Bạn có thể bơi với nhiều kiểu bơi, khoảng cách và mức độ khó khác nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên thử bơi tự do trong cự ly gần bằng cách nghỉ ngơi định kỳ. Thực hiện đúng cách bơi tự do không chỉ có lợi cho cơ bắp và nhịp thở của người mới bắt đầu. Điều này cũng có thể giúp bạn nhanh chóng trở nên thành thạo bơi lội và thành thạo nhiều kỹ thuật khác, bạn biết đấy!
Kỹ thuật bơi tự do cho người mới bắt đầu
Bơi tự do hay còn gọi là thu thập dữ liệu trước hoặc là các cú đánh tự do, là một trong những kỹ thuật cơ bản trong bơi lội với tư thế úp người, động tác chân, tay xen kẽ như cối xay gió. Theo Học viện SwimRight, bơi tự do cho phép bạn bơi quãng đường dài mà không cảm thấy mệt mỏi. Đây là điều làm cho kiểu bơi này thường được khuyến nghị là kỹ thuật đầu tiên mà người mới bắt đầu nên nắm vững.
Vâng, một số kỹ thuật bơi tự do mà bạn cần thực hiện, chẳng hạn như động tác tay, động tác chân và thở. Sau đây là giải thích về từng kỹ thuật này.
1. Vị trí cơ thể và đầu
Nguồn: Hiệu suất đỉnh cao Bơi tự do với tư thế nằm sấp. Giữ đầu thẳng với cơ thể ở vị trí trung tính, nghĩa là trong khi bơi, trán và mặt của bạn phải hướng xuống dưới. Trong khi chỉ có tóc và đỉnh đầu nổi trên mặt nước.
Đặt cơ thể ở vị trí đường thẳng song song với mặt nước. Nếu phần trước của cơ thể được nâng lên quá nhiều, điều này có thể cản trở chuyển động và tăng nguy cơ chấn thương vai.
Trong khi đó, hơi lăn người sang một bên trên cánh tay nhô ra khỏi mặt nước. Đồng thời quay đầu nhẹ để miệng ở trên mặt nước để thở.
2. Kỹ thuật di chuyển tay
Nguồn: Thích bơi lội Duỗi thẳng cánh tay của bạn ở khoảng cách khoảng 40 cm so với đầu của bạn. Hơi xòe các ngón tay ra khi bàn tay chạm vào nước và dùng lòng bàn tay theo dòng chảy trên bề mặt nước. Sau đó bắt đầu tập vung tay trong bơi tự do.
Dưới đây là một số hướng dẫn mà bạn có thể làm theo khi mới bắt đầu.
- Di chuyển tay phải của bạn xuống, sau đó trở lại vị trí thẳng đứng. Đồng thời, khuỷu tay và cánh tay trái của bạn vẫn ở trên mặt nước và hơi di chuyển ra ngoài.
- Vung tay phải trong nước về phía cơ thể. Sử dụng động tác này để giúp đẩy cơ thể của bạn về phía trước.
- Tay phải của bạn sẽ xoay về phía thắt lưng của bạn. Nghiêng người để tay phải vung mà không bị eo cản trở.
- Sau khi vung tay phải về phía cơ thể, nâng khuỷu tay phải lên trên mặt nước cho đến khi đầu khuỷu tay hướng lên trên. Bàn tay của bạn nên được thả lỏng với các ngón tay hơi cách nhau. Thực hiện động tác này theo chuyển động tròn.
- Thực hiện động tác xoay người tương tự với tay trái để tiếp tục chuyển động bơi tự do.
3. Kỹ thuật di chuyển chân
Nguồn: Nhật ký bơi lội của bạn Đá và vặn người cung cấp năng lượng để cơ thể tiến về phía trước. Tập trung vào việc đá bằng cách theo chuyển động của cơ thể bạn. Đá sai động tác thực sự có thể kéo vị trí cơ thể của bạn và khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi.
Các bước bạn cần thực hiện để thực hành kỹ thuật di chuyển chân trong bơi tự do như sau.
- Thực hiện các cú đá với chân thẳng Nguồn năng lượng bạn sử dụng nên đến từ eo và đùi, không phải từ đầu gối.
- Đá ba lần cho mỗi lần vung tay.
- Duỗi thẳng các đầu ngón chân khi bơi.
- Tăng tối đa lực đẩy của cơ thể khi bơi tự do bằng cách nghiêng người sang phải và sang trái theo động tác vung tay.
- Xoay người sang bên phải khi tay và vai phải di chuyển về phía trước và ngược lại. Xoay người từ thắt lưng chứ không phải từ vai.
4. Kỹ thuật thở
Nguồn: Active Bạn cần điều chỉnh cách thở trong bơi tự do phù hợp với vị trí cơ thể. Khi cơ thể của bạn xoay, một bên của khuôn mặt đang nâng lên của bạn sẽ hơi nâng lên trên mặt nước. Thời điểm này là cơ hội để bạn lấy lại hơi thở. Bạn chỉ thở ra lần nữa khi mặt úp xuống nước.
Dưới đây là một số điều bạn cần làm khi thực hành kỹ thuật thở.
- Xoay người sang phải hoặc trái khoảng 30 độ. Hít vào vừa đủ và không quá lâu. Nếu cần, bạn có thể hít vào mỗi khi mặt ở trên mặt nước.
- Không nâng đầu của bạn trong khi kéo. Phương pháp này sẽ phá vỡ sự cân bằng trong khi bơi.
- Giữ cơ thể và cánh tay của bạn thẳng khi bạn thở.
- Thở ra bằng miệng khi mặt ở trong nước. Bạn cần thở ra càng nhiều càng tốt để không lãng phí thời gian khi hít vào lại.
Lợi ích của bơi tự do
Là một bài tập cho tim mạch, bơi lội 30 phút mỗi ngày có thể đốt cháy calo, giữ dáng, đồng thời giúp bạn giảm cân.
Ngoài việc hiệu quả nhất để bơi đường dài mà không tiêu hao nhiều năng lượng, All American Swim còn giải thích rằng bơi tự do có thể rèn luyện cơ lưng. Thậm chí, một số nghiên cứu còn cho biết, kiểu bơi này có thể giúp ích cho quá trình hồi phục của các bệnh nhân thần kinh bị chèn ép.
Kiểu bơi an toàn cho người có dây thần kinh bị chèn ép
Đung đưa cánh tay, đá, vặn người và lấy hơi là một số yếu tố quan trọng trong kỹ thuật bơi tự do. Bắt đầu bằng cách huấn luyện chúng từng cái một, sau đó kết hợp cả ba cái khi bạn bơi.
Bạn sẽ quen với nó và theo thời gian bạn sẽ có thể thực hiện nó một cách tự động với việc luyện tập thường xuyên. Nếu cần, hãy thực hiện các bài tập với một huấn luyện viên bơi lội để đẩy nhanh quá trình thuần thục. Đừng quên khởi động trước khi bơi và hạ nhiệt sau khi bơi để giảm chấn thương.