Trong bảng thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm có câu “Tỷ lệ phần trăm RDA dựa trên nhu cầu năng lượng 2.000 kcal. Nhu cầu năng lượng của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn ”. Điều này có nghĩa là nhu cầu calo hàng ngày của mọi người là không giống nhau. Làm thế nào để bạn tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn?
Calo là gì?
Trước khi biết bạn cần bao nhiêu calo, nó giúp bạn biết calo là gì. Calorie là một đơn vị đo lường để biểu thị lượng năng lượng trong thực phẩm.
Khi bạn ăn hoặc uống, bạn cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể. Sau đó, cơ thể sử dụng năng lượng này làm nhiên liệu cho các hoạt động khác nhau. Bạn càng thực hiện nhiều hoạt động, bạn càng sử dụng nhiều năng lượng hoặc calo hơn.
Số lượng calo trong thực phẩm thường được viết bằng 'kilo calo' (kcal). Ví dụ: 500 calo sẽ được viết là 500 kcal. Ngoài kcal, calo cũng có thể được viết bằng đơn vị "kilojoules" hoặc "kJ". 1 kJ tương đương với 0,239 calo.
Calo có thể cung cấp năng lượng, nhưng nếu nạp quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Điều này là do lượng calo thừa không được đốt cháy sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Do đó, bạn cần tính toán nhu cầu calo của mình.
Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người
Việc tính toán nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau vì có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến nó. Những yếu tố này bao gồm giới tính, cân nặng và chiều cao, tuổi tác, cấu tạo cơ thể và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày.
Lượng calo cần thiết của nam giới cũng khác phụ nữ mặc dù họ ở cùng độ tuổi. Thậm chí, hai người sinh đôi sẽ có nhu cầu calo khác nhau, tùy thuộc vào thể trạng và hoạt động hàng ngày của họ.
Nhu cầu calo tiêu chuẩn hàng ngày của mỗi quốc gia cũng khác nhau. Tại Hoa Kỳ, nam giới được khuyên nên tiêu thụ 2.700 calo mỗi ngày và phụ nữ là 2.200 calo mỗi ngày.
Trong khi đó, theo Dịch vụ Y tế Quốc gia ở Anh, đàn ông được khuyên nên tiêu thụ 2.500 calo và phụ nữ là 2.000 calo. Ngược lại với khuyến nghị của Tổ chức Nông lương Hoa Kỳ khuyến nghị lượng calo tối thiểu là 1.800 calo mỗi ngày.
Ở Indonesia, có một bảng số liệu đầy đủ dinh dưỡng (RDA) theo Quy định của Bộ trưởng Bộ Y tế số 28 năm 2019. Bảng này bao gồm các khuyến nghị về bao nhiêu calo và chất dinh dưỡng trong RDA theo yêu cầu của từng nhóm tuổi.
Yêu cầu calo dưới đây là tiêu chuẩn trung bình cho từng nhóm tuổi. Bạn có thể tham khảo thêm với bác sĩ dinh dưỡng để biết cụ thể nhu cầu calo của bạn và gia đình.
4 câu hỏi thường gặp nhất về lượng calo trong thực phẩm
1. Trẻ sơ sinh và trẻ em
Nhu cầu calo của trẻ em và trẻ sơ sinh tăng lên theo tuổi. Trong sáu tháng đầu, nhu cầu calo của trẻ được đáp ứng thông qua việc bú mẹ hoàn toàn. Sau đó, việc cho ăn được điều chỉnh theo độ tuổi của trẻ.
Nhu cầu calo của trẻ sơ sinh và trẻ em như sau.
- 0 - 5 tháng: 550 kcal
- 6-11 tháng: 800 kcal
- 1 - 3 tuổi: 1.350 kcal
- 4 - 6 tuổi: 1.400 kcal
- 7-9 tuổi: 1.650 kcal
2. Con trai
Nam giới nói chung có nhu cầu calo hàng ngày cao hơn do khối lượng cơ lớn hơn. Dưới đây là nhu cầu calo của nam giới từ thời thơ ấu đến người già.
- 10 - 12 tuổi: 2.000 kcal
- 13-15 tuổi: 2.400 kcal
- 16-18 tuổi: 2.650 kcal
- 19 - 29 tuổi: 2.650 kcal
- 30-49 tuổi: 2,550 kcal
- 50 - 64 tuổi: 2.150 kcal
- 65-80 tuổi: 1.800 kcal
- Trên 80 năm: 1.600 kcal
3. Các cô gái
Nhu cầu calo hàng ngày của phụ nữ cần được phân biệt giữa phụ nữ có thể trạng bình thường, phụ nữ có thai và cho con bú. Phụ nữ không mang thai hoặc đang cho con bú cần lượng calo như sau.
- 10 - 12 tuổi: 1.900 kcal
- 13-15 tuổi: 2.050 kcal
- 16-18 tuổi: 2.100 kcal
- 19 - 29 tuổi: 2.250 kcal
- 30-49 tuổi: 2.150 kcal
- 50 - 64 tuổi: 1.800 kcal
- 65-80 tuổi: 1.550 kcal
- Trên 80 tuổi: 1.400 kcal
4. Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
Các bà mẹ đang mang thai hoặc đang cho con bú cần nạp nhiều năng lượng hơn để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Do đó, nhu cầu năng lượng cơ bản của chúng cần được bổ sung với các điều kiện sau.
- Mang thai 3 tháng 1: thêm 180 kcal
- Mang thai 3 tháng giữa: bổ sung 300 kcal
- Mang thai 3 tháng giữa: bổ sung 300 kcal
- Bú mẹ trong 6 tháng đầu: bổ sung 330 kcal
- Cho con bú trong 6 tháng thứ hai: bổ sung 400 kcal
Công thức tính nhu cầu calo hàng ngày
Ngoài việc tham khảo bảng số liệu đủ dinh dưỡng, bạn cũng có thể tự tính toán nhu cầu calo hàng ngày bằng hai loại công thức. Đây là hai công thức.
1. Công thức Harris-Benedict
Công thức Harris-Benedict là một trong những công thức thường xuyên được các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng. Công thức này tính đến tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn.
Trước hết, bạn cần tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) trước. BMR hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là ước tính lượng năng lượng được sử dụng để thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi.
BMR ở nam giới và phụ nữ có thể được xác định theo công thức sau.
- BMR Nam = 66,5 + (13,7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) - (6,8 × tuổi)
- BMR Nữ = 655 + (9,6 × trọng lượng) + (1,8 × chiều cao) - (4,7 × tuổi)
Trong công thức trên, cân nặng được tính bằng kilôgam (kg), trong khi chiều cao được tính bằng cm (cm).
Kết quả của phép tính sau đó được nhân với hệ số hoạt động thể chất. Bạn có thể làm theo hướng dẫn danh mục sau đây.
- Hầu như không bao giờ tập thể dục: nhân 1,2
- Bài tập không thường xuyên: nhân 1,3
- Tập thể dục thường xuyên hoặc hoạt động thể chất vất vả: nhân với 1,4
Ví dụ, có một phụ nữ 26 tuổi nặng 60 kg và chiều cao là 160 cm. Sinh hoạt hàng ngày của anh ấy đi làm và ít khi tập thể dục. Có nghĩa là, nhu cầu calo hàng ngày của người phụ nữ là 1.848 kcal.
Các cách thực tế để đo thành phần thức ăn để duy trì cân nặng
2. Công thức của WHO
Công thức của WHO đơn giản hơn công thức của Harris-Benedict. Công thức này không tính đến chiều cao mà được chia theo nhóm tuổi.
Ví dụ, để tìm nhu cầu năng lượng của một phụ nữ từ 18 - 29 tuổi, hãy sử dụng công thức 14,7 × (trọng lượng tính bằng ki-lô-gam) + 496.
Trong khi đó, để tìm ra nhu cầu năng lượng của nam giới từ 18 - 29 tuổi, công thức 15,3 × (trọng lượng tính bằng kilogam) + 679. Sau đó, kết quả được nhân với hệ số hoạt động thể chất như trong công thức Harris-Benedict.
3. Máy tính yêu cầu calo
Để thuận tiện cho việc tính toán nhu cầu calo, theo cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động, chúng tôi đã cung cấp Máy tính nhu cầu calo mà bạn có thể sử dụng bằng cách nhấp vào hình ảnh bên dưới:
Mối quan hệ giữa nhu cầu calo và sức khỏe
Mặc dù bao bì thực phẩm thường liệt kê các số liệu phần trăm về mức độ đầy đủ dinh dưỡng dựa trên nhu cầu năng lượng 2.000 kcal, nhưng bạn biết rằng không phải ai cũng cần nhiều năng lượng này mỗi ngày.
Nhu cầu năng lượng của bạn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, thể trạng, chiều cao, thể trạng và các hoạt động hàng ngày của bạn. Biết bạn cần bao nhiêu calo hàng ngày cũng có thể giúp duy trì sức khỏe.
Để đáp ứng nhu cầu năng lượng, bạn cần tuân theo nguyên tắc cân bằng. Điều này có nghĩa là lượng calo đi vào cơ thể cũng giống như lượng calo đi ra ngoài. Bạn có thể làm điều này bằng cách tính toán nhu cầu calo của mình trước.
Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức cần thiết, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như bệnh tim, đái tháo đường và đột quỵ cũng cao hơn.
Mặt khác, lượng calo nạp vào ít hơn nhu cầu của bạn có thể dẫn đến giảm cân cũng như giảm chức năng các cơ quan. Điều này là do không nhận được lượng thích hợp.
Vì vậy, không chỉ tính toán lượng calo bạn cần hàng ngày, bạn còn phải tính lượng theo nhu cầu này. Điều này sẽ giúp cơ thể hoạt động tối ưu.