Sau khi vận động chắc hẳn cơ thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Cơ thể cần các chất có thể sửa chữa bất kỳ tổn thương nào đối với tế bào cơ, cần thay thế các nguồn dự trữ năng lượng đã được sử dụng, và cũng cần thay thế các chất lỏng và khoáng chất do lượng mồ hôi tiết ra. Vì vậy, cần thay thế lượng ăn vào được tiêu hóa nhanh và giàu chất dinh dưỡng. Sinh tố là một thức uống lành mạnh sau khi tập luyện mà bạn có thể tin tưởng để phục hồi năng lượng của mình. Dưới đây là một số công thức sinh tố có thể giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.
1. Sinh tố xoài
Trái cây và rau màu cam có nhiều vitamin A, có thể giúp phục hồi các tế bào bị tổn thương sau khi tập thể dục. Trong khi đó, nước dừa cũng là một chất lỏng điện giải tự nhiên để thay thế chất lỏng cơ thể và khoáng chất đã bị mất theo mồ hôi trong quá trình tập luyện.
Protein từ sữa chua cũng hữu ích như một thành phần sửa chữa các cơ bị tổn thương và là thành phần cơ bản để xây dựng các tế bào cơ mới. Sinh tố này là một thức uống sau khi tập luyện có chứa một nguồn carbohydrate. Vì vậy, thức uống này có thể giúp thay thế năng lượng đã bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, để quá trình phục hồi diễn ra nhanh hơn.
Vật liệu cần thiết:
- 1 chén rau bina. Cốc khoảng 240 ml.
- 1 cốc xoài đã cắt nhỏ và đông lạnh
- cà rốt cắt nhỏ
- cốc nước dừa
- cốc nước cam
- cốc sữa chua nguyên chất
Cách làm:
Trộn tất cả các thành phần trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn và sau đó đổ vào ly.
Hàm lượng chất dinh dưỡng:
1 suất sinh tố xoài có thể cung cấp 364 kcal, 12 gam protein, 80 gam carbohydrate, 12 gam chất xơ, 2,5 gam chất béo, 321 mg natri.
2. Sinh tố đào
Một thức uống khác sau khi tập luyện là sinh tố đào và rau bina. Đừng lo lắng, hương vị rau bina trong món sinh tố này sẽ bị che lấp bởi hương đào. Rau bina cũng cung cấp lượng sắt cần thiết cho cơ thể sau khi tập luyện.
Để bổ dưỡng hơn, bạn có thể thêm nước dừa và bí xanh vào món sinh tố này, đây có thể là nguồn cung cấp khoáng chất tốt để thay thế lượng khoáng chất cơ thể bị mất qua mồ hôi. Chuối và đào cung cấp carbohydrate cùng với sữa chua. Sữa chua cũng góp phần cung cấp protein cho cơ thể để phục hồi cơ bắp.
Vật liệu cần thiết:
- 2 chén rau bina
- 1 cốc đào đông lạnh cắt lát
- quả bí xanh
- trái chuối
- cốc nước dừa
- cốc sữa chua nguyên chất
Cách làm:
Trộn tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố. Xay cho đến khi mịn và sinh tố đã sẵn sàng để phục vụ.
Hàm lượng chất dinh dưỡng:
1 phần sinh tố này cung cấp 312 kcal, 15 gam protein, 60 gam carbohydrate, 4 gam chất béo, 37 gam đường.
3. Sinh tố chuối và đậu phộng
Sinh tố chuối và đậu phộng là thức uống kết hợp thích hợp nhất sau khi tập luyện, bởi nó rất giàu chất xơ, kali và các vitamin nhóm B rất tốt cho cơ thể. Sữa chua và sữa cung cấp thêm protein và canxi sau khi tập luyện. Bơ đậu phộng cũng giúp đáp ứng nhu cầu carbohydrate của bạn cạn kiệt sau khi tập thể dục.
Vật liệu cần thiết:
- cốc sữa chua nguyên chất
- Cốc sữa
- 1 quả chuối
- 1 thìa bơ đậu phộng
- 1 nắm rau bina
- thìa cà phê vani
Làm thế nào để làm
Trộn tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố. Xay cho đến khi mịn và sinh tố đã sẵn sàng để phục vụ.
Hàm lượng chất dinh dưỡng
1 phần sinh tố này trong ly cung cấp 249 kcal năng lượng, 12 gam protein, 45 gam carbohydrate, 29 gam đường, 3,5 gam chất béo.
4. Sinh tố bơ việt quất
Không chỉ thích hợp để uống sau khi tập thể dục, ly sinh tố nhiều lớp này còn có hình dáng đẹp mắt khiến bạn bắt mắt sau khi tập luyện. Món sinh tố giàu chất dinh dưỡng này, từ carbohydrate, protein, vitamin C, chất béo tốt và khoáng chất có thể là sự lựa chọn phù hợp cho những bạn yêu thích bơ sau khi tập luyện. Có 2 công thức sinh tố trong 1 ly sinh tố nhiều lớp này.
Vật liệu sử dụng:
Lớp dưới cùng:
- 1 quả bơ chín
- 1 cốc sữa chua nguyên chất
- Chanh
- 3 thìa mật ong
Lớp trên:
- 1,5 cốc quả việt quất đông lạnh và cắt nhỏ
- 3 thìa bơ đậu phộng
- 1 cốc sữa chua nguyên chất
- 80 ml sữa
Cách làm:
Lớp dưới cùng
Trộn tất cả các thành phần và vắt từ chanh. Trộn tất cả các thành phần lớp dưới cùng cho đến khi mịn. Sau đó cho vào ly thủy tinh. Với công thức này, bạn có thể làm 4 phần sinh tố trong ly. Cho nó vào ly vừa đủ một nửa.
Lớp trên
Trộn tất cả các thành phần cho lớp trên cùng cho đến khi mịn. Sau khi đã xay cho đến khi mịn, đổ sinh tố vào ly đã đổ sẵn để sinh tố có 2 lớp màu khác nhau. Với công thức này, bạn có thể làm khoảng 4 phần sinh tố.
Hàm lượng chất dinh dưỡng
1 ly sinh tố này có thể cung cấp 308kcal năng lượng, 11 gam protein, 19 gam chất béo, 28 gam carbohydrate, 5 gam chất xơ.
5. Sinh tố dâu tây củ cải đường
Một thức uống sau khi tập luyện khác khá dễ làm là sinh tố dâu tây và củ dền. Theo Glyn Howaston, tiến sĩ, giám đốc nghiên cứu và đổi mới của bộ phận thể thao tại Nothumbria, củ cải đường là một loại trái cây giàu nitrat. Các hợp chất này có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm hoặc tổn thương tế bào xảy ra sau khi tập thể dục cường độ cao.
Carbohydrate thay thế cho nguồn dự trữ năng lượng bị mất sau khi tập thể dục cũng có thể được lấy từ dâu tây, củ cải đường và một số từ sữa chua cũng rất giàu protein.
Vật liệu cần thiết:
- 4 củ cải đường
- 2 cốc nước dừa
- 2 cốc dâu tây đông lạnh
- cốc sữa chua nguyên chất
- 1 vắt chanh (cam bất kỳ)
Cách làm:
Kết hợp tất cả các thành phần cần thiết trong máy xay sinh tố cùng với nước cam. Sau khi sinh tố có kết cấu đều, hãy rót vào ly. Từ 1 công thức này có thể cho ra 2 ly sinh tố.
Hàm lượng chất dinh dưỡng
Một ly sinh tố này cung cấp 147 kcal, 4 gam protein, 1 gam chất béo, 34 gam carbohydrate, 332 gam natri và 8 gam chất xơ.
6. Sinh tố sô cô la bạc hà
Các công thức sinh tố khác cũng có thể được làm từ sữa sô cô la. Sữa sô cô la là thức uống sau khi tập thể dục chứa nhiều protein và carbohydrate. Nghiên cứu cho thấy rằng sữa sô cô la chứa một tỷ lệ rất chính xác của carbohydrate so với thành phần protein cho cơ thể. Hàm lượng carbohydrate trong protein rất quan trọng đối với quá trình hồi phục của vận động viên, không có gì lạ khi sữa sô cô la là một trong những thức uống thường được khuyến khích cho các vận động viên. Ngoài ra, sữa sô cô la có giá thành có xu hướng ngày càng rẻ và dễ tìm.
Vật liệu cần thiết:
- 4 thìa sữa bột sô cô la
- 2 thìa quả óc chó
- 1/2 quả chuối
- 1 thìa bột ca cao
- 2 lá bạc hà
- 1 ly nước
- Đá viên để nếm
Cách làm:
Trộn tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố. Trộn tất cả mọi thứ cho đến khi mịn. 1 trong số công thức này có thể được phục vụ cho 1 ly lớn.