Ngoài canxi, một khoáng chất khác có lợi ích không kém phần quan trọng đối với xương và răng là phốt pho. Có tới 85% chức năng của phốt pho xoay quanh hai mô cơ thể này. Trong khi đó, phần còn lại được tìm thấy trong các tế bào và mô cơ thể khác nhau.
Việc sử dụng phốt pho đa dạng hơn người ta tưởng. Lợi ích của khoáng chất này là gì và bạn có thể lấy nó từ đâu?
Phốt pho cho cơ thể
Cho đến nay, phốt pho đồng nghĩa với việc sử dụng nó để củng cố cấu trúc của xương và răng. Trên thực tế, những vi chất dinh dưỡng này thực sự có lợi cho các mô, cơ quan và các hệ thống khác trong cơ thể bạn.
Dưới đây là một số lợi ích của phốt pho đối với cơ thể.
1. Giúp thận hoạt động
Phốt pho có thể giúp thận lọc các chất thải không còn cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, chức năng này chỉ hoạt động nếu bạn nạp đủ lượng phốt pho hấp thụ, là 700 miligam mỗi ngày đối với người lớn.
Lượng phốt pho dư thừa thực sự có thể làm tăng mức phốt pho trong máu. Thận cũng phải làm việc nhiều hơn để lọc máu và loại bỏ lượng phốt pho dư thừa. Đây là lý do tại sao những người bị suy giảm chức năng thận nên hạn chế ăn nhiều phốt pho.
2. Hình thành DNA
Axit deoxyribonucleic hay còn gọi là DNA được ví như "bản thiết kế" của toàn bộ cơ thể sinh vật. DNA có trong mọi tế bào để lưu trữ tất cả thông tin di truyền của cơ thể bạn, từ màu mắt, chiều cao cho đến nguy cơ mắc bệnh.
Phốt pho có chức năng là nguyên liệu quan trọng để tạo ra DNA. Khoáng chất này tạo thành chuỗi DNA dưới dạng phốt phát. Nếu không có phốt pho, cơ thể bạn không thể tạo ra DNA chứ chưa nói đến việc lưu trữ thông tin di truyền trong đó.
3. Giúp cơ và thần kinh hoạt động
Cùng với canxi, phốt pho có lợi trong việc duy trì cơ bắp và hệ thần kinh luôn hoạt động tối ưu. Trên thực tế, khoáng chất này cũng là thứ giữ cho chức năng tim luôn đập và bơm máu đều đặn.
Ngoài tác dụng của cơ bắp, phốt pho còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Hệ thần kinh cần khoáng chất này để gửi tín hiệu đến não và giúp não phản ứng với các kích thích bên ngoài khác nhau.
4. Duy trì sự cân bằng nồng độ axit trong máu (pH)
Ở điều kiện bình thường, máu của bạn có độ axit (pH) từ 7,35 - 7,45 (hơi chua). Chức năng của phốt pho là duy trì giá trị pH lý tưởng của cơ thể để toàn bộ hệ thống có thể hoạt động như bình thường.
Giá trị pH trong máu thấp có thể báo hiệu một rối loạn thận được gọi là nhiễm toan chuyển hóa. Mặt khác, giá trị pH cao có thể liên quan đến một vấn đề ở phổi được gọi là nhiễm kiềm.
Thực phẩm là một nguồn phốt pho
Bạn có thể tìm thấy phốt pho trong cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm chế biến. Loại khoáng chất này cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm động vật và thực vật. Vì vậy, bạn sẽ không gặp khó khăn khi tìm kiếm nó.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm và đồ uống có chứa phốt pho.
1. Gia cầm
Gia cầm là một trong những nguồn cung cấp phốt pho tốt nhất. Ví dụ, một lát thịt gà hoặc gà tây cỡ trung bình chứa khoảng 300 miligam phốt pho. Lượng này thậm chí vượt quá 40% nhu cầu phốt pho hàng ngày của người lớn.
Nếu bạn muốn tăng lượng phốt pho, hãy chọn phần ngực có màu sáng hơn. Sử dụng các kỹ thuật nấu ăn không làm mất nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như nướng. Mặt khác, đun sôi có thể làm giảm hàm lượng phốt pho trong thịt.
2. Nội tạng
Nội tạng chứa lượng phốt pho rất cao. Một trăm gam óc bò gần như có thể đáp ứng 58% nhu cầu phốt pho hàng ngày của người lớn. Gan gà với số lượng tương tự thậm chí có thể đáp ứng 62% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Ngoài phốt pho, nội tạng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, B12 và sắt. Tuy nhiên, bạn vẫn phải hạn chế ăn nội tạng vì hàm lượng cholesterol rất cao. Lượng cholesterol dư thừa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
3. Sữa và các sản phẩm của nó
Sữa và các sản phẩm của nó rất giàu phốt pho. Uống một ly sữa tách béo có thể đáp ứng gần 35% nhu cầu phốt pho hàng ngày của một người trưởng thành. Trong khi đó, một miếng pho mát nhỏ có kích thước 30 gram có thể đáp ứng 30% nhu cầu phốt pho của bạn.
Sữa và pho mát cũng chứa canxi. Cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày về phốt pho cũng như canxi có thể giúp duy trì sức khỏe của xương và răng của bạn. Để có được hàm lượng phốt pho cao nhất, hãy chọn sữa ít béo hoặc không có chất béo.
4. Gạo và yến mạch
Các nguồn phốt pho khác mà bạn có thể tìm thấy trong nhà bếp là gạo và yến mạch. Một bát yến mạch nấu chín 200 gam chứa 154 miligam phốt pho, trong khi cùng một lượng gạo chứa 167 miligam phốt pho.
Tuy nhiên, hầu hết phốt pho trong ngũ cốc như gạo và yến mạch thường ở dạng axit phytic. Đường ruột của bạn khó tiêu hóa và hấp thụ chất này. Giải pháp, hãy thử ngâm gạo hoặc yến mạch một lúc trước khi nấu.
5. Hải sản (Hải sản)
Nhiều loại hải sản (hải sản) có chứa phốt pho. Ví dụ, mực nang chứa 530 gam phốt pho cho mỗi 100 gam. Lượng này thậm chí vượt quá 75% nhu cầu phốt pho theo tỷ lệ đủ dinh dưỡng.
Ngoài ra còn có cá mòi, động vật có vỏ và cá hồi chứa lần lượt 484 miligam phốt pho, 338 miligam và 322 miligam. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng lượng phốt pho, hãy thử bổ sung Hải sản vào thực đơn ăn uống hàng tuần của bạn.
6. Đậu nành và các sản phẩm của chúng
Hầu hết các nguồn phốt pho đến từ động vật. Tuy nhiên, những bạn đang ăn kiêng thuần chay thì không cần lo lắng. Hàm lượng phốt pho trong đậu nành cao đến mức chỉ cần tiêu thụ một trăm gam là có thể đáp ứng 48% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Các sản phẩm như tempeh Nó cũng chứa một lượng lớn phốt pho. Mặt khác, hàm lượng phốt pho trong sữa đậu nành và đậu phụ không quá nhiều mà cả hai vẫn mang lại lợi ích cho cơ thể.
7. Hạt bí ngô và hạt hướng dương
Hạt bí ngô và hạt hướng dương có thể nhỏ, nhưng chúng rất giàu phốt pho. Một thìa hạt bí ngô hoặc hạt hướng dương (kuaci) thậm chí có thể cung cấp hơn 45% nhu cầu của bạn.
Tuy nhiên, giống như gạo và yến mạch, hầu hết phốt pho trong các loại ngũ cốc này ở dạng axit phytic. Bạn có thể ngâm nó một lúc để axit phytic phân hủy thành phốt pho dễ hấp thụ hơn.
Phốt pho là một khoáng chất có lợi ích quan trọng cho cơ thể, đặc biệt là xương và răng. Để đáp ứng nhu cầu của họ, bạn có thể bắt đầu bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm trên.
Mặc dù hữu ích, hãy nhớ không tiêu thụ nó quá mức. Phốt pho dư thừa có thể không tốt cho thận. Vì vậy, chỉ cần tiêu thụ theo lượng khuyến nghị.