bạn, nhưng thỉnh thoảng hãy thử sử dụng bơ đậu phộng.
Mặc dù hàm lượng chất béo khá cao nhưng thực tế nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bơ đậu phộng không khiến bạn béo lên.
4. Sandwich
Ngoài bơ đậu phộng, bạn cũng có thể làm bữa sáng lành mạnh cho chế độ ăn kiêng với một lát bánh mì nguyên cám với thịt xông khói, sốt mayonnaise ít béo, rau diếp và cà chua.
Thực đơn bữa sáng này sẽ cung cấp cho bạn lượng protein, chất béo, vitamin và carbohydrate tốt cho khẩu phần ăn của bạn.
Những chiếc bánh mì kẹp nhân này cũng không chứa nhiều calo nhưng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng quá nhiều bơ để hàm lượng chất béo bão hòa và calo không bị dư thừa.
5. Ngũ cốc giàu chất xơ và sữa
Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị bữa sáng vào buổi sáng, ngũ cốc và sữa có thể là giải pháp.
Chọn các sản phẩm ngũ cốc có nhiều chất xơ, ít đường bổ sung và không quá 5 gam đường mỗi khẩu phần.
Hoàn thành bữa sáng của bạn với sữa ít béo hoặc sữa tách béo cho chế độ ăn kiêng. Nếu bạn không thích hoặc không thể ăn sữa bò, hãy chọn các sản phẩm từ sữa có nguồn gốc thực vật như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa nguyên cám ( Yến mạch ).
6. Chuối
Nếu bạn muốn ăn sáng với thực phẩm tự nhiên mà không cần thêm thành phần, hãy thử ăn chuối.
Loại trái cây giàu chất xơ và carbohydrate này có thể là một sự thay thế cho các loại thức ăn sáng ăn liền có vị ngọt, nhiều calo và nhiều đường.
Chuối cũng là một nguồn cung cấp tinh bột kháng, một loại chất xơ không thể bị phân hủy trong dạ dày và ruột non.
Nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh nhận thấy rằng tinh bột có khả năng chống lại và giúp giảm lượng thức ăn và mỡ bụng.
7. Sinh tố với trái cây
Bạn vẫn còn dư sữa và trái cây? Hãy thử cho cả hai vào máy xay sinh tố và thêm một ít đá viên hoặc sữa chua hy lạp.
Xay nhuyễn các thành phần này để sản xuất sinh tố mềm mại, sảng khoái và ngọt ngào tự nhiên.
Mặc dù không phải là thức ăn đặc, sinh tố sữa và trái cây vẫn có thể là bữa sáng cho những người đang ăn kiêng.
Bằng cách trộn tất cả các thành phần với nhau, bạn cũng gián tiếp tiêu thụ trái cây đa dạng hơn.
8. Hạt Chia cho thêm
Thử thêm hạt chia vào cháo bột yến mạch , seral, hoặc sinh tố mà bạn đã thực hiện.
Những hạt nhỏ này rất giàu chất xơ có thể hấp thụ nước và tạo thành gel trong đường tiêu hóa. Đây là thứ giúp bạn no lâu hơn.
Protein hạt Chia cũng có thể làm chậm quá trình rỗng dạ dày và giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu trên tạp chí Bệnh viện Nutricion Một lợi ích của hạt Chia đã được chứng minh là giúp giảm trọng lượng cơ thể và vòng eo.
9. Chế phẩm từ nấm
Nếu bạn muốn chế biến một bữa sáng lành mạnh cho chế độ ăn kiêng của mình, bạn không nên bỏ qua một nguyên liệu này.
Nấm là thực phẩm có hàm lượng calo thấp và carbohydrate với nhiều chất xơ, vitamin B-complex, sắt và chất xơ.
Có nhiều cách chế biến từ nấm mà bạn có thể thử, chẳng hạn như súp nấm kem, trứng tráng nấm và bánh mì nướng với nấm xào.
Dù bạn thực hiện chế phẩm nào, điều quan trọng nhất là sử dụng nhiều loại nguyên liệu và hạn chế sử dụng dầu.
Không ít người sẵn sàng bỏ bữa sáng để giảm số lượng trên cân. Thực tế, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, không kém phần quan trọng đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân.
Điều này là do từ bữa sáng, bạn sẽ có được một nguồn năng lượng để thực hiện các hoạt động trong cả ngày.
Bằng cách đó, cơ thể vẫn có thể hoạt động tối ưu mặc dù bạn đang giảm lượng calo tổng thể.