Hiện nay có rất nhiều kiểu ăn kiêng giảm cân. Một chế độ ăn kiêng được cho là có thể giảm cân nhanh chóng là chế độ ăn nhiều chất xơ. Sau đó, loại chế độ ăn kiêng này có hiệu quả như thế nào và nó hoạt động như thế nào? Để trả lời điều đó, trước tiên chúng ta hãy xác định chất xơ là gì và vai trò của nó đối với cơ thể.
Trên thực tế, chất xơ là gì?
Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như các loại carbohydrate khác, chất xơ không dễ bị cơ thể phân hủy và tiêu hóa. Do đó, chất xơ thực sự sẽ đào thải và làm trơn hệ thống tiêu hóa một cách dễ dàng mà không làm tăng lượng đường trong máu.
Đây là lý do tại sao chất xơ nói chung có thể giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa táo bón và điều trị các vấn đề tiêu hóa khác nhau.
Các loại chất xơ
Chất xơ tốt cho chế độ ăn được chia thành hai loại, đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Sự khác biệt giữa chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan là gì? Đây là sự khác biệt.
1. Chất xơ không hòa tan
Như tên của nó, chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước. Chất xơ này giúp ngăn ngừa táo bón. Thông thường, loại chất xơ này được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau như cà rốt, cần tây và cà chua.
2. Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan trong nước sẽ hấp thụ chất lỏng để hình thức của nó sẽ đặc lại trong quá trình tiêu hóa của bạn. Chất xơ này giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Bạn có thể tìm thấy loại chất xơ này trong bột yến mạch, các loại hạt, táo, quả mọng và lê.
Làm thế nào chất xơ có thể giảm cân?
Về cơ bản, chất xơ giúp bạn giảm cân bằng cách tạo cảm giác no mà không tiêu thụ nhiều calo. Chất xơ kích thích các thụ thể thông báo cho não biết đã đến lúc ngừng ăn.
Trong trường hợp này, chất xơ không hoạt động đơn lẻ, chất xơ cần được cung cấp đủ nước để di chuyển qua hệ tiêu hóa. Ngoài ra, uống tám cốc nước mỗi ngày cũng giúp chống lại cơn đói. Ngoài việc kiểm soát cơn khát, nước cũng có thể mang lại cảm giác no.
Điều cần nhớ, nếu bạn định thực hiện một chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy thực hiện dần dần. Điều này để cơ thể có thể thích nghi. Khó chịu ở dạ dày, chuột rút và thậm chí tiêu chảy có thể là tác dụng phụ nếu bạn lạm dụng chế độ ăn kiêng này.
Nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng những người tăng phần chất xơ trong chế độ ăn uống của họ mà không giảm phần thực phẩm khác sẽ giảm cân nhiều như những người ăn kiêng ít chất béo. Từ những nghiên cứu này, có thể kết luận rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ có xu hướng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn.
Thực phẩm giàu chất xơ
Trong chế độ ăn nhiều chất xơ, bạn phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ theo quy định. Phụ nữ dưới 50 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày. Trong khi nam giới cần nhiều chất xơ hơn, tức là khoảng 38 gram mỗi ngày.
Hãy chọn những thực phẩm tự nhiên nhất và không qua quá nhiều quá trình chế biến, chất xơ sẽ càng cao. Ngoài ra, tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa chất xơ, phần lớn chất xơ được chứa trong vỏ. Điều đó có nghĩa là ăn táo, lê, nho và ổi để nguyên vỏ sẽ tốt hơn. Với điều kiện bạn đã làm sạch và rửa trái cây cho đến khi sạch.
Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể được tiêu thụ để thực hiện chế độ ăn giàu chất xơ:
- Ngũ cốc và lúa mì như cháo (cháo bột yến mạch), kuaci, và hạt chia
- Bánh mì, đặc biệt là bánh mì
- Trái cây như lê, mâm xôi, mâm xôi và chuối
- Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt và cải xanh
Các lợi ích khác của chế độ ăn nhiều chất xơ
Ngoài việc được chứng minh là có tác dụng giảm cân, chế độ ăn nhiều chất xơ còn có một số lợi thế khác, bao gồm:
1. Giúp duy trì sức khỏe đường ruột.
Chất xơ trong thức ăn làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm phân. Nếu thức ăn bạn ăn làm cho phân lỏng hơn, chất xơ sẽ giúp làm rắn lại vì chất xơ hấp thụ rất nhiều nước. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và các bệnh về ruột kết.
2. Giảm mức cholesterol
Chất xơ có trong các loại hạt và yến mạch giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch khác, chẳng hạn như giảm huyết áp và sưng tim.
3. Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ hòa tan có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (tiểu đường).