Bên cạnh việc ăn uống, giấc ngủ là một trong những điều cơ bản nhất mà cơ thể thực sự cần. Giấc ngủ tạo cơ hội cho cơ thể sửa chữa các tế bào và mô bị hư hỏng và xây dựng những tế bào mới. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều nghiên cứu nói rằng bạn cần phải ngủ ngon mỗi đêm. Vì vậy, làm thế nào để bạn có một giấc ngủ ngon mà không bị quấy rầy? Nào, hãy tham khảo một số mẹo dưới đây!
Mẹo để có một giấc ngủ ngon
Nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, CDC khuyến nghị người lớn ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày. Vì vậy, để bạn có thể nghỉ ngơi đầy đủ, hãy làm theo một số mẹo sau.
1. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon, bằng cách thiết lập đồng hồ sinh học của cơ thể đồng thời khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia khuyên bạn nên đặt báo thức thức dậy mỗi sáng vào cùng một thời điểm, kể cả vào cuối tuần và tránh nhấn nút báo lại khi báo thức kêu.
Kéo dài thời gian ngủ hơn thực tế có thể khiến bạn kém sảng khoái và cảm thấy yếu hơn, do đó bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trong các hoạt động.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn có thể chìm vào giấc ngủ khi lên giường. Nếu trong vòng 20 phút mà bạn vẫn khó nhắm mắt, hãy làm điều gì đó có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí, ví dụ như nghe nhạc khi ngủ hoặc đọc sách.
2. Tập thể dục khi tắm nắng vào mỗi buổi sáng
Thay vì nhấn nút báo lại nhiều lần, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới ít nhất 5 phút dưới ánh nắng mặt trời và thiền định.
Ánh sáng mặt trời buổi sáng có thể khiến bạn “biết chữ” hơn vì ánh sáng truyền tín hiệu đến não để ngừng sản xuất hormone buồn ngủ melatonin và thay thế nó bằng adrenaline như một dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn phải vận động.
Thử đi bộ hoặc tập thể dục dưới ánh nắng mặt trời ít nhất 20-60 phút sau khi thức dậy. Những người thường xuyên tập thể dục khi tắm nắng vào mỗi buổi sáng có thể ngủ ngon và chất lượng hơn.
3. Chú ý đến đồ ăn thức uống
Bạn có thể không nhận ra rằng những gì bạn ăn và uống có ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon của bạn. Ví dụ, uống cà phê vào ban đêm có thể khiến bạn tỉnh táo hơn, khiến bạn khó nhắm mắt hơn.
Đó là lý do tại sao, tránh uống cà phê ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Lý do, cơ thể bạn mất vài giờ để xử lý caffeine. Ngoài cà phê, caffein còn có trong trà, nước ngọt, nước tăng lực.
Đồ uống bạn nên uống trước khi đi ngủ là một ly sữa ấm hoặc một tách trà thảo mộc, là trà được làm từ các loại thực vật khác với trà, ví dụ như trà hoa cúc.
Tương tự như vậy với một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ. Thói quen này có thể kích hoạt axit trong dạ dày trào lên thực quản, gây khó chịu cho dạ dày. Vì vậy, tránh ăn nhiều bữa trước khi đi ngủ và chọn ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh 2 giờ trước khi đi ngủ.
4. Chợp mắt một chút
Cơ thể sẽ trải qua hai đỉnh điểm của sự mệt mỏi trong một ngày, đó là vào lúc nửa đêm và vào ban ngày. Vì vậy, có gì sai nếu bạn dành một chút thời gian để giải tỏa cơn buồn ngủ bằng một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, hãy tuân thủ các quy tắc của một giấc ngủ ngắn.
Giống như không cần quá lâu, chỉ khoảng 20 - 30 phút thôi, vì ngủ trưa quá lâu thực sự sẽ khiến giấc ngủ đêm của bạn trở nên trằn trọc. Nhớ đặt báo thức để không ngủ quên.
5. Tạo không khí ngủ thoải mái
Tạo bầu không khí trong phòng phù hợp với bạn. Điều này thường có nghĩa là một căn phòng sạch sẽ, yên tĩnh, mát mẻ, có ánh sáng thích hợp.
Nguyên nhân là do ngủ với phòng ngủ bẩn, nóng bức, ồn ào và ánh sáng chói lóa có thể khiến bạn khó ngủ. Vì vậy, đừng loại trừ những mẹo này nếu bạn muốn ngủ ngon, bạn nhé? Bạn cũng cần áp dụng tương tự với giấc ngủ ngắn, để bạn vẫn có thể nghỉ ngơi thoải mái dù chỉ trong thời gian ngắn.
6. Học cách đối phó với căng thẳng
Căng thẳng và cảm giác lo lắng có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ. Điều này là do vào thời điểm đó, bộ não của bạn đang bận rộn suy nghĩ về nhiều thứ mà bạn lo lắng và sợ hãi, do đó tâm trí của bạn trở nên bồn chồn và đôi mắt của bạn khó nhắm lại.
Nếu bạn muốn ngủ ngon, bạn thực sự cần học cách quản lý căng thẳng. Làm thế nào để? Bạn có thể thực hiện nhiều cách, chẳng hạn như giải tỏa căng thẳng đầu óc bằng cách thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như viết nhật ký hoặc đi bộ nhàn nhã đến công viên.
Để cơ thể và tinh thần thoải mái hơn, bạn có thể thử thư giãn trước khi ngủ, một trong số đó là các bài tập thở. Hãy làm theo các bước để thực hiện nó để giúp bạn ngủ ngon.
- Nằm ngửa trên nệm.
- Đặt một tay lên phía trên của ngực và tay kia ở phía trên của bụng.
- Hít vào bằng mũi và cảm thấy bàn tay của bạn trên bụng của bạn tăng lên. Tay để trên ngực cũng hơi nâng lên.
- Thở ra bằng miệng, thở ra nhiều không khí nhất có thể trong khi co cơ bụng.
- Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hít thở vừa đủ để bụng dưới trồi lên và xẹp xuống. Đếm chậm khi bạn thở ra.
7. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết
Các phương pháp trên nhìn chung đủ hiệu quả để giúp bạn ngủ ngon. Nếu bạn tiếp tục khó ngủ, rất có thể đó là chứng rối loạn giấc ngủ và điều này có thể cần được chăm sóc y tế. Do đó, đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ.