Một cách dễ dàng để thưởng thức khoai tây là luộc chúng. Tuy nhiên, luộc chín có một nhược điểm là làm mất đi chất dinh dưỡng trong thức ăn theo nước nấu. Vậy thời gian luộc khoai bao lâu là lý tưởng để chất dinh dưỡng không bị mất đi?
Tổng quan về lợi ích của khoai tây
Khoai tây là một loại cây có củ có tên khoa học là Solanum tuberosum . Thực phẩm này là một trong những nguồn cung cấp carbohydrate thay thế gạo phổ biến nhất vì nó dễ chế biến và có hương vị thơm ngon.
Có nhiều cách để chế biến khoai tây, từ luộc, rang, đến chiên. Đây là lý do tại sao các sản phẩm từ khoai tây cũng rất đa dạng. Loại củ này có thể chế biến thành các món chính, khoai tây chiên, khoai tây chiên, tinh bột khoai tây.
Bên cạnh việc giàu carbohydrate, khoai tây còn chứa protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng này mà không sợ tăng cân vì khoai tây có lượng calo tương đối thấp, cứ 100 gam khoai tây là khoảng 62 kcal.
Tiêu thụ khoai tây cũng có một số lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích của khoai tây đã được khoa học chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, nuôi dưỡng tim và hệ tiêu hóa.
Nếu bạn nấu khoai tây bằng cách luộc, bạn cũng có thể nhận được một lượng chất xơ đặc biệt được gọi là tinh bột kháng (chất xơ tiêu hóa). Những sợi này hình thành khi bạn để ráo khoai tây đã nấu chín trong vài phút cho đến khi chúng hơi nguội.
Chất xơ tiêu hóa là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những chất dinh dưỡng này có thể cân bằng độ pH của ruột, giảm viêm và thậm chí có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (ruột kết và trực tràng).
Bạn nên luộc khoai tây trong bao lâu?
Bạn sẽ mất 15 phút để luộc khoai tây cho đến khi chúng chín mềm. Khoai tây thái hạt lựu thường mất nhiều thời gian hơn, khoảng 25 phút. Mặc dù luộc khoai tây có thể ăn được nhưng không may quá trình này cũng làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.
Kỹ thuật chế biến bằng cách đun sôi thực sự có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của thành phần thực phẩm. Các chất dinh dưỡng dễ bị mất nhất là vitamin B phức hợp và vitamin C dễ bị lãng phí với nước vì bản chất của chúng là vitamin tan trong nước.
Khi ngâm hoặc luộc khoai tây, các vitamin B và C trong khoai tây có thể thấm ra ngoài và bị lãng phí theo nước. Vitamin B6 và C cũng nhạy cảm hơn với nhiệt. Khoai tây luộc càng lâu, vitamin càng bị mất và hư hỏng.
Trong khi vitamin B3 thường bền hơn ở nhiệt độ nóng và không bị hao hụt nhiều trong quá trình chế biến. Tuy nhiên, nó khác với vitamin B1, B6 và C thường bị lãng phí khi nấu nước với số lượng lớn hơn.
Cách luộc khoai tây đúng cách
Bạn có thể không thay đổi được thời gian lý tưởng để luộc khoai tây là bao lâu. Tuy nhiên, bạn có thể giảm lượng vitamin bị mất bằng cách không gọt vỏ khoai tây mà bạn sắp luộc.
Theo Cơ quan Nông nghiệp và Thực phẩm Liên hợp quốc (FAO), luộc khoai tây còn vỏ có thể loại bỏ khoảng 30% lượng vitamin C. Trong khi đó, luộc khoai tây mà không có vỏ có thể loại bỏ lượng vitamin C lớn hơn, lên tới 40. %.
Cách luộc khoai tây đúng cách cũng có thể khác nhau, tùy thuộc vào dụng cụ bạn đang sử dụng. Dưới đây là các phương pháp khác nhau mà bạn có thể thử.
1. Với một cái nồi trên bếp
Đây có lẽ là cách phổ biến nhất để luộc khoai tây. Đây là các bước bạn cần làm.
- Đầu tiên, rửa khoai tây bạn sẽ nấu cho đến khi chúng thật sạch. Sử dụng bàn chải thực phẩm chuyên dụng để làm sạch bụi bẩn trên vỏ khoai tây.
- Nếu bạn muốn luộc cả khoai tây, hãy tách khoai tây lớn ra khỏi khoai tây nhỏ hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình nấu nướng, hãy cắt khoai tây thành từng phần tư.
- Chế nước vào nồi, sau đó cho 1/2 - 1 thìa cà phê muối vào.
- Đun sôi nước trên lửa lớn. Khi nước sôi, giảm lửa và cho khoai tây vào.
- Luộc khoai tây cho đến khi chín mềm, khoảng 15-25 phút. Dùng nĩa chọc vào khoai tây để kiểm tra độ chín.
- Sau khi khoai chín, vớt ra để ráo. Làm việc như bạn muốn.
2. Sử dụng lò vi sóng
Cách nấu khoai tây bằng lò vi sóng rất thiết thực và phù hợp với những bạn nấu với số lượng ít. Đây là các bước.
- Làm sạch khoai tây theo cách tương tự như trước.
- Cắt khoai tây thành từng phần tư hoặc tùy theo sở thích của bạn.
- Cho khoai tây vào một cái bát đặc biệt lò vi sóng. Thêm một chút nước và muối. Che bằng bọc nhựa có đục lỗ.
- Nướng khoai tây ở nhiệt độ cao trong năm phút.
- Cho khoai vào đảo đều, sau đó dùng màng bọc thực phẩm bọc lại. Nướng lại trong năm phút hoặc cho đến khi chín mềm.
- Sau khi khoai tây chín, lấy chúng ra khỏi lò vi sóng và để ráo.
3. Sử dụng nồi nấu chậm
Có một cách thực tế khác để nấu khoai tây, đó là sử dụng nồi nấu chậm. Phương pháp này rất hữu ích nếu bạn muốn nấu nhiều món cùng một lúc mà không cần làm đầy bếp. Đây là các bước.
- Làm sạch khoai tây theo cách tương tự như trước.
- Cắt khoai tây thành từng phần tư hoặc tùy theo sở thích của bạn.
- Cho khoai tây vào nồi nấu chậm. Thêm một cốc nước hoặc nước kho.
- Đã đóng cửa nồi nấu chậm và nấu khoai tây trong 6 - 8 giờ hoặc cho đến khi mềm.
- Nước hoặc nước kho sẽ ngấm vào khoai. Vì vậy, bạn không cần phải để ráo khoai tây.
Khoai tây có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bằng cách nấu ăn đúng cách, bạn có thể duy trì hàm lượng dinh dưỡng và tối ưu hóa lợi ích.