Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn nhẹ thiết thực và lành mạnh, hãy chọn đậu nành. Sở dĩ, loại đậu này chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như chất xơ, carbohydrate phức hợp, chất chống oxy hóa, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
Sự thật lành mạnh về đậu nành
Một cách bí mật, đậu nành lưu giữ vô số sự thật thú vị đáng để nghe, bạn biết đấy. Nào, hãy xem những sự thật cần biết về đậu nành sau đây nhé!
1. Nguồn protein thực vật tốt nhất
Đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao. Điều này là do đậu nành chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu.
Axit amin thiết yếu là axit amin mà cơ thể cần, nhưng không thể tự sản xuất. Do đó, hàm lượng này cần được lấy từ bên ngoài qua đường ăn uống.
Xét về hàm lượng dinh dưỡng, cứ 100gr đậu nành thì chứa 17g protein rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Đó là lý do tại sao đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất.
2. Đậu nành trong tempe chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn
Tempe và đậu phụ là hai nguồn cung cấp protein thực vật được nhiều người ưa thích. Mặc dù cả hai đều được làm từ đậu nành nhưng trên thực tế tempeh lại giàu chất dinh dưỡng hơn đậu phụ. Làm thế nào mà có thể được?
Điều này bị ảnh hưởng bởi quá trình làm tempeh và đậu phụ khác nhau. Tempe được làm thông qua một quá trình lên men, trong khi đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đặc.
Đậu nành, nguyên liệu cho đậu phụ và tempeh, chứa các chất kháng dinh dưỡng. Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất có thể ức chế sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng trong cơ thể. Hợp chất này không thể bị loại bỏ thông qua quá trình đông tụ (nén chặt).
Vì đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đặc nên không thể loại bỏ các hợp chất kháng dinh dưỡng của nó. Mặt khác, các chất phản dinh dưỡng trong tempeh dễ bị mất hơn vì chúng được tạo ra bằng quá trình lên men. Do đó, tempeh chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn đậu phụ.
3. Tốt cho sức khỏe hơn thịt đỏ
Theo Kathy McManus, chuyên gia dinh dưỡng kiêm giám đốc Khoa Dinh dưỡng tại Harvard, lượng protein trong các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu phụ hoặc đậu edamame có thể thay thế lượng protein từ thịt đỏ và các nguồn protein khác.
Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến tích tụ cholesterol trong cơ thể.
Trong khi đó, đậu nành chứa chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt) tốt cho sức khỏe hơn rất nhiều. Vì vậy, không có nghi ngờ gì rằng đậu nành có thể đáp ứng lượng chất béo mà cơ thể cần một cách lành mạnh hơn.
4. Giảm nguy cơ ung thư vú
Huyền thoại nói rằng đậu nành là nguyên nhân gây ung thư vú. Trên thực tế, đậu nành có nhiều isoflavone nhất hơn bất kỳ thành phần thực phẩm nào khác. Isoflavone là chất chống oxy hóa thực sự có thể giúp ngăn chặn các gốc tự do gây ung thư.
Isoflavone có các đặc tính giống như estrogen có thể kích hoạt sự phát triển của ung thư nếu chúng được sản xuất quá mức.
Tuy nhiên, theo Marji McCullough, ScD, RD, giám đốc dịch tễ học và dinh dưỡng của Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, không có nghiên cứu nào cho thấy đậu nành có thể kích hoạt ung thư vú.
5. Ăn đậu nành an toàn cho khả năng sinh sản của nam giới
Nhiều người nói rằng nam giới không nên ăn đậu nành vì nó có thể gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản. Hàm lượng isoflavone trong đậu nành được cho là có thể làm giảm testosterone ở nam giới, khiến họ bị vô sinh.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông tiêu thụ 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày trong 4 tháng không bị giảm chất lượng của hormone testosterone hoặc số lượng tinh trùng.
Điều đó có nghĩa là, đậu nành không khiến nam giới gặp các vấn đề về khả năng sinh sản. Trên thực tế, tiêu thụ đậu nành thực sự có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.
6. Sữa đậu nành an toàn cho trẻ mới biết đi
Nhiều bậc cha mẹ không cho con uống sữa đậu nành vì sợ sự phát triển của con mình sẽ bị ảnh hưởng. Trên thực tế, cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào chứng minh được điều đó.
Điều này được chứng minh qua một nghiên cứu vào năm 2012 so sánh sự phát triển của trẻ được bú sữa mẹ, sữa bò và sữa đậu nành. Trên thực tế, tất cả trẻ sơ sinh đều có biểu hiện tăng trưởng và phát triển bình thường trong năm đầu đời.
Tuy nhiên, sữa mẹ vẫn là thức ăn tốt nhất cho trẻ sơ sinh cho đến khi trẻ được hai tuổi. Sau đó, bạn có thể cho uống sữa đậu nành theo lời khuyên của bác sĩ.
7. Đậu nành không gây suy giáp
Bạn có thể đã nghe lầm tưởng rằng hàm lượng phytoestrogen trong đậu nành có thể gây ra chứng suy giáp.
Phytoestrogen là các hợp chất trong thực vật tương tự như estrogen trong cơ thể người. Estrogen là một yếu tố nguy cơ gây ung thư nếu hàm lượng quá mức trong cơ thể.
Thật vậy, một nghiên cứu về Tuyến giáp lâm sàng vào năm 2011 cho thấy có tới 10% phụ nữ phát triển chứng suy giáp sau 8 tuần bổ sung protein đậu nành. Nhưng trên thực tế, điều này chỉ xảy ra ở những phụ nữ có chứa 16 mg phytoestrogen mỗi ngày, hay còn gọi là với liều lượng quá nhiều.
Trong khi đó, những phụ nữ bổ sung protein đậu nành liều thấp không cho thấy bất kỳ thay đổi nào trong chức năng tuyến giáp. Vì vậy, đậu nành không được chứng minh là có khả năng gây suy giáp nếu nó vẫn được tiêu thụ trong giới hạn hợp lý.
8. Giảm lượng đường trong máu và trái tim khỏe mạnh
Đậu nành là một trong những thực phẩm cho phép bạn gặt hái hai lợi ích cùng một lúc, đó là giữ lượng đường trong máu ổn định và duy trì sức khỏe tim mạch. Điều này bị ảnh hưởng bởi chỉ số đường huyết thấp của đậu nành.
Chỉ số đường huyết là một giá trị cho biết cơ thể bạn chuyển hóa carbohydrate thành đường trong máu nhanh như thế nào. Mỗi loại thực phẩm và đồ uống có một chỉ số đường huyết khác nhau.
Chỉ số đường huyết càng cao, carbohydrate sẽ chuyển hóa thành đường trong máu càng nhanh. Kết quả là lượng đường huyết trong cơ thể sẽ tăng nhanh hơn.
Tin tốt là đậu nành chứa chỉ số đường huyết thấp nên không làm cho lượng đường trong máu tăng mạnh. Đồng thời, loại hạt này cũng có thể giúp tim khỏe mạnh hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
9. Giảm tác động của các cơn bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh
Dựa trên các nghiên cứu trên tạp chí Thời kỳ mãn kinh năm 2012, ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là cảm giác nóng vào ban đêm (bốc hỏa).
Bắt đầu bước vào thời kỳ mãn kinh, nội tiết tố estrogen trong cơ thể sẽ giảm mạnh. Chính những thay đổi nội tiết tố này là nguyên nhân khiến bạn bị 'bốc hỏa' trong thời kỳ mãn kinh.
Tiêu thụ 1-2 phần đậu nành mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng trào huyết. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để tìm hiểu xem loại đậu tương này có tác dụng khắc phục trong bao lâu trào huyết ở phụ nữ sau mãn kinh.
10. Làm cho bạn no lâu hơn
Đối với những người đang trong chế độ ăn kiêng, đậu nành có thể là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh cho bạn. Điều này là do đậu nành là loại hạt có chỉ số đường huyết thấp.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có xu hướng được cơ thể hấp thụ chậm hơn. Bằng cách ăn các món ăn vặt làm từ đậu nành đã qua chế biến, dạ dày của bạn sẽ no lâu hơn nên bạn có thể kiểm soát được cơn thèm ăn của mình. Nhờ vậy, sau này bạn ăn lớn sẽ không phát cuồng nữa.