Nếu lười chạy bộ hoặc đạp xe, bạn có thể thực hiện một trong các bài tập này tại nhà, cụ thể là bài tập sàn hoặc thể dục dụng cụ sàn tập thể dục . Bạn có thể thực hành loại bài tập này một cách dễ dàng mà không cần bất kỳ thiết bị nào, bạn biết đấy. Hơn nữa, những kiểu tập gym trên sàn dưới đây có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là giữ cho cơ thể bạn luôn dẻo dai.
Các bài tập sàn khác nhau để luyện tập tại nhà
Thể dục thẩm mỹ sàn là một trong những loại hình thể dục hay còn gọi là thể dục nghệ thuật hay thể dục dụng cụ. thể dục nghệ thuật . Bạn cũng có thể đã nhận ra một số động tác thể dục dụng cụ sàn từ các tiết học thể thao trong trường.
Như tên của nó, bạn có thể chỉ cần sử dụng sàn nhà hoặc một bề mặt phẳng để thực hiện các động tác thể dục khác nhau. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng đệm lót, quần áo, giày thể thao để hoạt động được thoải mái hơn.
Đây là tổng hợp các bài tập về tầng khác nhau mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
1. đẩy mạnh
đẩy mạnh thực sự được bao gồm trong phần đào tạo sức mạnh hoặc đào tạo sức mạnh. Động tác này nhằm mục đích tăng cường các cơ của phần trên cơ thể như ngực, vai và cơ tam đầu.
Ngoài việc rèn luyện sức bền, kết hợp các động tác này trong các bài tập trên sàn cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Dưới đây là một số mẹo chống đẩy cho người mới bắt đầu để bài tập này hiệu quả hơn.
- Đặt cơ thể của bạn đối diện với sàn nhà bằng cách đặt trên cả hai tay và chân.
- Cánh tay thẳng và lòng bàn tay rộng bằng vai, hai bàn chân gần nhau (có thể hơi xa nhau). Lưng của bạn cũng phải thẳng.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể và uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Thực hiện động tác này trong khi hít vào.
- Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Thực hiện 10 lần lặp lại hoặc tùy theo khả năng của bạn.
2. Tấm ván
Tấm ván cũng được bao gồm trong đào tạo sức mạnh. Có rất nhiều lợi ích của bài tập plank, chẳng hạn như tăng cường cơ bắp cốt lõi, cải thiện tư thế, làm phẳng bụng, để làm sáu múi .
Dù trông có vẻ dễ dàng nhưng hầu hết mọi người đều cảm thấy khó cưỡng lại tấm ván trong một thời gian dài. Mặc dù chìa khóa của vấn đề này là bạn chỉ cần làm tấm ván dần dần và nhất quán, bạn biết đấy.
Bên cạnh đó, bạn cần thực hiện kỹ thuật cơ bản tấm ván để có kết quả tối ưu như sau.
- Vị trí của cơ thể nằm úp mặt xuống sàn hoặc chiếu. Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn với cổ tay của bạn thẳng ra trước mặt.
- Trong khi đó, tư thế hai chân thẳng ra sau và dùng mũi bàn chân làm điểm tựa.
- Đẩy cơ thể lên với cổ thẳng. Đồng thời đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở tư thế thẳng bằng cách siết chặt và giữ cơ bụng.
- Giữ vị trí tấm ván trong 10-20 giây trong khi tiếp tục thở bình thường.
- Nếu bạn vẫn có thể thực hiện nhiều lần, hãy cho mỗi hiệp nghỉ 5 giây.
3. Tiếng kêu xe đạp
Tiếng kêu xe đạp là một loại bài tập trên sàn giúp bạn thu nhỏ bụng. Bài tập này có thể kích hoạt cơ bụng trên, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Động tác này tương tự như người đang đạp xe đạp. Điểm khác biệt là bạn sẽ thực hiện trong tư thế nằm ngửa trên sàn.
Đây là cách di chuyển tiếng kêu xe đạp mà bạn có thể làm theo.
- Nằm ngửa trên sàn với lưng làm điểm tựa.
- Đặt hai tay sau đầu, sau đó nâng vai, đầu và chân lên không.
- Co chân phải về phía ngực để tạo thành góc 45 độ, đồng thời chân trái thẳng trên không. Lặp lại động tác ở các bên khác nhau.
- Khi chân phải của bạn uốn cong, hãy xoay người của bạn sang bên phải cho đến khi đầu bạn quay và xương sườn của bạn di chuyển. Làm lần lượt ở bên đối diện.
- Cố gắng thực hiện 20 lần lặp lại trong 2-3 set tùy theo khả năng của bạn.
4. Cầu
Cầu hoặc là tư thế cây cầu cũng được đưa vào các động tác yoga cơ bản mà bạn cần nắm vững để tăng tính linh hoạt (dẻo dai) của cơ thể.
Động tác tạo thành tư thế “cây cầu” sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo. Ngoài ra, nó cũng có thể rèn luyện cơ lưng dưới và cơ hông nếu bạn thực hiện đúng cách.
Sau đó, làm thế nào để làm điều đó? Kiểm tra các bước chuyển động cầu sau đây.
- Nằm ngửa, gập đầu gối, sau đó dang rộng hai bàn chân, hai gót chân song song và rộng bằng vai.
- Đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Tạo áp lực lên cánh tay và nâng hông lên ngang đùi và giữ trong 1 phút.
- Nếu có, hãy từ từ kéo hông và cơ thể về vị trí nghỉ ngơi. Lặp lại 15 lần hoặc nhiều nhất có thể.
5. Lăn về phía trước (cuộn chuyển tiếp)
Cuộn về phía trước hoặc cuộn chuyển tiếp là một trong những kỹ thuật cơ bản của môn thể dục thẩm mỹ sàn. Loại bài tập sàn này bắt đầu với các động tác từ gáy, lưng, thắt lưng và tiếp theo là xương chậu.
Mặc dù có vẻ dễ dàng, nhưng hãy chú ý đến các bước để có chuyển động lăn về phía trước chính xác.
- Ngồi xổm cơ thể đối mặt với thảm. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên và đặt lòng bàn tay của bạn trên thảm.
- Nâng hông với chân mở rộng. Đồng thời, úp đầu vào giữa hai tay.
- Lăn người với gáy chạm vào thảm trước, sau đó là lưng, thắt lưng và xương chậu sau.
- Khi chân chạm thảm, trở lại tư thế ngồi xổm. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt để giúp giữ thăng bằng cho cơ thể.
6. Cuộn lại (cuộn ngược)
Cuộn lại hoặc cuộn ngược sử dụng phần sau của cơ thể với mông và xương chậu làm điểm tựa đầu tiên.
Bài tập này cũng có lợi để cải thiện tính linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Đối với một số người, lăn về phía sau có thể khó hơn lăn về phía trước.
Trên thực tế, nếu biết đúng kỹ thuật, bạn có thể làm điều đó một cách dễ dàng, bạn biết đấy.
- Vị trí cơ thể ngồi xổm, lưng tựa vào thảm và hai chân co trước ngực.
- Uốn cong cánh tay của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn hướng lên bên cạnh tai của bạn.
- Đặt xương chậu của bạn trên thảm và ngửa đầu với cằm chạm vào ngực.
- Đẩy người về phía sau để bạn có thể lăn lộn. Dùng tay để đẩy nhẹ. Đảm bảo cả hai chân ở trước ngực.
- Trở lại tư thế ngồi xổm sau khi lăn người. Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn để giúp cân bằng cơ thể của bạn.
7. Nến thái độ (vai đứng)
Vai đứng hay còn gọi là tư thế sáp có nhiều lợi ích khác nhau, chẳng hạn như duy trì sự cân bằng nội tiết tố, tăng cường tim và hơi thở, và giảm giãn tĩnh mạch.
Trích dẫn từ trang Verywell Fit, thái độ sáp hoặc lời chào sarvangasana là động tác mới bắt đầu trong yoga trước khi thuần thục động tác đầu gối hoặc là Tư thê trông chuôi .
Cách thực hiện một thế nến bao gồm các bước như sau.
- Nằm ngửa trên thảm, sau đó từ từ nhấc chân và hông lên.
- Đặt lòng bàn tay sau lưng để nâng đỡ cơ thể.
- Giữ chân và lưng thẳng. Sau đó, giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
8. Headstand
Từ các bài tập sàn khác nhau, đầu gối khá khó khăn cho bạn để làm. Headstand là tư thế mà cơ thể ở tư thế ngược, với vương miện và cẳng tay làm điểm tựa.
Sự chuyển động đầu gối giúp bạn lưu thông máu và oxy đến vùng đầu, vì vậy nó có thể giúp não hoạt động tốt hơn trong việc cải thiện sự tập trung và trí lực.
Đảm bảo rằng bạn dưới sự giám sát của người hướng dẫn khi thực hiện đầu gối . Để làm điều này, bạn có thể làm theo các bước dưới đây.
- Vị trí bắt đầu là đứng quay mặt vào tường. Cúi người và đặt cẳng tay của bạn trên thảm.
- Đặt vương miện của đầu trên thảm và giữ nó bằng cả hai lòng bàn tay làm điểm tựa. Mở rộng vai để nâng đỡ cơ thể.
- Từ từ kéo lưng của bạn lên, sau đó nhấc thẳng một chân lên, tiếp theo là chân tiếp theo. Sử dụng sự trợ giúp của bức tường như một vật bảo vệ cân bằng.
- Khi chân bạn thẳng mà không chạm vào tường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn về phía ngực và uốn cong lưng của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
9. Tư thê trông chuôi
Tư thê trông chuôi Dùng cả hai lòng bàn tay làm điểm tựa. Loại bài tập trên sàn này thực sự đòi hỏi sức mạnh của cánh tay và cổ tay.
Lợi ích của phong trào này không khác nhiều so với thái độ của một ngọn nến hay một ngọn nến đầu gối , làm tăng lưu lượng máu và oxy đến phần trên của cơ thể.
Nhưng vì phong trào Tư thê trông chuôi Hơn nữa, bạn thực sự cần sự trợ giúp của người hướng dẫn nếu đây là lần đầu tiên bạn làm việc đó.
- Đặt cơ thể của bạn quay mặt vào tường, đặt chân phải ở phía trước bên trái.
- Cúi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn hoặc thảm.
- Nâng nhẹ chân phải sau đó đá chân trái ra sau để cơ thể bật lên.
- Thực hiện động tác bằng cách nhấc chân phải lên. Sử dụng các bức tường để giữ thăng bằng.
- Căn chỉnh cơ thể của bạn ở vị trí thẳng hàng để không còn chạm vào tường. Giữ trong 30 giây hoặc tùy theo khả năng.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn về phía ngực của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích của việc tập thể dục trên sàn đối với cơ thể
Bạn có thể dễ dàng tự mình thực hiện các bài tập sàn khác nhau. Tuy nhiên, đối với một số động tác có nguy cơ chấn thương cao, chẳng hạn như cuộn , đầu gối , và Tư thê trông chuôi , bài tập này cần sự giám sát của người hướng dẫn hoặc ít nhất là bạn của bạn, vâng.
Các loại bài tập khác nhau này có thể rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt, thăng bằng, phối hợp và nhận thức về cơ thể. Ngoài ra, những lợi ích của việc tập thể dục trên sàn mà bạn có thể cảm nhận được như sau.
- Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe như béo phì, tiểu đường, tim mạch cho đến ung thư.
- Duy trì sức khỏe và độ chắc khỏe của xương, từ đó có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.
- Tăng sức mạnh của hầu hết các cơ trên cơ thể.
- Đủ nhu cầu tập luyện hàng ngày.
- Rèn luyện tính xã hội và kỷ luật, đặc biệt là ở trẻ em.
Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc người hướng dẫn trước khi thực hiện các bài tập sàn khá rủi ro. Nó cũng là để đánh giá mức độ an toàn của bài tập theo khả năng thể chất của bạn. Không bao giờ thực hiện mà không cần giám sát để tránh chấn thương không mong muốn.