Vài năm trở lại đây, yoga ngày càng trở nên phổ biến đối với người dân Indonesia. Không chỉ là một môn thể thao, yoga dường như đã trở thành một phong cách sống của một số người. Hiện nay, nhiều loại hình yoga đang bắt đầu xuất hiện, một trong số đó là Bikram yoga, một phần của yoga nóng. Loại yoga này liên quan đến nhiệt trong nhà trong quá trình tập luyện.
Động tác Bikram yoga không chỉ liên quan đến việc thư giãn và thiền định để duy trì thể lực và ngăn ngừa căng thẳng, mà còn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong cơ thể. Vậy, lợi ích của Bikram yoga có thực sự hiệu quả?
Bikram yoga là gì?
Bikram yoga là một phần của yoga nóng được thực hiện trong phòng nóng, khoảng 36-40 ° C. Loại hình yoga này lần đầu tiên được phổ biến bởi Bikram Choudhury, một giáo viên yoga người Ấn Độ vào những năm 1970.
Các động tác bạn thực hiện trong Bikram yoga nhìn chung cũng giống như yoga thông thường. Tuy nhiên, cụ thể Bikram yoga thể hiện 26 tư thế yoga và 2 bài tập thở được thực hiện trong phòng nóng trong 90 phút.
Đối với các tư thế yoga Bikram mà bạn có thể thực hành, một số trong số chúng như sau.
- Pranayama thở. Hít thở sâu trong tư thế đứng nhằm mục đích cung cấp oxy cho cơ thể, tăng cường tuần hoàn, tập trung trước khi tập luyện.
- Tư thế bán nguyệt (Ardha chandrasana). Các động tác kéo giãn cơ để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cột sống, cũng như kích thích các cơ quan trong hệ tiêu hóa.
- Tư thế tam giác (Trikonasana). Động tác tập trung vào các cơ vùng lõi, hông, chân nhằm mục đích phục hồi, tăng cường sức mạnh và kéo dài cơ thể.
- Tư thế xác chết (Savasana). Tư thế của cơ thể nằm ngửa trên sàn nhà như một sự chuyển đổi giữa tư thế đứng và tư thế ngồi. Tư thế yoga này nhằm mục đích thư giãn cơ thể, sau đó tăng cường nhận thức.
- Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana). Các động tác vươn vai trong tư thế nằm sấp giúp kéo căng và tăng cường các cơ cốt lõi, ngăn ngừa đau lưng.
- Tư thế vặn cột sống (Ardha matsyendrasana). Chuyển động tròn của cơ thể về phía cả hai bên của cột sống để khôi phục tuần hoàn cho các khu vực xung quanh.
- Kapalabhati thở. Hít thở sâu trong tư thế quỳ gối để phục hồi tình trạng cơ thể ổn định sau khi tập yoga.
Ngoài những động tác này, một điều độc đáo khác của Bikram yoga là người hướng dẫn yoga sẽ không trình diễn những tư thế này. Người hướng dẫn sẽ nói về hướng dẫn chuyển động để người tham gia dừng lại suy nghĩ trong giây lát.
Mục đích chính của yoga là một bài tập sự quan tâm hoặc chỉ nghĩ về thời điểm hiện tại với những gì bạn đang làm mà không nghĩ đến quá khứ và tương lai. bài tập sự quan tâm có thể giúp giảm lo lắng, do đó căng thẳng sẽ được giảm bớt.
Lợi ích của Bikram yoga đối với sức khỏe cơ thể
Một nghiên cứu từ Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ coi Bikram yoga là một bài tập khá khó. Điều này là do nhịp tim trung bình khi tập yoga này tăng khoảng 72-80%. Trong nghiên cứu này, những người tham gia cho rằng Bikram yoga được coi là một bài tập vất vả vì sức nóng có thể khiến họ đổ mồ hôi nhiều hơn.
Mặc dù vậy, lợi ích của yoga mà bạn cần nhấn mạnh là bài tập này có thể giúp thay đổi thói quen của bạn. Một ví dụ là bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào mùi vị của thức ăn và quá trình nhai trong khi ăn.
Kiểu suy nghĩ này giúp bạn dễ cảm thấy no, dẫn đến một cuộc sống lành mạnh và cân bằng trọng lượng. Trên thực tế, một nghiên cứu nói rằng một người tập yoga thường ít tăng cân hơn trong vòng mười năm so với những người không tập yoga khác.
Phần còn lại, không có gì sai khi biến Bikram yoga thành thói quen tập thể dục của bạn. Điều này là do các tư thế bạn thực hiện trong vài phút có thể làm thay đổi huyết áp, mức năng lượng và mức độ căng thẳng, đặc biệt là ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Việc giảm mức độ căng thẳng này có thể làm cho một người hoạt động nhiều hơn trong ngày và giảm cortisol hoặc hormone căng thẳng có thể gây tăng cân. Vì vậy, rõ ràng là tập yoga giúp bạn thay đổi thái độ hàng ngày theo hướng lành mạnh hơn.
Mẹo để bắt đầu Bikram yoga một cách an toàn cho người mới bắt đầu
Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể làm cho tình trạng cơ thể và tinh thần của bạn tốt hơn nhiều, bao gồm cả việc thực hành Bikram yoga. Trước khi dùng thử, có một số điều bạn cần chú ý, chẳng hạn như sau.
1. Làm chủ nhiệt
Nếu bạn không quen với hơi nóng trong phòng, hãy học cách tập trung vào hơi thở. Kristin Bergman, một huấn luyện viên từ Bikram Yoga Richmond London, được Shape trích dẫn, nói rằng bạn có thể kiểm soát bản thân khỏi cơn nóng trong vòng chưa đầy một phút bằng cách ngậm miệng và bắt đầu thở bằng mũi.
2. Cung cấp nước uống
Bạn có thể không cần uống khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn cần uống đủ trong ngày khoảng hai lít hoặc nhiều nhất là 8 đến 9 ly. Không nên uống quá nhiều trước khi tập vì điều này sẽ gây buồn nôn và khó chịu cho dạ dày.
Khi bạn cảm thấy mất nước, cố gắng không thực hiện động tác quá mạnh. Dù vậy, hãy đảm bảo rằng bạn không bị mất nước quá nhiều. Mức độ thấp của kali, natri và chất điện giải trong cơ thể có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
3. Đặt chiến lược ăn uống
Không tập khi quá no hoặc đói, vì bạn sẽ thực hiện các động tác khiến cơ co lại trong phòng nóng và đòi hỏi sự tập trung. Cố gắng ăn một quả chuối mười phút trước khi giờ học bắt đầu.
Mặc dù vậy, mỗi người có một cách khác nhau để quản lý các chiến lược ăn vào. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tự tìm hiểu và nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để việc nạp thức ăn vào cơ thể không ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
4. Đừng đến muộn
Nếu bạn mới tham gia một lớp học yoga, tốt nhất là bạn nên đến sớm ba mươi phút. Đến sớm có thể tạo cơ hội để bạn thảo luận với người hướng dẫn về tình trạng sức khỏe và chấn thương của bạn. Nhờ đó, người hướng dẫn sẽ giúp bạn vượt qua mọi lo lắng về sự phức tạp khó thực hiện của các động tác Bikram yoga.
5. Chọn quần áo thấm mồ hôi
Đảm bảo rằng bạn mặc quần áo tập luyện thoải mái, chẳng hạn như quần áo cotton. Bởi vì, quần áo không thoải mái có thể làm hỏng sự tập trung của bạn. Điều cần nhớ là bạn sẽ tập thể dục trong phòng nóng trong 90 phút, vì vậy mồ hôi ra nhiều có thể làm bạn mất tập trung trong giờ học.
6. Thực hành càng nhiều càng tốt, dần dần
Mục tiêu chính của bạn khi tập yoga là đạt được chánh niệm. Nếu bạn không thể thực hiện một số động tác nhất định, hãy thử lại vào cuộc họp tiếp theo. Đừng quá khắt khe với chính cơ thể của bạn. Bạn cũng phải biết giới hạn của cơn đau mà cơ thể bạn có thể chấp nhận, vì yoga không nên làm bạn ốm.
Có thật là Bikram yoga đốt cháy calo hiệu quả hơn không?
Nghiên cứu trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện cho biết những người tham gia tập Bikram yoga đã trải qua một số thay đổi, bao gồm tăng sức mạnh và kiểm soát cơ tốt hơn.
Tuy nhiên, dữ liệu thu được qua nghiên cứu này đối với các trường hợp giảm cân không lớn. Trên thực tế, sau khi những người tham gia tham dự 24 cuộc họp kéo dài trong tám tuần.
Hơn nữa, nghiên cứu này cũng kiểm tra lượng calo bị đốt cháy trong các lớp yoga Bikram của những người tham gia. Kết quả là lượng calo đốt cháy khi tập yoga trong 90 phút gần như tương đương khi tập đi bộ nhanh trong cùng một thời gian, xấp xỉ 410 calo cho nam và 330 calo cho nữ.
Lượng calo đốt cháy này chắc chắn ít hơn so với bài tập tim mạch, chẳng hạn như khi bạn chạy trong 60 phút với tốc độ 5 mét mỗi giờ, đốt cháy gần 600 calo.
Bikram yoga vẫn có thể là một lựa chọn tập luyện mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên kết hợp yoga với bài tập tim mạch, ăn uống lành mạnh và cân bằng, cũng như sống một lối sống lành mạnh.