Hướng dẫn sống theo chế độ ăn 2000 calo để giảm cân

Có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau có thể giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng. Một trong số đó là chế độ ăn kiêng 2000 calo. Đúng như tên gọi, bạn cần ăn nhiều nhất là hai nghìn calo để thực hiện chế độ ăn kiêng này. Có bao nhiêu, hả? Nguyên tắc của một chế độ ăn kiêng tốt không phải là hạn chế số lượng calo nạp vào sao?

Chế độ ăn kiêng 2000 calo có thể giúp bạn giảm cân như thế nào?

Nhu cầu calo trung bình hàng ngày đối với người lớn là khoảng 2.250-2.725 kcal mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn chỉ phải cắt giảm một chút lượng calo tiêu thụ hàng ngày nếu muốn theo chế độ ăn kiêng này.

Bạn vẫn có thể giảm cân nếu số lượng calo giảm không quá nhiều? Tất nhiên, nếu bạn làm đúng cách và lựa chọn những nguồn thực phẩm phù hợp.

Không nên tùy tiện cung cấp các nguồn thực phẩm giàu calo trong chế độ ăn kiêng này. Một số thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể phản tác dụng gây hại cho sức khỏe như bánh pizza và đồ chiên rán. Trong khi đó, một số loại rau và trái cây có lượng calo có thể tương đương với một lát bánh pizza thực sự có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Điều này là do hai loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng khác nhau. Lượng calo cao từ bánh pizza hoặc thực phẩm chiên chủ yếu đến từ bột mì và dầu ăn, trong khi calo từ rau hoặc trái cây đến từ các nguồn protein, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và chất xơ. Vì vậy, các loại thực phẩm khác nhau, các nguồn calo khác nhau, cũng khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể chúng ta.

Cũng nên nhớ rằng calo không thể đại diện cho số lượng khẩu phần ăn. Chế độ ăn kiêng 2000 calo vẫn yêu cầu bạn hạn chế tần suất và khẩu phần các bữa ăn. Đó là, bạn có thể ăn các phần nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn trong ngày hoặc vẫn ăn 3 lần một ngày như bình thường. Ăn gì cũng được, miễn là tổng lượng calo nạp vào không vượt quá 2000 calo mỗi ngày.

Điều chỉnh lượng calo trong chế độ ăn 2000 calo

Để có thể đáp ứng 2000 calo mỗi ngày, bạn cần tiêu thụ:

65 gam chất béo (585 calo).
20 gam chất béo bão hòa (180 calo).
50 gram protein (200 calo).
300 gam carbohydrate (1200 calo).
Ít hơn 2.400 miligam natri hoặc muối.
Ít hơn 300 miligam cholesterol.
25 mg chất xơ.

Những điều khác cần lưu ý là:

Không tiêu thụ nhiều hơn 50 gam đường.
Nên tiêu thụ 20 mcg vitamin D.
Khuyến nghị tiêu thụ 1.300 mg canxi.
Nên tiêu thụ 18 mg sắt.
Khuyến nghị tiêu thụ 4.700 gam kali.

Mặc dù vậy, các chi tiết về lượng dinh dưỡng ở trên không tự động áp dụng cho tất cả mọi người. Vì vậy, trước tiên hãy thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng đáng tin cậy của bạn trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng 200 calo. Một chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể gợi ý những nguồn thực phẩm có hàm lượng calo cao tốt cho sức khỏe của bạn.

Hướng dẫn chế độ ăn uống ở trên cũng khác nhau nếu bạn muốn thực hiện bởi phụ nữ mang thai hoặc trẻ em.

Ví dụ về hướng dẫn ăn kiêng 2000 calo

Sau đây là hướng dẫn chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để có được lượng calo nạp vào cơ thể là 200 calo mỗi ngày.

1. Thực đơn A

Cho bữa sáng

2 lát bánh mì nguyên cám và 1 thìa bơ đậu phộng.
4 lòng trắng trứng luộc chín.
1 quả cam nhỏ.
250 gram sữa chua ít béo.

Bữa trưa

250 gram ức gà nướng.
1 bát nhỏ gạo lứt.
80 gram bông cải xanh luộc.

Bữa tối

250 gram thịt gà hoặc thịt bò nạc.
70 gram nấm xào với hành tây, ớt và 2 muỗng canh dầu ô liu.
90 gram mì ống nguyên cám.

1. Thực đơn B
Bữa ăn sáng

180 gram ngũ cốc nguyên hạt.
cốc sữa ít béo.
1 quả chuối.