Ở tuổi thiếu niên, cơ thể của bạn sẽ trải qua nhiều thay đổi liên quan đến sự tự tin và tình cảm của bạn; tất cả những điều này cần được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Bằng cách ăn một chế độ ăn đa dạng và cân bằng như được chỉ ra trong Hướng dẫn Ăn uống Lành mạnh của NHS, cơ thể bạn sẽ có thể nhận được tất cả năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ, cho phép bạn tăng trưởng và phát triển tối ưu.
Ai nói chế độ ăn kiêng không tốt cho thanh thiếu niên? Đọc tiếp để biết cách tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh mà không làm cha mẹ lo lắng.
Khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng của thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên nên ăn ba bữa chính và hai đến ba bữa phụ lành mạnh mỗi ngày. Cố ý bỏ bữa sẽ không góp phần vào thành công của chương trình giảm cân và có hại cho sức khỏe của bạn nói chung, vì bạn sẽ thiếu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, bất kể lý do ăn kiêng của bạn là gì (giảm hay duy trì cân nặng), bạn vẫn cần theo dõi lượng calo để đảm bảo cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn mức bạn hấp thụ trong một ngày.
Số lượng calo mà một thanh thiếu niên cần mỗi ngày thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng, và mức độ hoạt động thể chất. Ngoài ra, nhu cầu giảm, duy trì, tăng cân và các yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo nên tiêu thụ. Theo hướng dẫn, được trích dẫn từ Bộ Y tế Hoa Kỳ:
Những cậu bé
Khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em trai vị thành niên (tài liệu cá nhân; nguồn //health.gov) Cô gái tuổi teen
Khuyến nghị về nhu cầu dinh dưỡng của trẻ em gái vị thành niên (tài liệu cá nhân; nguồn //health.gov) Nói chung, nên tiêu thụ khoảng 1.800 calo mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn có thể giảm từ 0,5 đến 1 kg cân nặng mỗi tuần với lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là 1.800 calo.
Một số chất dinh dưỡng quan trọng cần chú ý là sắt, vitamin D và canxi.
Những điều cô gái trẻ cần chú ý
Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân bằng cách hạn chế chất béo và protein, chu kỳ kinh nguyệt của họ có thể bị gián đoạn, có khả năng ảnh hưởng đến khả năng sinh sản và sức khỏe xương của họ trong tương lai. Bạn sẽ mất khá nhiều sắt trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt. Điều này có nghĩa là bạn nên cố gắng thay thế lượng bị mất này bằng cách ăn các thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như thịt nạc đỏ, trứng, ngũ cốc tăng cường, mơ khô, rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
Tuy nhiên, sắt cũng rất có lợi cho các bé trai. Sắt đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sao chép tế bào, vì vậy điều quan trọng là tất cả thanh thiếu niên phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng để đáp ứng nhu cầu phát triển của chúng. Tăng trưởng nhanh, cùng với lối sống và chế độ ăn uống kém, có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, khiến thanh thiếu niên trông mệt mỏi hoặc khó thở, khó tập trung và ảnh hưởng đến sự phát triển tinh thần và thể chất.
Bữa sáng lành mạnh cho thanh thiếu niên
Theo Quỹ Nemours, một tổ chức phi lợi nhuận tập trung vào sức khỏe của trẻ em, những thanh thiếu niên thường xuyên ăn sáng có thành tích tốt ở trường và có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Chọn một bữa ăn dễ dàng và nhanh chóng cho bữa sáng để bạn không phải lo lắng về việc ăn gì vào một buổi sáng bận rộn. Thanh thiếu niên cần nhiều ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, vì vậy, một chiếc bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc bơ cắt lát và một quả trứng luộc chín là một lựa chọn tốt. Thêm một ly sữa tách béo và một vài miếng trái cây tươi để tăng cường canxi và vitamin. Yến mạch qua đêm - xu hướng thực phẩm tốt cho sức khỏe gần đây; hỗn hợp sữa chua, yến mạch, granola và trái cây - là một lựa chọn nhanh chóng (bạn có thể làm vào tối hôm trước); cũng như một đĩa trứng bác hoặc trứng tráng với xúc xích hoặc ức gà nướng, hoặc một bát ngũ cốc ăn liền với sữa ít béo và trái cây tươi thái lát.
Uống một cốc nước lọc thay vì một tách cà phê hoặc trà vào buổi sáng. Nước ép trái cây có hàm lượng calo cao (trừ khi chúng tự làm, không thêm đường và sữa), vì vậy hãy hạn chế uống.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh cho thanh thiếu niên
Thanh thiếu niên quen thuộc với những gì được gọi là một bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, không phải lúc nào ăn vặt cũng khiến bạn béo lên. Bí quyết là đảm bảo thức ăn ngon nhưng lành mạnh luôn sẵn sàng ở nhà khi bạn muốn. Hãy chắc chắn rằng có nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ có thể tốt cho cơ thể của bạn như bữa ăn chính của bạn.
Bạn có thể chọn giữa nửa que sô cô la đen chất lượng tốt, một bát hỗn hợp các loại hạt và hạt không có muối, sữa chua, bỏng ngô mặn hoặc trái cây khô (nho khô, sultanas); một lát chuối hoặc táo và bơ đậu phộng; hoặc khoai tây chiên trái cây yêu thích của bạn.
Bữa trưa tuyệt vời cho thanh thiếu niên
Thay vì ăn vặt một cách bất cẩn, tại sao không bắt đầu mang bữa trưa đến trường? Nguồn cung cấp thực phẩm là một đảm bảo chắc chắn cho việc đáp ứng dinh dưỡng được kiểm soát tốt. Chuẩn bị thực đơn bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước.
Trộn thực đơn bữa trưa với sự pha trộn của protein và carbohydrate tinh bột. Thực phẩm rỗng carbohydrate sẽ chỉ cung cấp năng lượng tạm thời cho cơ thể, do đó bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn vào buổi chiều khi cơ thể cạn kiệt năng lượng. Chìa khóa, hãy chọn những loại carbohydrate lành mạnh để hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu. Điều đó có nghĩa là, hãy tránh xa bánh mì trơn hoặc một núi gạo!
Chọn một chiếc bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám với thịt bò thái lát, cá hồi, cá ngừ, gà tây hoặc ức gà, kèm theo một bát salad trái cây tươi hoặc thử phiên bản tốt cho sức khỏe của món chả giò: nhồi với da giò ẩm cắt lát thịt bò hoặc thịt gà nạc cùng với dưa chuột thái lát, giá đỗ, cà chua và nước sốt chua ngọt. Uống một ly nước ép trái cây thật (không đường và sữa) hoặc sữa tách béo. Tránh soda hoặc đồ uống có đường khác.
Bữa tối lành mạnh mà không phải lo lắng
Không có vấn đề gì với việc ăn đêm, miễn là bạn giữ nguyên khẩu phần. Thanh thiếu niên nói chung cần 150 gam protein mỗi ngày.
Hãy lấp đầy (ít nhất) một nửa đĩa ăn tối của bạn với trái cây và rau củ nhiều màu sắc. Kèm theo việc bổ sung vitamin và khoáng chất bằng cách tăng cường protein từ các loại hạt và hạt. Cơm chiên bơ với rau bina và đậu Hà Lan, hạt quinoa với rau xào hoặc mì ống làm từ bột mì với nước sốt cà chua là những lựa chọn tốt.
Cung cấp nước hoặc trà ấm làm bạn đồng hành trong bữa tối của bạn. Trước khi đi ngủ, không bao giờ ăn vặt. Chọn một nửa cốc sữa chua không béo phủ trái cây hoặc một muỗng kem ít béo yêu thích của bạn.
Lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là nó nhàm chán
Lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh chỉ là một cách để quản lý cuộc sống của bạn tốt hơn. Để giữ sức khỏe và giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất, bạn phải bắt đầu ăn nhiều trái cây tươi và rau quả và làm điều đó một cách nhất quán. Nó không phải là một khoa học chính xác, nó chỉ là thay đổi thói quen ăn uống của bạn để bạn không chuyển sang khoai tây chiên, sô cô la, hoặc các món ăn nhẹ 'rỗng' khác khi bạn đói.
Tuy nhiên, có một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn không còn có thể thưởng thức những món ăn yêu thích của mình nữa. Khi bạn đã quen với bốn tuần lên kế hoạch chặt chẽ, hãy bắt đầu giới thiệu một tuần "nghỉ" mỗi tuần - cho dù đó là buổi tối thứ Bảy với bạn bè hoặc đối tác, hay giữa tuần như một cuộc giải thoát vui vẻ khỏi căng thẳng của bài vở ở trường. Nếu bạn dành sáu ngày để ăn uống lành mạnh (hoặc năm, trong một tuần nhất định), thì việc nuông chiều bản thân với một miếng bánh pizza, gà rán ở nhà hàng thức ăn nhanh hoặc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên không phải là vấn đề lớn. Nhưng trước hết: tránh đồ uống có đường càng nhiều càng tốt.
Đừng quên tập thể dục, OK!
ĐỌC CŨNG:
- Trái cây giàu vitamin C ngoài cam
- Béo phì không phải lúc nào cũng do ăn quá nhiều
- 7 nguyên nhân khiến bạn nhanh đói ngay cả khi vừa ăn xong
Chóng mặt sau khi trở thành cha mẹ?
Hãy tham gia cộng đồng nuôi dạy con cái và tìm những câu chuyện từ các bậc cha mẹ khác. Bạn không cô đơn!