Hầu hết người Indonesia cảm thấy họ chưa ăn một bữa ăn thịnh soạn nếu họ chưa ăn cơm trắng. Tuy nhiên, một số người cố gắng ăn thay thế bữa ăn thường xuyên hơn cho gạo trắng. Lý do là gì?
Thay đổi gạo trắng bằng các sản phẩm thay thế khác
Gạo trắng thực chất là một loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Ngoài việc là nguồn cung cấp năng lượng hàng ngày vì chứa nhiều carbohydrate, gạo trắng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, magiê và kẽm.
Thật không may, gạo trắng là một trong những thực phẩm chứa chỉ số đường huyết cao. Chỉ số đường huyết cao làm cho gạo trắng dễ dàng và nhanh chóng bị phân hủy thành đường và sẽ được cơ thể hấp thụ.
Nếu bạn ăn quá nhiều gạo trắng, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng lên. Điều này chắc chắn nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn mắc một số bệnh như tiểu đường.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều mỗi ngày có thể góp phần làm tăng cân.
Nguồn thực phẩm thay thế gạo trắng
May mắn thay, có những nguồn carbohydrate thay thế khác có thể được sử dụng để thay thế cho gạo trắng. Thực phẩm này phù hợp với những bạn đang ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát lượng đường huyết.
1. Gạo lứt
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng. Trong 100 gam gạo lứt có hàm lượng chất xơ là 0,7 gam.
Con số này cao hơn một chút so với 100 gam gạo trắng với 0,4 gam chất xơ. Gạo lứt được xếp vào nhóm carbohydrate phức tạp. Tức là, những thực phẩm này được tiêu hóa lâu hơn, gây cảm giác no lâu hơn.
Gạo lứt có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
Nhờ hàm lượng tinh bột thấp trong gạo lứt và chỉ số đường huyết thấp, gạo lứt có thể là một lựa chọn thay thế gạo tốt cho bệnh nhân tiểu đường.
2. Gạo lứt
Ngoài gạo lứt, gạo lứt cũng là thực phẩm thay thế gạo trắng được nhiều người yêu thích. Gạo lứt bao gồm các loại carbohydrate phức hợp được biết là tốt hơn các loại carbohydrate đơn giản.
Gạo lứt trải qua thời gian xay ít hơn gạo trắng, vì vậy một số lớp cám vẫn còn sót lại và tạo cho nó một màu sắc, kết cấu và mùi vị riêng biệt.
Cám gạo hay bản thân cám gạo được cho là có chứa một số lợi ích cho sức khỏe. Phần này thường được chế biến thành dầu có công dụng chữa các bệnh khác nhau.
Hàm lượng magiê cũng nhiều hơn gạo trắng bốn lần. Khoáng chất này rất quan trọng để duy trì một trái tim, xương, cơ và não khỏe mạnh.
3. Bánh mì nguyên cám (lúa mì nguyên cám)
Bánh mì nguyên cám (lúa mì nguyên cám) Nó có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng. Điều này giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn không tăng nhanh và cũng ngăn cơn đói đến nhanh hơn.
Ngoài ra, bánh mì nguyên cám cũng chứa nhiều chất xơ. Một miếng bánh mì tương đương với 46 gram chứa 4 gram chất xơ.
Lúa mì thường có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong số đó, tiêu thụ lúa mì có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như đường huyết và bệnh tim.
Thật không may, những thực phẩm này không được khuyến khích nếu bạn mắc các bệnh như không dung nạp gluten hoặc bệnh Celiac.
4. Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn giảm nguy cơ huyết áp cao, đường huyết, bệnh tim và ung thư.
Mặc dù gạo trắng chứa gluten và ít calo hơn nhưng protein trong yến mạch lại cao hơn. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều vitamin B1, phốt pho, magiê và kẽm.
Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp riboflavin (vitamin B2). Riboflavin đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi carbohydrate thành năng lượng, hình thành các tế bào hồng cầu và hỗ trợ tăng trưởng.
Không kém phần quan trọng là hàm lượng chất xơ trong yến mạch. Chất xơ rất hữu ích trong hệ tiêu hóa và cũng giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về cholesterol cao, bệnh tim và béo phì.
5. Khoai tây
Khoai tây là loại thực phẩm có thể thay thế cơm trắng, đặc biệt là đối với những bạn đang ăn kiêng. Vì lượng calo trong khoai tây thấp hơn gạo trắng.
Khoai tây cũng có nhiều chất xơ hơn, đặc biệt nếu bạn ăn chúng cả vỏ. Vỏ khoai tây có thể làm tăng hàm lượng chất xơ. Khoai tây chứa vitamin B1, vitamin B6, vitamin B9 và vitamin C.
Khoai tây có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, mặc dù chúng vẫn có giá trị cao hơn gạo lứt.
Tuy nhiên, không có gì sai khi thay thế lượng gạo bằng một loại thực phẩm này. Để tốt cho sức khỏe hơn, hãy nấu chín khoai tây bằng cách luộc hoặc hấp mà không thêm nhiều dầu, pho mát hoặc các thành phần khác.
Đó là những lựa chọn thực phẩm thay thế khác nhau có thể được sử dụng để thay thế cho gạo trắng. Thực hiện lần lượt để bạn không cảm thấy nhàm chán. Chúc may mắn!