Tempe là một món ăn chắc chắn không hề xa lạ đối với bạn. Thực phẩm lên men từ đậu nành này đã đồng hành cùng cuộc sống của người Indonesia. Hương vị đặc biệt của tempeh và cấu trúc rất khác biệt của loại đậu phụ này, ngoài việc rẻ, còn có thể gây nghiện. Các thành phần khác nhau trong tempeh có nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể. Tò mò, đó là gì?
Thành phần dinh dưỡng của tempeh
Tempe hoặc bằng tiếng Anh đền chùa đã được công nhận là món ăn đặc trưng của Indonesia được làm từ đậu nành lên men ( Glycine tối đa ). Quá trình lên men tempeh sử dụng một số loại khuôn Rhizopus còn được gọi là "men tempe".
Nguồn protein thực vật trong món ăn hàng ngày này đã được nghiên cứu rộng rãi, không chỉ bởi người Indonesia mà còn cả các nhà nghiên cứu ngoài kia. Cùng với các loại thực phẩm lên men phổ biến khác, chẳng hạn như sữa chua hoặc kim chi, điều này không làm giảm hình ảnh của tempeh là sản phẩm được nghiên cứu rộng rãi và được chấp nhận nhiều nhất.
Dựa trên Dữ liệu Thành phần Thực phẩm của Indonesia (DKPI), trên 100 gram tempe bạn có thể nhận được hàm lượng dinh dưỡng, chẳng hạn như:
- Nước uống: 55,3 gam
- Lượng calo: 201 kcal
- Protein: 20,8 gam
- Mập mạp: 8,8 gam
- Carbohydrate: 13,5 gam
- Chất xơ: 1,4 gam
- Canxi: 155 miligam
- Phosphor: 326 miligam
- Bàn là: 4,0 miligam
- Natri: 9 miligam
- Kali: 234 miligam
- Đồng: 0,57 miligam
- Kẽm: 1,7 miligam
- Beta caroten: 0,0 microgram
- Thiamine: 0,19 miligam
- Riboflavin: 0,59 miligam
- Niacin: 4,9 miligam
Lợi ích của tempeh đối với sức khỏe cơ thể
Giá thành rẻ, dễ kiếm và hương vị thơm ngon khiến tempeh trở thành một phần không thể tách rời trong thực đơn món ăn hàng ngày của một số người.
Protein thực vật trong tempeh cũng được hỗ trợ bởi các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là một số lợi ích và hiệu quả của tempe mà bạn có thể cảm nhận được.
1. Xây dựng và sửa chữa các tế bào cơ thể bị hư hỏng
Hàm lượng protein trong tempeh dựa trên một số nghiên cứu tương đương với hàm lượng protein có trong thịt. Protein có nguồn gốc từ thực vật hoặc thực vật cũng được cho là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và duy trì cân nặng của bạn.
Nói chung, cơ thể cần protein để xây dựng và sửa chữa các mô hoặc tế bào bị tổn thương để hoạt động bình thường. Thành phần dinh dưỡng của tempeh được chứng minh là có chất lượng tốt hơn đậu nành, vì thành phần protein hòa tan trong nước sẽ làm tăng hoạt động của các enzym phân giải protein.
Enzyme phân giải protein hoặc protease có thể phá vỡ chuỗi dài của protein thành các chất có thể được tiêu hóa bởi cơ thể. Trích dẫn từ tạp chí Phân tử sinh học , enzym này cũng giúp chức năng phân chia tế bào, đông máu, hệ thống miễn dịch và các chức năng quan trọng khác.
Ngoài ra, tempeh chứa ít chất béo, carbohydrate, chất xơ, canxi, phốt pho, sắt, thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic, pyridoxine, biotin, vitamin B12 và retinol nhiều hơn thịt.
2. Giảm nguy cơ loãng xương
Những lợi ích của hàm lượng canxi và phốt pho trong tempeh chủ yếu quan trọng đối với sự phát triển của xương và răng, đặc biệt là ở trẻ em. Tiêu thụ 100 gam tempeh có thể đáp ứng 15 phần trăm nhu cầu canxi và 65 phần trăm nhu cầu phốt pho hàng ngày ở trẻ em từ 7-9 tuổi, theo tỷ lệ đầy đủ dinh dưỡng (RDA) trong Permenkes No. 28 năm 2019.
Ngoài ra, bổ sung canxi và phốt pho còn có thể ngăn ngừa chứng loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Các nhà nghiên cứu từ Kuala Lumpur, Malaysia ở Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng , tiết lộ điều đáng kinh ngạc về hàm lượng canxi trong tempeh.
Nghiên cứu này nói rằng sự hấp thụ canxi từ tempeh không khác nhiều so với sữa bò. Để có được dinh dưỡng tương tự như một ly sữa, bạn chỉ cần tiêu thụ bốn miếng tempeh. Điều này chắc chắn hữu ích, đặc biệt là đối với những người có thói quen tiêu thụ ít sữa.
3. Ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Một trong những thành phần quan trọng trong tempeh có ích để ngăn ngừa thiếu máu hoặc thiếu máu là vitamin B12. Vitamin B12 giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu. Đương nhiên, loại vitamin này có thể tìm thấy trong thịt, cá, trứng, sữa, chắc chắn không thích hợp cho những người ăn chay đúng không?
Tuy nhiên, trên 100 gam tempeh chứa khoảng 1,7 microgam vitamin B12, khiến thực phẩm này trở thành nguồn cung cấp vitamin B12 duy nhất có nguồn gốc từ thực vật. Hàm lượng này đủ để đáp ứng 42 phần trăm nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.
Bằng cách đó, những người ăn chay và ăn chay trường không cần phải sợ mất vitamin B12 trong lượng thức ăn hàng ngày của họ. Thiếu vitamin B12 trong cơ thể có thể gây ra các triệu chứng, chẳng hạn như chóng mặt, suy nhược, mệt mỏi, da xanh xao, giảm cân bằng cơ thể và tâm trạng không ổn định.
4. Chống lại các phản ứng gốc tự do
Không chỉ chứa các chất dinh dưỡng có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể, tempeh còn chứa chất chống oxy hóa ở dạng isoflavone mà cơ thể thực sự cần để ngăn chặn phản ứng hình thành các gốc tự do.
Một trong những tác động của các gốc tự do là gây lão hóa sớm. Bạn có thể ức chế tình trạng này bằng cách ăn thực phẩm có chứa chất chống oxy hóa, một trong số đó là tempeh. Trong mỗi khẩu phần tempeh, nó chứa khoảng 10-38 miligam isoflavone có nhiều lợi ích khác nhau.
Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Bắc Carolina cho thấy các hợp chất chống oxy hóa trong tempeh có thể giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Ngoài ra, hàm lượng này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch.
5. Giúp giảm cân
Được trang bị với hàm lượng 20,8 gam protein trên 100 gam khẩu phần, tempeh không chỉ có lợi cho người ăn chay và thuần chay. Hàm lượng protein này cũng phù hợp cho những bạn đang nỗ lực giảm cân, đặc biệt là chế độ ăn giàu protein.
Một nghiên cứu đã xuất bản Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy một chế độ ăn giàu protein làm từ đậu nành có hiệu quả như thịt hoặc các sản phẩm động vật khác. Bên cạnh khả năng giảm cân, chế độ ăn kiêng này còn có thể giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể kích thích quá trình sinh nhiệt, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn. Ngoài người lớn, tempeh cũng có thể được trẻ sơ sinh dùng làm thức ăn bổ sung cho sữa mẹ (MPASI).
Cách tốt nhất và lành mạnh nhất để tiêu thụ tempeh
Tempeh chiên là một trong những dạng tempeh đã qua chế biến mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Nhưng thật không may, thành phần dinh dưỡng có trong tempeh, chẳng hạn như prebiotics thu được qua quá trình lên men, có thể bị hỏng trong quá trình chiên.
Made Astawan, Chủ tịch Diễn đàn ôn đới Indonesia và Giáo sư Khoa Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, Đại học Nông nghiệp Bogor, theo báo cáo của Kompas.com đề xuất các cách chế biến tempeh thay thế, chẳng hạn như hấp, quay hoặc rang, vẫn có thể duy trì lợi ích của hàm lượng dinh dưỡng tốt trong đó.
Theo ông, việc tiêu thụ tempeh thô vẫn còn tươi cũng có thể được thực hiện bằng cách ép trái cây cùng với trái cây. Tempe cũng tự nhiên chứa bột ngọt tự nhiên nên trong quá trình nấu ăn, bạn không cần thêm bột ngọt nhân tạo quá mức.