Plank là một trong những bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi của cơ thể và hình thành cơ bụng 6 múi. Trên thực tế, có rất nhiều lợi ích khác của plank đối với cơ thể. Nhưng thật không may, khá nhiều người không đủ sức để giữ tư thế plank lâu. Vì vậy, một kỹ thuật plank tốt là như thế nào?
Những lợi ích của ván là gì?
1. Cải thiện tư thế
Tư thế chùng xuống nói chung là do các cơ cốt lõi yếu. Tốt, giữ tư thế plank làm cho các cơ của phần trên cơ thể bị kéo ra sau và hạ xuống. Đồng thời, kế hoạch này sẽ chỉnh sửa cột sống bị cong vẹo trong khi tăng cường sức mạnh của lưng trên và vai, cổ, cơ ngực và bụng. Các bài tập plank cũng giúp các cơ ở lưng dưới, hông và xương chậu hoạt động như một trọng tâm ổn định hơn.
Cuối cùng, thói quen plank có thể mang lại cho bạn tư thế tốt hơn và ổn định hơn. Tư thế tốt làm cho bạn trông cao hơn và mảnh mai hơn, giúp tăng sự tự tin về tổng thể của bạn. Làm quen với plank cũng giúp bạn có thể ngồi thẳng lưng mà không bị gượng ép, do đó bạn sẽ không dễ bị mỏi khi ngồi trước máy tính xách tay quá lâu mỗi ngày.
2. Tăng tính linh hoạt của cơ thể
Các cơ trên cơ thể phải mềm dẻo, linh hoạt để bạn có thể di chuyển một cách thoải mái nhất có thể mà không nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi. Đúng! Bất kể bạn thực hiện một cử động nhỏ như thế nào, chẳng hạn như cúi xuống để buộc dây giày của bạn) có thể rất mệt mỏi nếu cơ cốt lõi của bạn yếu hoặc không linh hoạt. Điều này cũng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương trong các hoạt động, chuột rút ở chân hoặc đau lưng chẳng hạn.
Thường xuyên tập plank sẽ giúp xây dựng các cơ cốt lõi ổn định và mạnh mẽ hơn nhưng vẫn linh hoạt. Cơ bắp linh hoạt có thể ổn định sự phối hợp cơ thể trong khi tạo ra phạm vi chuyển động linh hoạt và hiệu quả hơn. Các cơ linh hoạt của cơ thể cũng hoạt động như một lực chống va đập tự nhiên cho khớp của bạn, giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và giảm đau do chấn thương khi chơi thể thao hoặc các hoạt động thể chất khác.
3. Ổn định sự cân bằng của cơ thể
Ván tập giúp bạn giữ một tư thế trong thời gian dài để tăng cường các cơ ở vùng giữa, lưng trên và vai cũng như vùng xương chậu. Cuối cùng, cơ lõi khỏe sẽ giúp tạo ra trọng tâm của cơ thể ổn định hơn để sự cân bằng của cơ thể được ổn định hơn. Nhờ đó, bạn không dễ bị rung, ngã khi đi lại và cũng tránh được chấn thương trong các hoạt động.
4. Làm căng bụng
Khoảng 10 phần trăm chất béo trong cơ thể lắng đọng trong dạ dày. Mỡ bụng (mỡ nội tạng) là loại mỡ nguy hiểm nhất trong cơ thể. Mỡ thừa ở khu vực này có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, từ bệnh gan, sa sút trí tuệ đến ung thư vú.
Chà, bụng phẳng và săn chắc là một lợi ích khác của plank mà bạn có thể nhận được nếu thực hiện thường xuyên. Có cơ bắp mạnh mẽ có thể giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất của cơ thể để làm sạch độc tố, hấp thụ chất dinh dưỡng và điều chỉnh sự cân bằng hormone hiệu quả hơn. Tất cả chúng đều đóng một vai trò trong việc duy trì thể lực chung và trì hoãn quá trình lão hóa sớm.
Cuối cùng, cốt lõi mạnh mẽ giúp bạn trông khỏe mạnh và cân đối.
Cách cầm ván để giữ được lâu
Nguồn: Womenshealthmag.com (Sửa đổi động tác Plank) Bạn có thể giữ tư thế plank càng lâu thì lợi ích càng tốt. Chìa khóa chính để bạn có thể giữ plank lâu hơn là thực hiện dần dần mỗi ngày. Đừng có tâm trạng cố gắng giữ thẳng tư thế lâu, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập plank.
Đối với người mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ nó trong một thời gian ngắn trước. Ví dụ 5 giây. Tập thói quen cố gắng giữ plank trong 5 giây trong tuần đầu tiên. Vì vậy, mỗi khi bạn hoàn thành việc giữ plank trong 5 giây, hãy nghỉ ngơi trong khoảng 5 giây. Sau đó tiếp tục tư thế plank trong 5 giây. Điều này được tính là 1 bộ. Cố gắng hoàn thành 3-6 set plank trong một lần tập.
Khi bạn bắt đầu thích nghi, hãy tăng lên 10 giây mỗi lần plank trong tuần tiếp theo. Tiếp tục tăng dần thời lượng theo thời gian.
Ngoài việc chú ý đến thời lượng, cũng nên chú ý đến các kỹ thuật cơ bản để có được lợi ích của một bài plank tối ưu hơn:
- Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn và đặt cổ tay của bạn ở phía trước, song song với khuỷu tay của bạn.
- Dùng tay đẩy người lên, cổ thẳng. Trong khi vị trí của hai chân thẳng ra sau. Thứ duy nhất dính vào sàn là đầu ngón tay.
- Đảm bảo cơ thể thẳng bằng cách siết chặt cơ bụng. Hóp chặt cơ bụng. Đồng thời cảm nhận cơ mông hoặc cơ mông căng lên để giữ cơ thể thẳng.
- Giữ động tác trong khi tiếp tục thở bình thường
- Làm điều đó miễn là bạn có thể đủ khả năng.
- Bạn có thể thêm các sửa đổi động tác plank khác như hình trên ngoài việc thực hiện động tác plank thường hướng về phía trước.