Hoạt động bận rộn nhưng bạn cảm thấy cơ thể di chuyển rất chậm? Nó có thể là bạn thiếu tập thể dục. Tin tốt là có những bài tập tốc độ đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này nếu được thực hiện thường xuyên và đúng kỹ thuật thì cơ thể nhanh nhẹn, hoạt bát không phải chỉ là chuyện viển vông.
Tập luyện tốc độ tại nhà
Tốc độ là khả năng di chuyển cơ thể từ vị trí này đến vị trí khác trong thời gian rất ngắn và nhanh chóng. Tập luyện tốc độ có thể giúp cơ thể bạn nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động di chuyển và thực hiện. Bằng cách đó, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi di chuyển từ nơi này sang nơi khác mà không bị cơ thể phàn nàn đáng kể.
Không chỉ các vận động viên mới cần rèn luyện tốc độ, thực tế bạn cũng cần. Đặc biệt là đối với những bạn mà công việc hàng ngày phải di chuyển, di chuyển nhanh. Ví dụ, cảnh sát, bác sĩ, bồi bàn trong nhà hàng, v.v.
Không cần nói thêm, đây là các loại huấn luyện tốc độ khác nhau mà bạn cần biết.
1. Lunges
Bài tập một tốc độ này có hiệu quả để tăng cường chuyển động của các khớp hông, mắt cá chân và đầu gối. Không chỉ vậy, bài tập này còn có thể giúp làm săn chắc các cơ vùng dưới cơ thể như đùi, mông, bắp chân.
Cách để làm lunges khá dễ dàng như bên dưới.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông.
- Bước chân phải về phía trước và chân trái về phía sau. Gập đầu gối phải của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc 90 độ. Vị trí đầu gối trái chạm sàn.
- Giữ tư thế này trong 3 đến 5 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và đừng quên thay đổi vị trí của bàn chân của bạn.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần với các tư thế chân khác nhau.
Khi chán vận động lunges đó là tất cả, bạn có thể thử các bước lunges cạnh (phổi bên). Tập luyện tốc độ cũng có thể giúp tăng tính linh hoạt đồng thời tăng cường cơ bắp của phần dưới cơ thể.
Đọc kỹ hướng dẫn bên dưới.
Nguồn: Healthline - Tư thế đứng, hai chân hơi dạng ra.
- Đưa hai tay trước ngực.
- Nghiêng người sang bên phải, co chân phải và duỗi thẳng chân trái.
- Cố gắng giữ ngực thẳng và mông hóp lại.
- Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và nghiêng người theo hướng ngược lại với vị trí cũ luân phiên.
- Thực hiện động tác này 10 đến 12 lần cho mỗi bên trước khi chuyển sang bên còn lại.
2. Nhảy xổm
Nhảy xổm cũng là một ví dụ về đào tạo tốc độ mà bạn có thể thử ở nhà. Thực hiện bài tập này càng thường xuyên, cơ thể bạn sẽ càng quen với việc di chuyển nhanh nhẹn và hoạt bát. Ngoài việc cải thiện sự nhanh nhẹn, bài tập này cũng có thể giúp sửa tư thế xấu.
Đào tạo tốc độ nhảy xổm Bạn có thể bắt đầu với các bước sau.
- Đứng với hai chân dang rộng.
- Hai tay đặt trước ngực.
- Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Nâng người lên và nhảy cao hết mức có thể bằng cách đẩy các ngón chân xuống sàn.
- Tiếp đất từ từ ở tư thế ngồi xổm.
- Lặp lại dần dần theo khả năng của bạn.
3. Plyometrics
Một bài tập tốc độ khác mà bạn có thể thử là plyometrics. Bài tập này yêu cầu bạn phải bật nhảy hoặc vận động tích cực để cải thiện phản xạ co duỗi ở chân.
Bạn có thể làm mà không cần hoặc có công cụ. Ví dụ: nhảy trên hộp, nhảy dây, ngồi xổm trong khi giữ bóng, và nhiều hơn thế nữa.
Nói chung, đây là hướng dẫn các bài tập plyometric an toàn.
- Đứng ở tư thế thẳng đứng.
- Nhảy cao nhất có thể. Khi sử dụng công cụ hộp, hãy đảm bảo bạn trượt nó lên hộp một cách cẩn thận.
- Tránh dậm mạnh khi nó chạm đất.
- Đảm bảo ngón chân chạm đất trước rồi đến gót chân.
Mặc dù có vẻ dễ dàng nhưng bài tập tốc độ này tiềm ẩn nguy cơ chấn thương khá cao. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động trước ít nhất năm phút. Tất nhiên, mục đích là để chuẩn bị cho cơ thể của bạn trước khi bắt đầu bài tập này. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đi giày thể thao thoải mái cùng với tất.