Nếu bạn thấy cơ thể cứng đờ và không linh hoạt chút nào, bạn không phải là người duy nhất. Nhiều người cảm thấy cơ thể của họ không linh hoạt nếu họ có vấn đề, chẳng hạn như đùi, vai hoặc cơ bắp bị căng cứng, cơ thể cứng và bất động, đồng thời hạn chế vận động. Sau đó, làm thế nào để uốn dẻo cơ thể của bạn và tránh các cơ cứng trở lại? Kiểm tra các đánh giá sau đây.
Làm thế nào để làm cho cơ thể của bạn linh hoạt hơn?
Lối sống của người dân thành thị dường như ngày càng bận rộn hơn. Sau khi làm xong các công việc trong nhà rồi lại làm việc và trở lại, vân vân. Tình trạng này có thể khiến bạn không có thời gian để thực hiện các hoạt động thể dục thường xuyên.
Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi dành 45 phút cho một buổi tập luyện đầy đủ, cộng với 20 phút cho những lần giãn cơ mà chúng ta cần để khởi động và hạ nhiệt.
Thay vì mất thời gian thực hiện những thói quen kéo căng cơ không hiệu quả, bạn có thể thực hiện các bước sau để cơ thể dẻo dai trở lại.
1. Tìm hiểu nhu cầu linh hoạt của bạn
Trước hết, bạn cần biết lý do tại sao cơ thể bạn cần phải căng ra và tăng độ dẻo dai. Kéo căng thường xuyên có một số lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ chấn thương và đau sau khi tập thể dục, cải thiện hoạt động của cơ thể, cải thiện tư thế và phạm vi chuyển động của bạn.
Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc chủ động đến vị trí bạn muốn, điều đó có nghĩa là bạn phải tìm cách để đạt được chuyển động đó, một trong số đó là rèn luyện tính linh hoạt. Nói một cách đơn giản, bạn cần thực hiện bài tập này nếu gặp các tình trạng như dưới đây.
- Nếu tư thế trong khi Tư thê trông chuôi xấu, bởi vì cánh tay của bạn không nâng hoàn toàn quá đầu.
- Nếu bạn muốn chơi với con nhưng bạn cảm thấy khó khăn khi ngồi thẳng chân trên sàn vì cơ chân của bạn quá căng.
Ngoài ra, bạn cần tìm động lực phù hợp trước khi thực hiện các bài tập. Tìm lý do cá nhân, vì điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn và tiến xa hơn là chỉ giải quyết vấn đề mà bạn đang phàn nàn.
2. Xác định cơ nào không linh hoạt
Bây giờ bạn đã có mục tiêu và động lực trong đầu, cách tiếp theo để kéo dài là tìm hiểu điều gì đặc biệt khiến bạn không thể thực hiện một số động tác nhất định.
Bạn cần biết cơ nào của cơ thể không linh hoạt, chẳng hạn khi bạn cảm thấy khó cúi người về phía trước để chạm vào ngón chân. Đương nhiên, tình trạng này sẽ khiến bạn nghĩ rằng cơ gân kheo (mặt sau của đùi) quá căng.
Trên thực tế, có một số bộ phận cơ khác có thể trở thành rào cản, chẳng hạn như cơ lưng dưới, cơ gấp hông, cơ mông (cơ ở mông) và những bộ phận khác. Để giúp xác định mục tiêu cơ phù hợp, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
3. Làm từ từ
Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ, chẳng hạn như: lunges , chỗ ngồi căng , và đầu gối đến ngực . Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước, chẳng hạn như đi bộ tại chỗ trong vài phút. Giữ căng trong 10-30 giây và lặp lại mỗi động tác 3-5 lần.
Sau khi thực hiện các bài tập, cơ thể của bạn sẽ không đột nhiên linh hoạt ngay lập tức. Hầu hết mọi người nên thực hiện bài tập từ từ và dần dần. Bạn không thể tăng khả năng chịu kéo giãn cơ của cơ thể bằng cách ép cơ thể vào cơn đau. Phương pháp này có thể sẽ chỉ cản trở sự tiến bộ của bạn.
Việc không thể di chuyển trong một phạm vi nhất định do căng thẳng có thể liên quan đến một số yếu tố như dưới đây.
- Tổn thương mô mềm (các bộ phận cấu trúc thực tế ngăn cản chuyển động)
- Khớp vận động (hạn chế của chính khớp do chấn thương hoặc các yếu tố bẩm sinh)
- Tăng trương lực cơ khi nghỉ ngơi (sức đề kháng của cơ căng ra khi nghỉ ngơi)
Hai yếu tố đầu tiên được xử lý tốt nhất sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trực tiếp. Tuy nhiên, yếu tố sau lại là lý do tại sao hầu hết mọi người phải thực hiện chế độ giãn da của họ chậm hơn.
4. Thực hành một cách nhất quán
Bây giờ, bạn đã tìm thấy mục tiêu cá nhân, xác định giới hạn của mình và thực hiện bài tập một cách từ từ. Điều cuối cùng bạn nên làm là tuân theo một kế hoạch tập thể dục một cách nhất quán và thực hiện nó thường xuyên nhất có thể.
Lần đầu tiên bạn thực hành, bạn có thể chỉ có thể dành một ít thời gian. Tuy nhiên, luyện tập đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội điều chỉnh trong quá trình kéo căng. Theo thời gian, cố gắng tập giãn cơ ít nhất 4 lần một tuần, mỗi lần từ 10 - 20 phút.
5. Duy trì sự linh hoạt của cơ thể tiếp theo
Cơ thể của bạn thực sự không chịu thay đổi trong một khoảng thời gian ngắn. Chà, một cách tuyệt vời để ngăn ngừa điều này là để cơ thể bạn quen với sự linh hoạt mới này.
Tích cực khám phá các biến thể của các động tác co giãn mới để cho phép cơ thể hiểu đây là hiện tượng bình thường mới. Bạn có thể làm quen với việc nằm dài trên nệm sau khi thức dậy. Ngoài tính linh hoạt, điều này còn có thể đốt cháy calo để tăng trọng lượng cơ thể tâm trạng trước khi hoạt động.
Ngoài ra, bạn cũng có thể dành thời gian để thực hiện các bài tập mang lại lợi ích cho việc kéo căng cơ, chẳng hạn như yoga hoặc Pilates. Bài tập làm dịu tâm trí này có thể giúp củng cố và duy trì phạm vi kết quả chuyển động của bạn.