Đau lưng không chỉ cản trở sinh hoạt hàng ngày mà còn khiến giấc ngủ không ngon. Tư thế ngủ sai có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Do đó, bạn cần tìm ra những tư thế ngủ phù hợp khi bị đau lưng để có thể giữ cho mình một giấc ngủ ngon. Một tư thế ngủ tốt cũng có thể giúp giảm đau lưng.
Tư thế ngủ được khuyến khích nhất cho bệnh đau lưng
Trích dẫn từ Medical News Today, một tư thế ngủ không tốt có thể gây áp lực nhiều hơn lên vùng thắt lưng có vấn đề, khiến cường độ cơn đau trở nên trầm trọng hơn.
Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ cho các đốt sống thẳng, song song và hài hòa với vị trí của đầu, vai và hông khi thắt lưng bị đau. Tư thế đúng khi ngủ có thể làm giảm sự căng thẳng của các cơ và dây chằng ở cột sống, đồng thời ngăn cột sống thay đổi bất thường.
Ngoài ra, tư thế ngủ đúng có thể giảm đau nhức do các cơ ở trạng thái thư giãn nên không tiêu hao quá nhiều năng lượng. Cuối cùng, tư thế ngủ đúng có thể cải thiện và duy trì xương khớp khỏe mạnh.
Dưới đây là những tư thế ngủ khác nhau mà bạn có thể áp dụng khi bị đau lưng:
1. Nằm thẳng lưng, kê đầu gối lên trên đầu gối.
Nằm ngửa trên nệm được coi là tư thế ngủ tốt nhất cho bệnh đau lưng. Tuy nhiên, không chỉ nằm xuống.
Đảm bảo rằng cột sống của bạn nằm trên một đường thẳng với đầu, cổ và chân. Bạn có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để nâng đỡ trọng lượng đều. Bằng cách đó, vị trí của cơ thể hoàn toàn vuông góc với nệm.
Đây là cách thực hiện:
- Nằm ngửa đối mặt với trần nhà. Tránh nghiêng đầu sang phải hoặc trái.
- Sử dụng một chiếc gối mềm và thoải mái để hỗ trợ đầu và cổ.
- Đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối của bạn.
- Để được hỗ trợ tốt hơn, bạn có thể lấp đầy khoảng trống ở lưng dưới bằng gối phụ
Tư thế này giúp bạn duy trì đường cong tự nhiên của cột sống đồng thời giảm áp lực dư thừa lên các điểm cụ thể như đầu, cổ và cột sống.
2. Tựa lưng
Nằm ngủ bằng cách kê một vài chiếc gối ở lưng trên rất an toàn cho thắt lưng cũng như lưng. Bạn có thể đặt tay trên bụng và ngực hoặc bên cạnh cơ thể khi ngủ, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
Tư thế ngủ ngả lưng này mang lại lợi thế cho những bệnh nhân bị đau thắt lưng do thoái hóa đốt sống lưng.
Thoái hóa đốt sống lưng là chứng đau mãn tính do sự dịch chuyển một trong các đốt sống trên của cột sống khỏi vị trí ban đầu.
Tư thế này giúp bạn giảm áp lực dư thừa lên một số điểm như đầu, cổ và cột sống khi ngủ khi bị đau thắt lưng.
3. Nằm nghiêng bằng cách ôm một miếng đệm lót
Hình trên: nằm ngửa // Hình dưới: nằm nghiêng (Nguồn: L-arginine Plus) Nằm nghiêng là một trong những tư thế ngủ yêu thích của bạn, điều này không may có thể khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn bị đau lưng.
Nằm nghiêng khi ngủ có thể gây áp lực lên vùng thắt lưng có vấn đề và khiến cột sống bị lệch ra khỏi vị trí ban đầu.
Tuy nhiên, bạn có thể nằm nghiêng khi ngủ khi thắt lưng vẫn còn đau bằng cách kê một chiếc gối hoặc vật cố định giữa hai đầu gối. Gối sẽ giữ cho hông, xương chậu và cột sống của bạn ở vị trí tốt hơn.
Đây là cách chính xác để làm điều đó:
- Thử nằm trên nệm với tư thế nghiêng sang phải hoặc trái.
- Đặt một chiếc gối mềm và thoải mái để hỗ trợ đầu và cổ.
- Gập đầu gối của bạn một chút sau đó kẹp một chiếc gối hoặc vật cố định giữa chúng.
- Để hỗ trợ tốt hơn, bạn có thể lấp đầy khoảng trống giữa thắt lưng và nệm bằng một chiếc gối.
4. Tư thế cuộn tròn như bào thai
Nguồn: MediLife Tư thế nằm ngủ cuộn tròn như em bé trong bụng mẹ rất tốt cho người bệnh khi bị đau lưng do dây thần kinh bị chèn ép. Với tư thế này, cơ thể mở ra không gian cho các khớp giữa các đốt sống.
Dưới đây là cách đặt cơ thể nằm cuộn tròn:
- Nằm nghiêng bên phải hoặc bên trái.
- Sử dụng một chiếc gối mềm và thoải mái để hỗ trợ đầu và cổ.
- Gập đầu gối về phía ngực cho đến khi lưng ở vị trí tương đối thẳng.
- Lần lượt thay đổi bên nghiêng để tránh mất cân bằng áp suất ở một bên.
5. Bụng (nằm sấp)
Nằm sấp khi ngủ về cơ bản là không tốt vì nó sẽ gây áp lực quá lớn lên vùng thắt lưng và lưng. Điều này có thể làm cho cơn đau thậm chí tồi tệ hơn.
Tuy nhiên, thỉnh thoảng bạn có thể cố gắng nằm sấp khi bị đau lưng bằng cách xoay người trên nệm. Điều quan trọng là bạn phải kê một chiếc gối trên bụng để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
Đây là cách thực hiện:
- Ngủ trong tư thế nằm sấp trên giường.
- Đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng và hông để nâng cao vùng giữa.
- Sử dụng một chiếc gối tương tự để hỗ trợ đầu của bạn. Bạn cũng có thể đặt đầu sang phải hoặc trái.
Mẹo để có một giấc ngủ ngon khi bạn bị đau lưng
Tìm một tư thế ngủ thích hợp nhất khi thắt lưng vẫn còn đau thực ra không khó. Điều quan trọng là duy trì sự liên kết cột sống để có giấc ngủ chất lượng hơn.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể tăng cảm giác thoải mái khi ngủ bằng cách chọn gối và nệm phù hợp để nâng đỡ cơ thể. Gối và nệm phù hợp cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn.
Gối phải đủ để nâng đỡ đầu, cổ và đỉnh cột sống. Cũng cố gắng chọn một tấm nệm không quá cứng nhưng cũng không quá mềm.
1. Chọn gối theo tư thế ngủ của bạn
Dưới đây là một số loại gối phù hợp để điều chỉnh tư thế ngủ khi bạn bị đau lưng:
Ngủ trên lưng của bạn
Sử dụng một chiếc gối đủ mềm và dày để lấp đầy khoảng trống giữa cổ và nệm. Cố gắng chọn một chiếc gối không quá dày hoặc không cao.
Gối bằng chất liệu Bộ nhớ đầy là sự lựa chọn đúng đắn vì nó được hình thành bằng cách điều chỉnh hình dạng của đầu và cổ nói chung.
Ngoài ra, đệm nước cũng có thể được sử dụng thay thế để hỗ trợ đầy đủ và triệt để.
Nằm sấp ngủ
Bạn cần sử dụng gối đầu mỏng nhất khi nằm sấp khi ngủ nếu bạn vẫn bị đau lưng. Sẽ tốt hơn nếu bạn nằm sấp khi ngủ mà không cần dùng đến một chiếc gối nào cả.
Ngủ bên
Nếu tư thế ngủ của bạn có xu hướng nằm nghiêng thoải mái hơn khi bạn bị đau lưng, hãy sử dụng một chiếc gối khá chắc chắn. Không sử dụng gối mỏng.
Ngoài ra, hãy chọn một chiếc gối có bề mặt rộng để có thể tựa đầu vào vai của bạn. Bạn cũng có thể nhét chiếc gối này vào giữa hai đầu gối.
2. Chọn nệm phù hợp
Ngoài gối, một thành phần quan trọng khác phải được quan tâm để giữ tư thế ngủ khi bị đau lưng là nệm.
Các bác sĩ thường đề nghị một tấm nệm chỉnh hình chắc chắn cho những người bị đau lưng hoặc lưng. Tuy nhiên, các cuộc khảo sát cho thấy ngủ trên nệm quá cứng có thể khiến bạn ngủ không ngon giấc.
Vì vậy, hãy cố gắng chọn cho mình một chiếc đệm mút có chất lượng tốt. Chọn nệm không quá cứng nhưng cũng không quá mềm. Nệm quá mềm không thể nâng đỡ và căn chỉnh cột sống.
Sau khi tìm được tấm nệm phù hợp, bạn nên thay nệm 10 năm một lần. Nguyên nhân là do, lò xo trong đệm bị mục sẽ bị hỏng theo thời gian. Kết quả là nệm không còn có thể nâng đỡ cơ thể song song với giấc ngủ.
3. Áp dụng thói quen ngủ thích hợp
Bạn nên thực hiện một lịch trình ngủ nhất quán mỗi đêm.
Nếu bạn thường xuyên khó ngủ; cố gắng nằm xuống sớm hơn bình thường. Bằng cách đó, bạn có thêm thời gian để đi vào giấc ngủ mà vẫn có thể ngủ đủ giấc mà không cần phải thức khuya.
Ngoài ra, bạn cũng cần tránh những thói quen như:
- Uống cà phê vào buổi tối hoặc buổi tối.
- Tập thể dục trước khi đi ngủ.
- Đang phát thiết bị (dụng cụ) trong khi chờ đợi để chìm vào giấc ngủ.
Chính xác những gì cần làm là thư giãn bằng cách đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc hoặc kéo giãn cơ nhẹ nhàng. Bạn có thể tạo bầu không khí thoải mái bằng cách làm mờ đèn trong phòng mà không cần bật điện thoại thông minh.