Khẩu phần của bữa ăn quyết định lượng calo nạp vào cơ thể bạn mỗi ngày. Tuy nhiên, trở ngại nảy sinh khi quản lý khẩu phần bữa ăn là làm thế nào để đo lường các thành phần thực phẩm khác nhau về hình dạng và trọng lượng.
Ví dụ, bạn có thể nhận được 175 calo từ việc ăn 100 gam gạo. Tuy nhiên, làm thế nào để bạn đong 100 gam gạo mà không có cân?
Có cách nào thực tế hơn để đo lường gạo, món ăn kèm hoặc các thành phần thực phẩm khác để bạn có thể ăn khẩu phần lý tưởng không? Kiểm tra thông tin sau đây để tiết lộ thủ thuật.
Cách đo khẩu phần thức ăn mà không cần cân
Các khẩu phần bữa ăn có thể được đo lường bằng cách tham khảo Danh sách Thành phần Thực phẩm Trao đổi (DBMP). Theo Bộ Y tế Indonesia, DBMP là một danh sách bao gồm tên của thực phẩm, trọng lượng tính bằng gam, trọng lượng theo quy mô hộ gia đình, năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng của chúng.
Khi đo thành phần thực phẩm, điều bạn cần chú ý là quy mô hộ gia đình (URT). URT là một biện pháp thường được sử dụng trong các hộ gia đình, chẳng hạn như cốc, thìa, lát, v.v.
Ví dụ, 100 gram gạo chứa 175 calo tương đương với một muỗng. Nếu bạn muốn nhận được 350 calo từ gạo, thì bạn có thể ăn hai muỗng cơm vì nó nặng tương đương với 200 gram gạo.
Phương pháp tương tự cũng có thể được áp dụng khi đo khẩu phần thịt gà hoặc các thành phần thực phẩm khác. Ví dụ, một khẩu phần 40 gram thịt gà tương đương với một miếng gà cỡ vừa.
Không cần dùng đến cân, bạn có thể tính được lượng thức ăn cần ăn.
Liều lượng nguyên liệu thực phẩm theo nhóm
Mỗi thành phần thực phẩm có hình dạng và trọng lượng khác nhau. Ví dụ, một quả trứng gà chắc chắn có trọng lượng khác với một quả trứng vịt. Sau đó, làm thế nào để tính toán phần thức ăn từ rất nhiều thức ăn?
Bộ Y tế Indonesia nhóm các thành phần thực phẩm ở Indonesia thành tám nhóm. Từ những nhóm này, bạn có thể ghi nhớ chúng dựa trên các loại thực phẩm bạn tiêu thụ thường xuyên nhất.
Sau đây là liều lượng của thực phẩm được tiêu thụ phổ biến nhất theo nhóm của nó.
1. Nguồn thực phẩm chủ yếu của carbohydrate (một khẩu phần = 175 calo)
Có nhiều lựa chọn thay thế cho các loại thực phẩm chủ yếu khác ngoài gạo. Lượng calo trong một muỗng cơm tương đương với 1 chén mì khô đóng gói, 3 lát bánh mì trắng và một chén bún. Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa ăn truyền thống hơn, hãy thử 1 miếng sắn hoặc khoai môn lớn.
Thực phẩm chủ yếu cũng có thể được lấy từ bột đã qua chế biến, nhưng đừng quên chuẩn bị một muỗng canh trước. Lượng calo trong một muỗng cơm tương đương với 5 muỗng canh bột mì và 8 muỗng canh bột gạo.
2. Nguồn thức ăn giàu đạm động vật
Nguồn protein động vật được chia thành ba, đó là protein ít chất béo (50 calo), chất béo vừa phải (75 calo) và chất béo cao (150 calo). Cách đo lường nguồn thực phẩm cung cấp protein trong bữa ăn của bạn là xem xét các phần như sau:
- 1 con gà vừa không da
- cá cỡ vừa
- 1 miếng thịt bò hình vuông vừa phải
- 10 miếng thịt viên
- 1 quả trứng gà lớn
- 1 quả trứng vịt vừa
3. Nguồn thực phẩm cung cấp protein từ thực vật (75 calo)
Nguồn thực phẩm chứa protein thực vật chủ yếu là các loại hạt và các sản phẩm của chúng, vì protein trong các loại hạt không kém gì nguồn protein động vật. Để đo khẩu phần thức ăn của nhóm này, trước tiên hãy chuẩn bị muỗng canh của bạn.
Bạn có thể nhận được 75 calo từ 2 thìa rưỡi đậu nành, cũng như 2 thìa đậu xanh, đậu tây hoặc đậu phộng. Trong khi chế biến, bạn có thể tiêu thụ 1 miếng đậu hũ cỡ lớn hoặc 2 miếng tempeh cỡ vừa.
4. Rau
Rau được chia thành ba nhóm. Nhóm A là các loại rau có hàm lượng calo thấp nên có thể ăn thoải mái, bao gồm rau diếp, dưa chuột và cà chua.
Nhóm B là các loại rau chứa 100 gam 25 calo như rau bina, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ. Cách đo khẩu phần ăn rau nhóm A và B là dùng ly. Một phần ăn tương đương với một ly.
Trong khi đó, nhóm C gồm các loại rau mà 100 gam chứa 50 calo như lá katuk, lá sắn, lá đu đủ.
5. Trái cây và đường (50 calo)
Tất cả trái ngọt đều rơi vào nhóm này. Có thể ăn từng quả có kích thước như táo, chuối và hồng xiêm. Trong khi đó, một khẩu phần cam, salak và ổi khác nhau tương đương với hai trái cây nguyên trái. Đối với những người yêu thích xoài, một phần ăn tương đương với trái cây.
6. Sữa
Sữa thường đủ để đo bằng đơn vị thủy tinh. Tuy nhiên, mỗi loại sữa lại chứa calo với lượng khác nhau. Ví dụ, một ly sữa tách béo chứa 75 calo. Trong khi một cốc sữa bò và một cốc sữa dê chứa 125 calo.
7. Dầu và chất béo (50 calo)
Cách thích hợp nhất để đo lượng dầu trong bữa ăn là dùng thìa cà phê. Bạn có thể nhận được 50 calo bằng cách sử dụng một thìa cà phê nấu ăn:
- dầu ngô,
- dầu đậu nành,
- dầu ô liu,
- dầu đậu phộng,
- dầu dừa, hoặc
- bơ.
8. Thực phẩm không có calo
Nhóm này bao gồm các loại thực phẩm được tiêu thụ với lượng nhỏ và hầu như không có calo, chẳng hạn như gelatin, giấm và nước tương. Do đó, bạn chỉ cần điều chỉnh liều lượng mỗi khi ăn.
Đo khẩu phần thức ăn là một cách đơn giản để điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể. Ban đầu có thể khó vì nguyên liệu đa dạng, nhưng dần dần sẽ dễ dàng hơn khi bạn đã quen.