Khi bị tiểu đường, bạn có thể quen với thuật ngữ chỉ số đường huyết. Có, chỉ số đường huyết thường được sử dụng như một tham chiếu trong chế độ ăn uống để kiểm soát lượng đường (glucose) trong máu cao. Hiểu được chỉ số đường huyết của thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường dễ dàng hơn. Vậy, những thực phẩm nào có chỉ số đường huyết phù hợp cho bệnh nhân tiểu đường?
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
Như được mô tả trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng, chỉ số đường huyết (GI) là một con số (tỷ lệ 1-100) cho biết thực phẩm carbohydrate được xử lý thành glucose trong cơ thể nhanh như thế nào.
Giá trị GI của thực phẩm càng cao thì carbohydrate trong thực phẩm được chuyển hóa thành glucose càng nhanh. Điều này có nghĩa là, lượng đường trong máu của bạn càng tăng nhanh.
Giá trị chỉ số đường huyết trong thực phẩm
Dựa trên kích thước của chỉ số đường huyết, thực phẩm được phân thành ba nhóm khác nhau, đó là:
- Thực phẩm GI thấp: dưới 55
- Thực phẩm GI trung bình: 56-69
- Thực phẩm GI cao: hơn 70
Không phải tất cả các loại thực phẩm đều có GI. Thịt và mỡ là một số ví dụ vì chúng không chứa carbohydrate.
Sau đây là một số ví dụ về thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết của chúng, cụ thể là:
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
- Đậu nành (GI: 16)
- Lúa mạch (IG: 28)
- Cà rốt (IG: 34)
- Sữa nguyên chất béo (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Ngày (IG: 42)
- Cam (IG: 43)
- Chuối (IG; 50)
- Soun
- Mì trứng
- Mì ống
- Ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình
- Ngô ngọt (IG: 52)
- Dứa (IG: 59)
- Mật ong (GI: 61)
- Khoai lang (IG: 63)
- Bí ngô (IG: 64)
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
- Bánh gạo (IG: 87)
- Khoai tây luộc (IG: 78)
- Dưa hấu (IG: 76)
- Bánh mì trắng (GI: 75)
- Gạo trắng (GI: 73)
- ngũ cốc /Bánh ngô (IG: 81)
- Đường (GI: 100)
Các yếu tố ảnh hưởng đến GI của thực phẩm
Chỉ số đường huyết trong thực phẩm không phải lúc nào cũng cố định. Có một số thứ có thể thay đổi giá trị GI của thực phẩm.
Có thể thực phẩm trước đây có GI cao sẽ giảm giá trị nếu nó được chế biến theo một cách nhất định. Những thay đổi trong giá trị GI cũng có thể bị ảnh hưởng bởi mức độ chín, thời gian chế biến và hình thức của thực phẩm.
Dưới đây là những ví dụ cụ thể về một số điều có thể ảnh hưởng đến GI của thực phẩm:
- Giá trị GI thấp của một số loại trái cây, chẳng hạn như chuối, có thể tăng lên khi trái cây chín.
- Quá trình chế biến thực phẩm có thể làm tăng hoặc giảm giá trị GI. Trái cây ép có chỉ số đường huyết cao hơn trái cây chưa chế biến. Tương tự như vậy, khoai tây nghiền có GI cao hơn khoai tây nướng nguyên củ.
- Thời gian hoặc thời gian nấu chín thực phẩm có thể làm giảm giá trị GI của một số loại thực phẩm, chẳng hạn như mì ống sống có GI thấp hơn mì ống nấu cho đến khi mềm.
- Hàm lượng chất béo và protein có thể làm giảm GI. Sô cô la được xếp vào loại thực phẩm có GI thấp vì hàm lượng chất béo cao, cũng như sữa có nhiều chất đạm và chất béo.
- Hình dạng của nguồn thực phẩm chứa carbohydrate cũng ảnh hưởng đến giá trị GI. Gạo trắng có hạt nhỏ và ngắn hơn có GI cao hơn gạo lứt với hình dáng thon dài hơn.
Lựa chọn gạo và các nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh để thay thế gạo cho bệnh tiểu đường
Chỉ số đường huyết trong chế độ ăn kiêng của người tiểu đường
Nhìn chung, việc kiểm soát lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường sẽ ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình. Mục tiêu là lượng đường trong máu không tăng đột ngột. Mặc dù vậy, điều đó không có nghĩa là bạn cứ phải để thức ăn có chỉ số đường huyết cao như vậy.
Chế độ ăn của người tiểu đường vẫn phải đáp ứng đầy đủ và cân đối dinh dưỡng. Như Diabetes UK giải thích, nếu bạn tập trung quá nhiều vào chỉ số GI, chế độ ăn của bạn sẽ có nhiều chất béo và calo hơn, làm tăng nguy cơ tăng cân.
Thừa cân là một yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường. Chế độ ăn uống không cân bằng này thực sự có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiểu đường và tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường.
Những ý kiến khác
Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đều có hại cho những người mắc bệnh tiểu đường. Một số thực phẩm có GI cao vẫn cần thiết cho sức khỏe của người bị bệnh tiểu đường.
Ngược lại, không phải thực phẩm nào có GI thấp cũng an toàn cho bệnh tiểu đường, chẳng hạn như các loại hạt có thể làm tăng cholesterol hoặc sô cô la có GI thấp nhưng lại nhiều đường. Tương tự như vậy với lượng carbohydrate trong các loại thực phẩm này.
Mì ống có giá trị GI thấp hơn dưa hấu. Tuy nhiên, lượng carbohydrate trong mì ống nhiều hơn, vì vậy ăn nhiều mì ống sẽ góp phần tạo ra glucose so với ăn dưa hấu.
Bạn vẫn có thể ăn các loại thực phẩm có GI cao miễn là chúng ở các khẩu phần nhỏ hơn và được kết hợp với các loại thực phẩm khác có GI thấp. Điều quan trọng là một chế độ ăn uống cân bằng.
Không bị tiểu đường, cần quan tâm đến GI?
Chú ý đến lượng thức ăn dựa trên chỉ số đường huyết giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng thực đơn cho người tiểu đường vẫn cần tuân theo các quy tắc dinh dưỡng đầy đủ và cân đối.
Chà, một chế độ ăn kiêng như thế này rất hữu ích trong việc cải thiện tình trạng sức khỏe của bệnh nhân tiểu đường, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2 mà việc điều trị dựa vào thay đổi lối sống lành mạnh. Vì vậy, những người không bị tiểu đường có nên thực hiện một chế độ ăn kiêng dựa trên chỉ số đường huyết để ngăn ngừa bệnh tiểu đường?
Đối với bệnh nhân tiểu đường, chú ý đến chỉ số GI của thực phẩm có thể giúp lập kế hoạch các bữa ăn lành mạnh trong ngày. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng nó như một tài liệu tham khảo chính vì điều quan trọng nhất là phải tuân theo một chế độ ăn uống với đầy đủ và cân bằng dinh dưỡng.
Một điều thường bị hiểu lầm là chỉ số đường huyết được cho là ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, thực phẩm có GI thấp không phải lúc nào cũng tốt hơn thực phẩm có GI cao.
Nếu lượng carbohydrate lớn hơn, thực phẩm có GI thấp cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu hơn thực phẩm có GI cao. Carbohydrate lớn hơn cũng sẽ tạo ra nhiều glucose hơn. Vì vậy, ngoài việc chú ý đến chỉ số GI, bạn cũng phải cẩn thận về lượng carbohydrate.
Bạn hoặc gia đình của bạn có sống chung với bệnh tiểu đường không?
Bạn không cô đơn. Hãy tham gia cộng đồng bệnh nhân tiểu đường và tìm kiếm những câu chuyện hữu ích từ những bệnh nhân khác. Đăng ký ngay!