Protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể. Protein có chức năng xây dựng các tế bào và mô, đóng một vai trò trong hệ thống miễn dịch, sửa chữa các tế bào bị hư hỏng và được tìm thấy trong các bộ phận khác nhau của cơ thể như da, xương, cơ, tóc, v.v. Ngoài ra, protein còn chịu trách nhiệm hình thành các enzym và hormone được sử dụng để duy trì các chức năng của cơ thể.
Chúng ta cần bao nhiêu protein?
Có ít nhất 10 nghìn loại protein khác nhau cần thiết cho cơ thể để duy trì sức khỏe. Để phù hợp với nhóm tuổi, Bộ Y tế chia nhu cầu protein mỗi ngày thành một số nhóm tuổi, cụ thể là:
- 0 - 6 tháng: 12 gam
- 7-11 tháng: 18 gam
- 1 - 3 tuổi: 26 gam
- 4 - 6 tuổi: 35 gam
- 7-9 tuổi: 49 gram
- 10 - 12 tuổi: 56 gam (bé trai), 60 gam (bé gái)
- 13-15 tuổi: 72 gam (nam), 69 gam (nữ)
- 16 - 80 tuổi: 62 đến 65 gam (nam), 56 đến 59 gam (nữ)
Khoảng 20% cơ thể con người được tạo thành từ protein. Vì protein không được lưu trữ trong cơ thể, nên cần cung cấp đủ lượng protein để không gây ra các bệnh khác nhau. Protein theo nguồn gốc của nó được chia thành hai, đó là protein từ nguồn động vật và protein từ nguồn thực vật. Trong số hai, cái nào tốt hơn? Có đúng là đạm động vật tốt hơn không? Có còn đường nào khác không?
Protein động vật là một nguồn axit amin tốt hơn
Mặc dù đều là protein nhưng hàm lượng axit amin và cấu trúc của protein động vật và protein thực vật là khác nhau. Khi protein được tiêu thụ và đi vào cơ thể, protein sẽ được phân hủy trực tiếp thành các axit amin, là những dạng protein đơn giản hơn. Cơ thể thực sự có thể sản xuất các axit amin của riêng mình, nhưng những gì được tạo ra là các axit amin không thiết yếu, trong khi các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể từ các nguồn thực phẩm protein.
Các axit amin có trong protein động vật là các axit amin thiết yếu hoàn chỉnh và cấu trúc của chúng gần như tương tự như các axit amin có trong cơ thể. Vì vậy, nguồn đạm động vật là nguồn cung cấp axit amin dồi dào cho cơ thể.
Trong khi thức ăn đạm thực vật, không có đầy đủ các axit amin thiết yếu như đạm động vật. Các axit amin thiếu trong nguồn protein động vật là axit amin methionine, tryptophan, isoleucine và lysine. Nhờ vậy mà việc hấp thụ tốt hơn các axit amin là đạm động vật.
Các vitamin và khoáng chất khác có trong protein động vật
Nguồn thực phẩm chứa protein không chỉ có protein trong đó. Một số thực phẩm là nguồn protein động vật có chứa các vitamin và khoáng chất mà protein thực vật không có. Dưới đây là một số loại vitamin và khoáng chất có khá nhiều trong thức ăn đạm động vật nhưng lại ít đạm thực vật:
Vitamin B12 , thường có trong cá, thịt bò, thịt gà và các sản phẩm từ sữa khác nhau. Những người tránh hoặc không ăn protein động vật dễ bị thiếu vitamin B12.
Vitamin D, mặc dù nguồn cung cấp vitamin D lớn nhất là mặt trời, nhưng loại vitamin này cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm giàu protein động vật khác nhau như dầu cá, trứng và sữa.
DHA hoặc axit docosahexaenoic là một loại axit béo omega 3 có trong mỡ cá DHA rất tốt cho sự phát triển trí não của trẻ và không có trong thực vật.
Heme loại sắt , là một lượng sắt trung bình có trong các nguồn protein động vật, đặc biệt là trong thịt bò. Sắt heme dễ hấp thu vào cơ thể hơn sắt từ thực vật.
kẽm hoặc kẽm là một chất khoáng đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch, tăng trưởng và sửa chữa các mô. Kẽm có nhiều trong thịt bò, gan bò và thịt cừu. Kẽm cũng có trong một số loại rau lá xanh đậm, nhưng khả năng hấp thụ không tốt bằng nguồn đạm động vật.
Tuy nhiên, một số nguồn protein động vật có thể gây ra bệnh tim
Thịt đỏ như thịt bò là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, thậm chí tử vong trẻ.
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng vấn đề không phải là thịt đỏ, mà là thịt đỏ đã qua quá trình chế biến hoặc các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến. Nghiên cứu với 448.568 người tham gia cho thấy thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm.
Trong khi đó, một nghiên cứu khác được thực hiện bởi 34.000 phụ nữ đã chứng minh rằng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn.
Tuy nhiên, các nguồn protein khác như thịt gà không da có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim khác nhau lên đến 27%. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn các nguồn protein động vật tươi và nạc, chẳng hạn như thịt bò, cá và thịt gà không da hoặc nạc.
Lợi ích của việc tiêu thụ protein động vật và thực vật
Lựa chọn đạm động vật tốt cũng sẽ có tác động tốt đến sức khỏe. Như trong nghiên cứu được thực hiện bởi Nghiên cứu sức khỏe của các y tá nói rằng tiêu thụ thịt gà, cá và sữa ít chất béo có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Không chỉ vậy, một nghiên cứu với 4.000 nam giới cũng cho thấy những người thường xuyên ăn cá ít nhất một khẩu phần mỗi tuần có nguy cơ mắc các bệnh tim khác nhau thấp hơn 15%.
Cũng giống như đạm động vật, đạm thực vật cũng có nhiều lợi ích và tác dụng tốt cho sức khỏe. Như đã chỉ ra trong một số nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên ăn rau có mức cholesterol thấp hơn những người hiếm khi ăn rau.
Không chỉ vậy, các nguồn protein thực vật khác nhau như đậu nành, đậu tây và nhiều loại hạt khác cũng được coi là có khả năng làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường týp 2, duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vậy, đạm động vật hay đạm thực vật tốt hơn?
Cả hai loại đạm đều tốt và cần thiết như nhau cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số nguồn protein động vật có lượng chất béo cao, làm tăng khả năng phát triển bệnh tim và các bệnh thoái hóa khác. Lựa chọn đúng nguồn protein và một lượng cân bằng có thể làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn và các chức năng của cơ thể có thể hoạt động bình thường.
ĐỌC CŨNG:
- Tại sao bệnh nhân bị bệnh thận cần giảm protein
- 7 nguồn cung cấp carbohydrate tốt nhất cho những người đang ăn kiêng
- 10 chất dinh dưỡng thay thế tốt nhất cho thịt nếu bạn là người ăn chay