Ngủ là một trong những nhu cầu cơ bản của con người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngủ đủ giấc. Trên thực tế, một số người bị thiếu ngủ, không có giấc ngủ chất lượng và bị rối loạn giấc ngủ. Thông thường, tình trạng này xảy ra do bạn khó đi vào giấc ngủ. Kết quả là bạn không thể có được thứ mình cần. Có một số cách ngủ nhanh mà bạn có thể thử tại nhà. Bất cứ điều gì? Tìm câu trả lời dưới đây.
Một cách hiệu quả để giúp bạn ngủ nhanh
Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, mất ngủ thì cũng không cần quá lo lắng. Để khắc phục tình trạng này có một số cách khá hiệu quả giúp bạn khắc phục tình trạng trên. Dưới đây là một số mẹo mà bạn có thể áp dụng để đi vào giấc ngủ ngay lập tức:
1. Tuân thủ lịch ngủ mà bạn đã thực hiện
Một cách để bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là lập một lịch trình cho giấc ngủ. Không chỉ vậy, bạn cũng cần phải tuân thủ thời gian biểu. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Phương pháp này có vẻ khá hiệu quả trong việc giải quyết vấn đề mất ngủ.
Trên thực tế, bạn vẫn nên tuân thủ thói quen này và thức dậy đúng lịch trình vào cuối tuần. Hơn nữa, có một thói quen hoặc thói quen luôn giống nhau để giúp cơ thể nhận biết khi nào bạn buồn ngủ và khi nào thức dậy.
Mặt khác, khi bạn không có một lịch trình rõ ràng, thức khuya hoặc ngủ quá nhiều vào cuối tuần, nguy cơ bạn bị mất ngủ sẽ tăng lên. Nguyên nhân là do, những tình trạng này có thể cản trở đồng hồ sinh học của cơ thể, do đó bạn sẽ ngày càng khó đi vào giấc ngủ.
2. Cải thiện thói quen tập thể dục của bạn
Ngoài việc lên lịch nghỉ ngơi, một cách nhanh chóng giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm là tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục nhẹ nhàng, vừa phải và mạnh đều có thể giúp bạn dễ dàng cảm thấy buồn ngủ. Trên thực tế, tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Quốc tế về Tâm thần học đã chứng minh rằng những người đau dạ dày mãn tính thường xuyên hoạt động thể chất có thể cắt giảm thời gian họ thường dành để chờ đợi cơn buồn ngủ ập đến. Điều này có nghĩa là, người đau bụng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Do đó, đừng bao giờ đánh giá thấp một hoạt động này. Bạn càng làm điều đó thường xuyên, bạn càng có cơ hội áp dụng một thói quen ngủ lành mạnh. Hơn nữa, tình trạng này cũng có thể giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể.
3. Tập yoga để thư giãn
Nguồn: Học viện giải phẫu YogaMột nghiên cứu cũng chứng minh rằng 59% người lớn tập yoga cảm thấy chất lượng giấc ngủ hàng ngày tăng lên. Điều này có nghĩa là, bạn làm điều đó càng thường xuyên, thì tiềm năng cải tiến chất lượng mà bạn nhận được càng lớn.
Đối với những bạn khó ngủ, hãy cố gắng tập yoga thường xuyên. Nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013 cũng tuyên bố rằng bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng cách tập yoga thường xuyên.
Do đó, một cách để bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là tĩnh tâm và giúp cơ thể thoải mái hơn bằng cách tập yoga ngay trước khi đi ngủ. Trái ngược với tập thể dục, tập yoga nhẹ trước khi ngủ thực sự khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.
4. Giảm việc sử dụng các thiết bị điện tử
Nếu bạn thích xem truyền hình hoặc chơi điện thoại thông minh trước khi nghỉ giải lao vào ban đêm, có lẽ đây là thời điểm để phá vỡ thói quen. Trên thực tế, những thói quen này thực sự khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Đúng vậy, bạn càng tiếp xúc nhiều với thiết bị điện tử, bạn càng khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Tất nhiên, điều này có nguy cơ làm giảm chất lượng giấc ngủ, khiến bạn gặp phải nhiều chứng rối loạn giấc ngủ khác nhau do ngủ không đủ giấc. Do đó, mặc dù cảm thấy thoải mái và thú vị, nhưng tốt hơn hết bạn nên tránh xa dụng cụ khuất tầm nhìn, ít nhất một giờ trước khi bắt đầu nhắm mắt.
Ánh sáng xanh từ màn hình dụng cụ, như điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay có thể ngăn chặn hormone melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ của bạn. Bằng cách giảm việc sử dụng nó, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
5. Giảm tiêu thụ caffeine
Caffeine là một chất kích thích mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong nhiều loại đồ uống: cà phê, trà, nước tăng lực. Trên thực tế, không có vấn đề gì nếu bạn là một fan hâm mộ của đồ uống có chứa caffein và muốn tiêu thụ chúng. Hơn nữa, đồ uống có chứa caffein cũng được cho là có thể làm tăng năng lượng của bạn trong ngày.
Thật không may, đồ uống có chứa các chất kích thích này không những không cho tác dụng hay tác động tốt mà còn có tác dụng phụ. Rõ ràng, tiêu thụ đồ uống như cà phê, trà và đồ uống có chứa caffeine khác có thể làm giảm số giờ cũng như chất lượng.
Do đó, một cách có thể giúp bạn là giảm tiêu thụ những đồ uống này. Hãy thử, lần cuối cùng để bạn uống thức uống này là 5-6 giờ trước khi đi ngủ. Lý do, tác dụng kích thích của caffeine sẽ mất dần sau bốn giờ.
6. Điều chỉnh chế độ ăn uống
Rõ ràng, chế độ ăn uống cũng có một ảnh hưởng. Để nhanh chóng đi vào giấc ngủ, một cách bạn có thể làm là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh. Gần đây, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng có thể khiến bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
Một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng này là thực phẩm giàu tryptophan, chẳng hạn như gà tây, pho mát và cá. Sau đó, cũng có những loại thực phẩm giàu melatonin, chẳng hạn như anh đào, cà chua và quả óc chó. Đừng quên, các loại carbohydrate như bánh mì và mì ống cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Các loại thực phẩm khác để điều trị chứng mất ngủ là trái cây và rau quả, cũng như ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao. Ngoài thực phẩm, các chất dinh dưỡng như kẽm (kẽm) và vitamin B cũng có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
7. Tránh căng thẳng khi khó đi vào giấc ngủ
Cách tiếp theo là giảm những suy nghĩ tiêu cực, đặc biệt là những suy nghĩ liên quan đến việc khó nhắm mắt. Bạn có thể dễ bị lo lắng và dẫn đến căng thẳng.
Trên thực tế, nó thực sự khiến bạn tỉnh táo hơn. Do đó, nếu bạn cảm thấy mình không buồn ngủ dù đã bước vào thời điểm nhắm mắt xuôi tay, tốt hơn hết bạn nên thử thực hiện các hoạt động có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi một chút. Ví dụ, yoga hoặc các bài tập thể dục nhẹ khác trước khi ngủ.
Hãy bình tĩnh và đừng hoảng sợ. Bằng cách trấn tĩnh bản thân và tâm trí, bạn có thể chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Trên thực tế, suy nghĩ quá nhiều có thể khiến bạn căng thẳng hơn và thức trắng cả đêm.
8. Áp dụng kỹ thuật ngủ nhanh
Kỹ thuật bạn có thể làm là kỹ thuật 4-7-8. Trọng tâm của kỹ thuật này là làm cho tâm trí của bạn thoải mái và bình tĩnh hơn. Các chuyên gia tin rằng hơi thở là một vũ khí mạnh mẽ trong việc làm dịu cơ thể và tâm trí.
Nhưng hãy nhớ rằng, nếu bạn chưa bao giờ làm điều đó trước đây, nó có thể không dễ dàng trong lần đầu tiên bạn thử. Điều này có nghĩa là, để có được lợi ích tối đa, trước tiên bạn cần phải luyện tập liên tục. Bạn có thể sẽ không buồn ngủ ngay trong lần thử đầu tiên hoặc thứ hai.
Tuy nhiên, khi cơ thể bạn đã quen với kiểu thư giãn này, theo thời gian, hệ thần kinh của bạn sẽ được huấn luyện để đi vào giấc ngủ nhanh chóng, dù chỉ trong vòng chưa đầy một phút. Hãy nhớ rằng kỹ thuật này không thay thế cho điều trị y tế hoặc thuốc ngủ mà bác sĩ đã kê đơn cho bạn.