Trước khi tập thể dục, điều rất quan trọng là bạn phải khởi động. Các động tác khởi động sẽ cho phép bạn di chuyển linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện. Điều này là do các cơ của cơ thể trở nên linh hoạt hơn, vì vậy bạn tránh được nguy cơ chấn thương. Các kiểu khởi động trước khi tập thể dục phổ biến là gì? Đây là lời giải thích.
Khởi động đúng cách trước khi tập thể dục như thế nào?
Khởi động thường bao gồm một số hoạt động ở tốc độ và cường độ thấp. Trích dẫn từ Mayo Clinic, dưới đây là một số lý do tại sao việc khởi động trước khi tập thể dục là quan trọng.
- Giúp tăng nhiệt độ cơ thể
- Tăng lưu lượng máu đến mô cơ
- Chuẩn bị hoạt động của tim và hệ thống mạch máu (tim mạch)
- Tránh chuột rút và đau cơ
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Cải thiện hiệu suất thể chất trong quá trình tập thể dục
Bạn có thể thực hiện đơn giản với cường độ nhẹ nhưng tập trung vào các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như gân kheo để có lợi ích cho việc khởi động. Khởi động khoảng 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục là đủ cho bạn. Không ép và làm quá sức vì có thể gây chấn thương khớp.
Các kiểu khởi động trước khi tập thể dục
Về cơ bản, loại sưởi ấm được chia thành hai, đó là động (liên quan đến chuyển động của cơ thể) và tĩnh (không liên quan đến chuyển động của cơ thể). Khởi động trước bất kỳ bài tập nào cũng vậy và bạn có thể thực hiện tùy theo nhu cầu của bản thân.
Đối với các kiểu khởi động thường được thực hiện trước khi tập thể dục, trong số các kiểu khởi động khác, như sau.
1. Hệ thống sưởi tĩnh
Khởi động tĩnh của bạn được thực hiện từ đầu đến chân mà không cần di chuyển nhiều. Ví dụ, duỗi thẳng chân hoặc đầu gối của bạn giống như một thói quen khởi động trong trường học. Nói chung, quá trình khởi động này được thực hiện trong 30 giây hoặc hơn. Động tác nhẹ nhàng, không đau nhưng bạn sẽ cảm thấy toàn thân căng ra và tác động đến các cơ chứ không phải khớp.
2. Sưởi ấm thụ động
Tương tự như lần trước, một động tác khởi động thụ động yêu cầu bạn cùng với một người khác ấn và kéo căng các cơ của nhau. Ví dụ, bạn có thể đứng tựa hông vào tường trong khi đối tác khởi động nâng chân và duỗi gân kheo. Còn được gọi là khởi động thư giãn, động tác này sẽ giúp giảm co thắt cơ, mỏi cơ và đau nhức sau khi tập luyện.
3. Động lực sưởi
Đây là kiểu khởi động trước khi tập thể dục bao gồm việc kiểm soát từ từ bàn tay và bàn chân và đưa chúng đến giới hạn của phạm vi chuyển động. Các bộ phận cơ thể của bạn sẽ chuyển động và tăng dần tốc độ của bạn, từng phần một hoặc tất cả cùng một lúc.
4. sưởi ấm đạn đạo
Khởi động bằng đạn đạo nhằm mục đích đẩy một phần cơ thể vượt ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường của nó và làm cho nó căng ra nhiều hơn. Kiểu khởi động này làm tăng phạm vi chuyển động và kích hoạt các cơ co giãn theo phản xạ. Thật không may, màn khởi động này cũng tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao. Vì vậy, chỉ những vận động viên trong những điều kiện nhất định và những vòng tròn nhất định mới có thể thực hiện tốt phần khởi động này.
5. Cách nhiệt hoạt động sưởi ấm
Loại khởi động tích cực này thường được sử dụng bởi các vận động viên, huấn luyện viên, nhà trị liệu xoa bóp và các chuyên gia khác trước khi tập luyện. Để thực hiện động tác khởi động này, bạn cần ở một tư thế nhất định và giữ vững mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ ai khác ngoài sức mạnh cơ bắp của chính bạn. Ví dụ, đưa chân lên cao và giữ nguyên tư thế.
6. Gia nhiệt đẳng áp
Khởi động đẳng áp là một động tác căng cơ tĩnh, bạn cần giữ động tác này trong một thời gian. Ví dụ, yêu cầu đối tác của bạn đưa chân của bạn lên cao, trong khi bạn cố gắng đẩy theo hướng ngược lại. Kiểu khởi động này là một trong những cách tập thể dục an toàn và hiệu quả nhất. Điều này có thể làm tăng phạm vi chuyển động của khớp, tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng khi chúng đạt đến độ linh hoạt.
7. Nhận thức thần kinh cơ
Khởi động khởi động thần kinh cơ hoặc kích thích thần kinh cơ dễ tiếp thu (PNF) kết hợp sưởi ấm đẳng áp, tĩnh và thụ động để đạt được mức độ linh hoạt cao hơn. Làm nóng các cơ và kéo căng chúng cho đến khi phạm vi chuyển động tăng lên. Khởi động này là một hình thức tập luyện linh hoạt hoặc dẻo dai cũng giúp tăng sức mạnh của cơ bắp.
Bạn có thể điều chỉnh các kiểu khởi động trước khi tập thể dục tùy theo loại bài tập mà bạn đang tập. Mặc dù động tác trông đơn giản nhưng bạn không nên tập quen mà không khởi động. Tình trạng cơ thể căng cứng và không được kéo giãn trước đó thực sự sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương do các cơ chưa được linh hoạt.