Đùi là bộ phận thường xuyên là nơi tập trung nhiều chất béo. Đùi to có thể ảnh hưởng đến ngoại hình, đặc biệt là đối với phụ nữ. Kết quả là, mặc quần hoặc váy đôi khi cảm thấy rất chật. Đừng lo lắng, để loại bỏ đống mỡ thừa này, có một số bài tập thu nhỏ đùi mà bạn có thể thử. Kiểm tra các phương pháp sau đây.
Các động tác thể dục thể thao để giảm béo đùi
Có một số nguyên nhân khiến mỡ đùi khó giảm, chẳng hạn như chọn môn thể thao để thu nhỏ đùi không phù hợp. Nhìn chung, tập thể dục có thể đốt cháy mỡ trong cơ thể, nhưng bạn nên bắt đầu tập trung vào các động tác giúp cơ đùi hoạt động nhiều hơn.
Bài tập cardio cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn để tăng tốc độ giảm mỡ. Chọn một loại bài tập tim mạch có chuyển động gián tiếp đốt cháy mỡ đùi và tăng cường cơ bắp chân của bạn.
Bạn cần tập thể dục thường xuyên. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên tập thể dục 3-5 lần một tuần (tổng cộng 150 phút mỗi tuần) để giảm cân.
Ngoài cardio, bạn cần cân bằng hoạt động thể chất này với các bài tập tăng sức mạnh cơ đùi mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc phòng tập, chẳng hạn như sau đây.
1. chạy bộ
Chạy bộ hoặc chạy nhàn nhã là một trong những lựa chọn thể thao rẻ tiền và ai cũng có thể làm được. Bạn chỉ cần mặc quần áo thể thao và đi giày thể thao, sau đó chạy thong thả quanh khu phức hợp nơi bạn ở.
Ngoài việc đốt cháy chất béo trong cơ thể do tăng nhịp tim và nhịp hô hấp, hoạt động thể chất chạy bộ thói quen có thể giúp bạn giảm hình dạng của đùi của bạn. Lý do, bài tập cardio này dựa vào sức mạnh của cơ chân của bạn.
Trích dẫn từ Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard, người lớn nặng 70 kg có thể đốt cháy khoảng 216 calo sau khi chạy nhàn nhã trong 30 phút. Bạn có thể tăng lượng calo đốt cháy bằng cách tăng tốc độ và thời gian chạy.
2. Đi xe đạp
Nếu bạn không thể chạy đường dài, bạn cũng có thể thực hiện các phương pháp thay thế tim mạch khác, đó là đạp xe. Ngoài việc hoạt động ngoài trời, bạn cũng có thể cảm nhận được những lợi ích của việc đạp xe bằng cách sử dụng một chiếc xe đạp tĩnh thường được tìm thấy trong phòng tập thể dục.
Đi xe đạp có lợi cho việc kiểm soát và giảm cân. Vẫn dựa trên dữ liệu từ Harvard Health Publishing, đạp xe ở tốc độ thấp đến trung bình có thể đốt cháy khoảng 280-360 calo ở người lớn nặng 70 kg.
Động tác đạp khi đạp xe giúp cho đùi và bắp chân hoạt động nhiều hơn. Bài tập này chắc chắn giúp thu nhỏ đùi nếu bạn thực hiện thường xuyên.
3. Vòi bên sang vòi chéo
Nguồn: Hình dạng Phương pháp thu nhỏ đùi này sẽ rèn luyện cơ tứ đầu, gân kheo và gân kheo mông (cơ mông và cơ hông) hoạt động mạnh để đốt cháy chất béo ở vùng này.
Các bước để thực hiện một động thái bên lunge sang bên chéo vòi như sau.
- Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và đặt hai tay ở hai bên.
- Sau đó, bắt chéo chân trái trước chân phải hết mức có thể, trong khi chân phải giữ nguyên vị trí. Nâng cao hai tay để giữ thăng bằng cơ thể.
- Sau đó, trở về tư thế co chân trái nhưng khoảng cách giữa hai chân hơn chiều rộng khoảng 1,5 lần vai và hơi gập người lại. Hạ cả hai tay xuống sàn để giữ vị trí cân bằng.
- Giữ lưng phẳng, nhìn thẳng về phía trước, giữ tư thế này trong 5 giây. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên chân.
4. Vận động viên chạy lunge để giữ thăng bằng
Nguồn: Hình dạng Động tác này giúp bạn săn chắc cơ lưng và cơ đùi nhanh chóng. Ngoài việc co rút cơ đùi, bạn cũng có thể áp dụng môn thể thao này như một bài tập giữ thăng bằng.
Đây là cách thực hiện bài tập người chạy lunge để giữ thăng bằng một cách chính xác.
- Tư thế của bạn giống như bắt đầu ngồi xổm trong một môn thể thao chạy nước rút.
- Ở tư thế ngồi xổm, uốn cong chân trái về phía trước cho đến khi đầu gối của bạn thẳng hàng với cằm. Trong khi uốn cong chân phải bằng đầu ngón chân trở lại, nhưng không quá xa.
- Sau đó, đặt cánh tay của bạn thẳng xuống để bảo vệ chân trái của bạn cong về phía trước.
- Từ từ, duỗi thẳng chân trái cong của bạn trong khi nâng cơ thể lên. Từ từ duỗi thẳng chân phải của bạn trở lại để giữ thăng bằng.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng xuống. Để giữ cơ thể cân bằng, hãy tập trung ánh nhìn xuống sàn và giữ cho lưng phẳng.
- Giữ thăng bằng trong vài giây, sau đó hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác lên xuống 10-15 lần và thực hiện với chân còn lại.
5. Phổi chéo
Nguồn: Hình dạng Phổi chéo Ngoài là môn thể thao giúp giảm béo đùi, bài tập này còn giúp bạn tạo sự cân đối cho cơ thể. Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ tứ đầu, mông , gân kheo và đùi trong.
Các biến thể của bài tập này bạn có thể thực hiện dễ dàng qua các động tác sau.
- Đầu tiên, bắt đầu ở tư thế sẵn sàng đứng, giơ hai tay lên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Sau đó, uốn cong chân phải của bạn và đặt đầu của bạn ngang với cằm. Tháo và duỗi thẳng chân trái ra sau cơ thể với các ngón chân đỡ xuống sàn. Hạ tay xuống để giúp giữ thăng bằng.
- Giữ tư thế này trong 1-5 giây. Tập trung vào cơ bụng cho đến khi chúng cảm thấy căng và giữ thẳng lưng.
- Quay trở lại vị trí đứng ban đầu và lặp lại động tác này tối đa 15 lần, luân phiên ở bên chân bên kia.
6. Trang trình bày Plie
Nguồn: Hình dạng Trang trình bày Plie là động tác thể dục thể thao thu nhỏ đùi lấy cảm hứng từ động tác múa ba lê. Ngoài việc giúp đốt cháy mỡ thừa, động tác này còn nhằm mục đích tăng cường cơ đùi trong và đùi ngoài.
Để thực hiện bài tập này khá dễ dàng, bạn chỉ cần làm theo các bước sau.
- Đặt cơ thể ở tư thế thẳng đứng và hai tay chống hông.
- Mở lòng bàn chân bằng trục của mỗi gót chân, sao cho các đầu ngón chân hướng sang hai bên (khoảng 45 độ).
- Bước đùi trái của bạn sang một bên vượt quá chiều rộng vai của bạn. Từ từ hạ hông xuống và giữ cho cơ bụng và lưng thẳng.
- Đảm bảo đùi song song với sàn, trong khi đầu gối vuông góc với lòng bàn chân.
- Giữ một lúc và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần và thực hiện xen kẽ với chân phải.
7. Squats plyo bên
Nguồn: Hình dạng Cuối cùng, plyo ngồi xổm bên trong đó cũng bao gồm các bài tập plyometric. Ngoài việc thu nhỏ đùi, bài tập này có thể tăng cường cơ đùi, cơ hông và cơ bụng.
Bài tập này làm cho tim của bạn hoạt động hiệu quả hơn trong việc bơm máu đi khắp cơ thể thông qua các chuyển động nhảy lặp đi lặp lại.
Đây là cách thực hiện một loạt động tác plyo ngồi xổm bên một cách chính xác.
- Đứng thẳng, sau đó từ từ dang rộng hai chân rộng hơn hông một chút và uốn cong đầu gối. Sau đó, chắp hai tay trước cơ thể.
- Hạ hông trở lại tư thế ngồi xổm và giữ trong 2-3 giây.
- Sau khi đếm xong, nhảy cao hết mức có thể với hai chân duỗi thẳng và ném thẳng tay xuống để tạo lực đẩy.
- Khi hạ cánh trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại động tác này 15 lần để có kết quả tối đa.
Giữ chế độ ăn kiêng để thu nhỏ đùi và bụng
Bài tập để thu nhỏ đùi đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm cao. Trong tất cả các bộ phận trên cơ thể, đùi là một trong những bộ phận khó giảm nhất. Dù tập thể dục đều đặn trong một tuần cũng không nhất thiết khiến vòng đùi của bạn giảm đáng kể trong thời gian ngắn, bạn biết đấy.
Tuy nhiên, bạn không cần phải nản lòng. Ngoài việc tập thể dục, bạn cần cân bằng nó bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng hơn. Cách giảm kích thước vòng đùi đồng thời giúp bạn tăng cường trao đổi chất cho cơ thể. Như vậy vừa có thể thu nhỏ dạ dày vừa có thể giảm cân trở nên lý tưởng hơn.
Nhưng điều bạn cần chú ý là không nên ép ăn kiêng quá khắc nghiệt. Nỗ lực giảm lượng calo quá mạnh trong thời gian ngắn thực sự có thể khiến khối lượng cơ và sức mạnh của chân biến mất.
Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy trước khi bắt đầu lập kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục.