Đối với người Indonesia, ăn đậu phụ đã trở thành thói quen hàng ngày. Ăn đậu phụ có thể là một món ăn phụ bổ sung hoặc như một món ăn nhẹ lúc rảnh rỗi. Vị mặn của nó khiến nó được nhiều người yêu thích. Ngoài hương vị thơm ngon, đậu phụ còn chứa các chất dinh dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích và lợi ích khác nhau cho sức khỏe của cơ thể bạn. Họ là ai?
Hàm lượng dinh dưỡng trong đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ đậu nành. Để làm đậu phụ, bạn cần ngâm đậu nành, đun sôi cho đến khi thành sữa. Sau đó, sữa đậu nành được nấu lại và thêm một chất làm đặc được gọi là chất tạo đông để tạo thành nó.
Ở Indonesia, có nhiều loại đậu phụ khác nhau. Một số có màu trắng, vàng hoặc nâu. Sau đó là đậu phụ có đặc, mềm và rất mềm như lụa nên có tên là đậu phụ lụa.
Dù ở dạng nào thì đậu phụ cũng có hàm lượng dinh dưỡng đa dạng rất tốt cho sức khỏe. Dựa trên Dữ liệu Thành phần Thực phẩm Indonesia do Bộ Y tế công bố, sau đây là hàm lượng dinh dưỡng trong 100 gam đậu phụ sống:
- Nước: 82,2 gam
- Lượng calo: 80 cal
- Chất đạm: 10,9 gam
- Chất béo: 4,7 gam
- Carbohydrate: 0,8 gam
- Chất xơ: 0,1 gam
- Canxi: 223 mg
- Phốt pho: 183 mg
- Sắt: 3,4 mg
- Natri: 2 mg
- Kali: 50,6 mg
- Đồng: 0,19 mg
- Zinc (kẽm): 0,8 mg
- Beta Caroten: 118 mcg
- Thiamine (vitamin B1): 0,01 mg
- Riboflavin (vitamin B2): 0,08 mg
- Niacin: 0,1 mg
Trong số các thành phần dinh dưỡng khác nhau ở trên, đậu phụ được biết đến là nguồn cung cấp protein thực vật rất tốt cho cơ thể. Trên thực tế, thực phẩm này thường là nguồn cung cấp protein cho những người ăn chay vì nó được cho là để thay thế nhu cầu dinh dưỡng thu được từ thịt.
Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng trong đậu phụ không chỉ có vậy. Điều quan trọng nữa là đậu phụ có chứa phytoestrogen (phytoestrogen), cụ thể là isoflavones. Hàm lượng này đến từ đậu nành là thành phần cơ bản của đậu phụ.
Ngoài các chất dinh dưỡng trên, đậu phụ còn chứa các khoáng chất khác, chẳng hạn như magiê, selen hoặc mangan. Không chỉ vậy, đậu phụ còn bao gồm các loại thực phẩm ít calo, chất béo bão hòa và cholesterol, và nhiều chất béo không bão hòa đa.chất béo không bão hòa đa).
Những lợi ích khác nhau của đậu phụ đối với sức khỏe của bạn
Dựa trên hàm lượng dinh dưỡng này, đây là những lợi ích hoặc đặc tính mà bạn có thể nhận được khi ăn đậu phụ:
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hàm lượng isoflavone trong đậu phụ có đặc tính chống oxy hóa có thể làm giảm tình trạng viêm trong mạch máu. Không chỉ vậy, hàm lượng chất xơ trong đậu phụ có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Do đó, những người thường xuyên ăn đậu phụ và hạn chế ăn thịt có nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim thấp hơn.
2. Giảm nguy cơ ung thư vú
Phytoestrogen là nguyên nhân gây ung thư vú thường có liên quan vì những thành phần này được cho là tương tự như nội tiết tố nữ estrogen. Tuy nhiên, tác dụng của hàm lượng này không phải lúc nào cũng giống như estrogen. Báo cáo từ NutritionFacts.org, phytoestrogen trong đậu nành và các sản phẩm của chúng thực sự có tác dụng kháng dị ứng trên các mô cơ thể để chúng có thể giảm nguy cơ ung thư vú.
3. Giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt
Không chỉ ung thư vú, tiêu thụ đậu phụ thường xuyên cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Cũng giống như ung thư vú, bạn có thể nhận được những lợi ích này do hàm lượng phytoestrogen (isoflavone) trong đậu phụ. Tuy nhiên, không chỉ vậy, thành phần selen trong đậu phụ còn có đặc tính chống oxy hóa có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra ung thư tuyến tiền liệt.
4. Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa
Hàm lượng isoflavone cũng được cho là có thể làm giảm nguy cơ ung thư trong đường tiêu hóa, chẳng hạn như ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Một trong những bằng chứng là một nghiên cứu năm 2016 về Tạp chí dinh dưỡng Châu Âu. Theo nghiên cứu, tiêu thụ nhiều đậu nành và các sản phẩm của nó có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ ung thư hệ tiêu hóa.
5. Ngăn ngừa béo phì
Đậu phụ là một loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp. Vì vậy, đây là loại thực phẩm thích hợp để tiêu thụ cho những bạn đang giảm cân. Ngoài ra, đậu phụ cũng được chứng minh là khá no, vì vậy ăn những thực phẩm này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Điều này có thể giúp ngăn ngừa béo phì và các vấn đề liên quan đến cân nặng khác.
6. Làm trơn hệ thống tiêu hóa
Đậu nành và các sản phẩm của chúng, bao gồm đậu phụ, rất giàu chất xơ có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn. Báo cáo từ Mayo Clinic, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát nhu động ruột, do đó tránh được các bệnh về hệ tiêu hóa, đặc biệt là táo bón. Không chỉ vậy, thành phần chất xơ trong đậu phụ còn có đặc tính làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
7. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
Chất xơ trong đậu nành và đậu phụ cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng isoflavone trong đậu phụ có thể kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa kháng insulin. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để đảm bảo tính hiệu quả của nó.
8. Làm giảm các triệu chứng mãn kinh
Ở phụ nữ, lợi ích của việc ăn đậu phụ không chỉ có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú mà còn có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như: nóng bừng. Điều này có thể là do hàm lượng phytoestrogen trong đậu phụ. Trên thực tế, tác dụng của những phytoestrogen này tương tự như tác dụng của liệu pháp thay thế hormone, mặc dù chúng mất nhiều thời gian hơn để gặt hái những lợi ích.
9. Giảm nguy cơ loãng xương
Đậu phụ cũng rất giàu canxi. Trên thực tế, trên thực tế, canxi trong một khẩu phần đậu phụ hoặc nhiều nhất là 4 ounce tương đương với hàm lượng canxi trong 8 ounce sữa bò. Do đó, tiêu thụ đậu phụ có thể giúp cải thiện sức khỏe của xương. Trên thực tế, hàm lượng canxi cùng với isoflavone trong đậu phụ cũng có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
10. Duy trì chức năng não
Hàm lượng isoflavone trong đậu nành và các sản phẩm của chúng, bao gồm đậu phụ, cũng có tác động tích cực đến não bộ, đặc biệt là chức năng nhận thức hoặc trí nhớ. Dựa trên một nghiên cứu năm 2014 trên tạp chí trưởng thành, Tác dụng bảo vệ thần kinh của phytoestrogen đã được chứng minh là ảnh hưởng đến chức năng nhận thức ở động vật. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để chứng minh hiệu quả của nó trên người.
11. Cải thiện độ đàn hồi của da
Lợi ích của isoflavone hoặc phytoestrogen trong đậu phụ cũng có thể được nhìn thấy trên làn da của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những isoflavone này có thể làm giảm các dấu hiệu lão hóa da, chẳng hạn như nếp nhăn và sự đổi màu da. Ngoài ra, hàm lượng này cũng có thể giúp duy trì độ đàn hồi cho làn da của bạn.
Mẹo bảo quản đậu phụ để giữ được dinh dưỡng
Đậu phụ bạn mua ở siêu thị hoặc chợ thực sự đã ở tình trạng chín vì đã qua quá trình luộc. Trên thực tế, bạn có thể trực tiếp ăn đậu phụ.
Chỉ là, trước tiên bạn phải đổ bỏ nước trong gói đậu phụ, dùng nước đun sôi để làm sạch đậu phụ. Bạn có thể làm điều này để tránh nhiễm vi khuẩn vẫn có thể bám vào.
Nếu bạn không ăn ngay sau khi mua, bạn có thể bảo quản đậu phụ trong gói. Theo báo cáo của Eatfresh.org, đậu phụ sống có thể được bảo quản trong tủ lạnh. Đối với tình trạng này, đậu phụ có thể để được đến một tuần, vì vậy bạn vẫn có thể ăn nó vào một ngày sau đó.
Để làm cho nó bền hơn, bạn cũng có thể đông lạnh đậu phụ trong tủ đông và có thể kéo dài đến năm tháng. Với cách bảo quản này, bạn có thể nấu đậu phụ bất cứ khi nào bạn muốn với nhiều công thức nấu đậu phụ ngon và tốt cho sức khỏe.
Yêu cầu calo