Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể thường cảm thấy không thể di chuyển chân sau khi chạy nhanh trong một khoảng cách nhất định. Có lẽ điều này khiến bạn không khỏi suy nghĩ, làm sao Usain Bolt có thể thản nhiên kết thúc chặng đua nước rút mà vẫn nở nụ cười tươi trên môi? Có một kỹ thuật chạy nhanh không mệt mỏi nào mà bạn có thể học hỏi từ Bolt không? Kiểm tra các đánh giá sau đây.
Hướng dẫn kỹ thuật chạy nhanh hơn và không dễ bị mệt
Nếu bạn muốn có kết quả tức thì, điều đó có nghĩa là bạn chưa nhận ra rằng bất kỳ thay đổi nào cũng cần có thời gian. Quả thực, bạn không thể ngay lập tức trở thành người chạy nhanh nhất vũ trụ như Usain Bolt chỉ trong thời gian ngắn.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tăng dần tốc độ chạy của mình. Việc cố gắng quá sức thực sự sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương trong khi chạy, điều này có thể ảnh hưởng đến tình trạng thể chất của bạn trong tương lai.
Stephanie Rothstein-Bruce, một vận động viên marathon chuyên nghiệp cho biết: “Mục tiêu của việc tăng tốc độ chạy của bạn là chạy hiệu quả hơn và sử dụng ít năng lượng nhất có thể.
Một cách để chạy nhanh và không dễ bị mệt là bắt đầu bằng cách áp dụng tư thế chạy đúng như trong các điểm sau.
1. tăng tốc với ngón chân hướng lên trời
Matthew Uohara, MS, CSCS, của Hale Inu Strength and Conditioning trên Tạp chí Đàn ông cho biết: “Nói chung, mọi người chạy với bàn chân phẳng trên mặt đất để các ngón chân của họ hướng về phía trước quá lâu.
Giữ ngón chân thẳng trước mặt bạn sẽ thực sự hạn chế sải chân của bạn. Điều này là do chân của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạp trong quá trình chuyển động, và bàn chân của bạn cũng sẽ cảm thấy nặng hơn.
Bạn cũng mất khả năng mở rộng (sắp xếp lại chuyển động) ở chân đối diện, vì vậy bạn không thể sử dụng cơ mông của mình hết công suất.
Sau đó, tiếp đất bằng chân trước bằng một cái tát nhanh nhưng nhẹ nhàng. Sự thay đổi này buộc hông và xương chậu của bạn phải đẩy cơ thể của bạn hiệu quả hơn, mà không phải tốn nhiều sức khi bạn tiếp đất chậm và mạnh.
Phân tích cũng chỉ ra rằng ngay cả trên bề mặt cứng, những người chạy chân trần chạm đất bằng chân trước tạo ra lực tác động ít hơn những người tiếp đất bằng gót chân trước.
2. Đung đưa cánh tay của bạn hết sức có thể
Vừa chạy vừa vung tay sang phía đối diện của cơ thể thực sự có thể ngăn bạn chạy nhanh. Rothstein-Bruce nói: “Cách chạy này tập trung lực vào cánh tay của bạn, điều này buộc hông của bạn phải chống lại chuyển động chạy của bạn thay vì đẩy bạn về phía trước,” Rothstein-Bruce nói.
Nếu bạn làm đúng, vung tay có thể giúp tăng tốc độ. Nắm chặt tay bằng ngón tay cái để làm căng cơ bắp tay. Uohara nói: “Bước quan trọng nhất trong quá trình đẩy cánh tay là bạn vung cánh tay về phía sau như thế nào.
Hai điều xảy ra khi bạn thực hiện động tác này. Đầu tiên, bạn được giảm lực đàn hồi từ cơ ngực và phần trước của vai, có nghĩa là bạn sẽ cố gắng ít hơn. Thứ hai, bạn có xu hướng rút ngắn cú xoay người ở phía trước và làm cho quá trình chuyển đổi nhanh hơn.
Rothstein-Bruce khuyên bạn nên tập tư thế này bằng cách ngồi đặt chân bằng phẳng trên sàn một góc 90 độ. Sau đó, hãy thử vung tay qua lại như thể bạn đang đánh trống.
3. Vị trí chân như kim đồng hồ
Để đạt được tư thế chạy hoàn hảo, hãy tưởng tượng ai đó đang vén tóc bạn ra sau trong khi vẫn giữ cho ngực bạn hơi nghiêng về phía trước. Giữ cơ thể của bạn thẳng và hông của bạn không bị uốn cong, giữ tất cả các bộ phận thẳng hàng.
Ở tư thế này, cố gắng tránh cuộn vai vào cơ thể và cúi xuống thêm. Điều này thực sự khiến bạn khó thở hơn và gây thêm căng thẳng cho cổ. Bạn cũng sẽ chạy nhanh hơn và lâu hơn vì bạn có sự trợ giúp của trọng lực.
Trong khi đó, chân của bạn sẽ chuyển động giống như kim đồng hồ. Khi chạy, nhấc chân lên ở vị trí 12 giờ và đẩy xuống ở vị trí 3 giờ, sau đó tiếp đất ngay dưới cơ thể ở vị trí 6 giờ, sau đó vung chân về phía sau ở vị trí 9 giờ.
Chuyển động tròn này bắt chước chuyển động của kim đồng hồ cho phép chuyển đổi nhanh chóng. Tuy nhiên, đừng để việc vung chân sau của bạn bị ì ạch. Đá chân lên cao nhất có thể đến mông, giống như một quả bóng pít-tông. Cú giật này tạo ra lực và định vị lại vị trí của bàn chân của bạn để giúp bạn thực hiện bước tiếp theo nhanh hơn.
4. Thay đổi tốc độ chạy
Chạy hết sức có thể không phải là chìa khóa của kỹ thuật chạy nhanh hơn. Nghe thì có vẻ lạ, nhưng thực sự chạy chậm hơn có thể giúp bạn tăng tốc độ chạy của mình.
Để tập chạy, bạn bắt đầu chạy với tốc độ thoải mái, nhẹ nhàng và không quá nhanh. Tăng dần tốc độ chạy của bạn đến mức bạn mong muốn. Nếu bạn bắt đầu quá sớm, bạn có thể có nguy cơ bị hụt hơi khi bắt đầu chuyến đi và chân của bạn sẽ bị đau nhiều hơn sau đó.
Các vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp khuyên bạn nên kết hợp tốc độ của mình với chạy chậm (không phải chạy bộ), chạy nhịp độ và chạy nước rút trên đường chạy ít nhất một lần một tuần. Hoạt động này nhằm rèn luyện sức bền của tim, phổi và cơ bắp đồng thời để trở thành một vận động viên chạy nước rút hiệu quả hơn.
5. Điều hòa nhịp thở
Cuối cùng, bạn cần căn nhịp bước chân với nhịp thở chứ không phải ngược lại. Điều này cho phép bạn chạy nhanh hơn và hiệu quả hơn, cũng như là một hướng dẫn sẽ cho bạn biết nếu bạn đang chạy quá chăm chỉ hoặc không đủ chăm chỉ.
Mọi người đều có thể tìm thấy nhịp thở của riêng mình. Nhưng ví dụ, bạn có thể sử dụng kỹ thuật thở hai bước, tức là hai bước trên một hơi thở và hai bước trên một lần thở ra.
Những điều bạn cần lưu ý khi chạy là gì?
Nếu bạn muốn chạy nhanh mà không dễ bị mệt và kéo dài thời gian, đừng chỉ tập trung vào kỹ thuật chân, tay và thở. Có những điều bạn cần chú ý trước và sau khi thực hiện các hoạt động như những điểm sau.
- Chờ ba giờ sau một bữa ăn lớn trước khi chạy. Cơ thể cần đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn. Nếu bạn phải chạy ngay lập tức, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa cho cơ thể, chẳng hạn như chuối với bơ đậu phộng hoặc mật ong.
- Uống nửa lít nước khoảng 90 phút trước khi chạy để tránh mất nước. Ngoài ra, hãy luôn mang theo một chai nước để duy trì lượng chất lỏng tối ưu trong cơ thể, đặc biệt là khi chạy trong thời tiết nóng bức.
- Đảm bảo rằng bạn đang đi giày chạy bộ phù hợp. Tránh đi giày không đúng kích cỡ hoặc đã bị hỏng vì có thể gây đau chân khi di chuyển.
- Khởi động và kéo căng nhẹ để làm nóng cơ trước khi chạy, đặc biệt là mắt cá chân, hông và đầu gối.
- Giải tỏa tâm trí của bạn trong khi chạy. Không nên tập trung quá nhiều vào việc chạy, vì điều này có thể làm tăng hoạt động của não bộ từ đó cản trở quá trình tập luyện của bạn.
- Tắm nước ấm sau khi chạy, bằng cách đứng dưới vòi hoa sen hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm. Ngâm chân trong nước ấm cũng sẽ giúp nới lỏng các cơ đang căng thẳng để trở lại bình thường.
- Làm nguội sau 3-5 phút chạy bộ , sau đó tiếp tục với một đoạn kỹ lưỡng. Ngoài tác dụng làm mát cơ thể, căng cơ nhẹ còn giúp giải phóng axit lactic để chất này được hấp thụ vào máu và cơ thể đào thải ra ngoài.
Để duy trì thể lực, điều quan trọng là bạn phải cân bằng các hoạt động thể thao với chế độ ăn uống điều độ, đặc biệt là chất đạm để xây dựng cơ bắp. Uống đủ nước cũng rất quan trọng để thay thế chất lỏng cơ thể bị mất trong quá trình tập luyện.
Hãy chắc chắn rằng bạn không chạy quá nhiều. Nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe nhất định, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn muốn tăng cường độ tập luyện.