Chạy bộ là môn thể thao được rất nhiều người yêu thích. Ngoài việc dễ dàng cho bạn thực hiện, chạy bộ hoặc chạy bộ cũng mang lại nhiều lợi ích thể dục cho cơ thể. Tuy nhiên, những sai lầm bạn có thể không nhận thấy khi chạy hoặc chạy bộ có thể làm giảm lợi ích của nó, thậm chí đến mức gây ra các vấn đề cho cơ thể, chẳng hạn như đau, chấn thương cơ, cháy nắng và bầm tím.
Một số lỗi chạy phổ biến nhất mà bạn mắc phải là gì?
chạy hoặc chạy bộ được đưa vào sự lựa chọn của các bài tập tim mạch dễ dàng và không tốn kém, bởi vì nó không thực sự đòi hỏi sự chuẩn bị nhiều trước khi thực hiện.
Thật không may, nhiều bạn mắc lỗi khi chạy, điều này làm giảm lợi ích và thậm chí có thể tăng nguy cơ chấn thương. Một số lỗi bạn cần lưu ý và khắc phục ngay khi chạy như sau.
1. Mang sai giày
Ăn sai giày chạy bộ có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Mang giày phù hợp với loại và phong cách chạy bạn đang làm. Điều này nhằm mục đích ngăn ngừa chấn thương cho bàn chân, đặc biệt là mắt cá chân.
Ngoài ra, tránh mang giày chạy bộ cũ, vì mất lớp đệm sau khi sử dụng thường xuyên cũng có thể dẫn đến chấn thương. Đảm bảo bạn thay giày chạy bộ sau khi đi được 480-560 km cho mỗi đôi.
2. Bắt đầu quá sớm và quá xa
Nhiều vận động viên chạy bộ, đặc biệt là vận động viên chạy bộ, quá đam mê chạy bộ. Cuối cùng, họ có xu hướng chạy quá xa và tốc độ quá nhanh. Vì họ nghĩ rằng chạy xa hơn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn, nhưng điều đó không đúng.
Chạy quá xa hoặc quá nhanh đối với người mới bắt đầu có thể gây ra nẹp ống chân hoặc chấn thương ống quyển. Chấn thương này cũng phổ biến ở những vận động viên chạy gần đây đã tăng cường độ luyện tập. Chạy quá xa và nhanh cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương đầu gối và viêm dây chằng ở đùi ( Hội chứng ITB ).
3. Đi quá xa
Nhiều người chạy bộ nghĩ rằng đi xa hơn sẽ cải thiện tốc độ và tăng hiệu quả khi chạy, nhưng điều này là sai lầm. Đi quá xa có thể mệt mỏi và tăng rủi ro nẹp ống chân vì gót chân sẽ tiếp đất trước.
Là một người mới bắt đầu chạy, bạn nên thực hiện với tốc độ nhẹ nhàng nhưng vẫn nhanh chóng. Đảm bảo rằng bạn không nhảy về phía trước khi bước ra ngoài đường chạy. Tiếp đất bằng bàn chân của bạn trực tiếp dưới cơ thể của bạn với mỗi bước.
4. Động tác vung tay
Một số vận động viên chạy vung tay sang một bên. Tình trạng này có thể khiến người chạy hình thành tư thế cong và thở không hiệu quả. Khi cảm thấy mệt mỏi, những người mới tập chạy cũng có xu hướng đặt cả hai tay trước ngực, điều này có thể khiến vai và cổ bị căng.
Để làm được điều đó, hãy cố gắng điều chỉnh chuyển động của cánh tay ngang với eo và đung đưa nhẹ theo chuyển động của bàn chân. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ trong khi chạy. Ngoài ra, hãy thực hành các kỹ thuật chạy phù hợp, chẳng hạn như giữ đầu thẳng, lưng thẳng và hai vai song song.
5. Uống không đủ nước
Ngoài ra, vẫn còn nhiều vận động viên chạy bộ coi thường chất dịch cơ thể tiết ra khi chạy bộ và không khắc phục bằng cách uống đủ. Kết quả là, điều này có thể gây ra tình trạng mất nước, dẫn đến giảm hiệu suất và tình trạng sức khỏe.
Do đó, bạn nên luôn duy trì lượng nước uống trước, trong và sau khi chạy. Nếu bạn định chạy hơn 30 phút, hãy nhớ mang theo nước uống để tránh mất nước trong quá trình tập luyện.
6. Sai quần áo thể thao
Một số vận động viên mặc quần áo thể thao sai cách, chẳng hạn như quá dày hoặc quá hở hang, không phù hợp với điều kiện thời tiết của khu vực xung quanh họ. Điều này có thể làm cho việc chạy không thoải mái và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng quần áo có chất liệu có thể thấm hút mồ hôi và giữ cho cơ thể khô ráo. Nếu bạn chạy hơn 20 phút dưới trời nắng nóng, đừng quên sử dụng kem chống nắng để bảo vệ tình trạng da của bạn.
7. Chế độ ăn uống không đúng cách
Nhiều vận động viên chạy bộ đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với hiệu suất chạy và sức khỏe tổng thể. Những gì bạn ăn trước và sau khi chạy có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất và sự phục hồi của bạn.
Sau khi chạy, bạn có thể cảm thấy rất đói, nhưng đừng ăn quá nhiều. Nạp quá nhiều calo là một trong những sai lầm khiến bạn khó duy trì sức bền và nhịp nhàng khi chạy trước.
8. Không sưởi ấm
Bạn có thể nghĩ rằng khi nói đến chạy, bạn chỉ cần chạy mà không cần suy nghĩ kỹ về việc khởi động trước. Trên thực tế, việc bỏ qua giai đoạn quan trọng này có thể gây ra những chấn thương về lâu dài.
Không khởi động kỹ có thể gây đau bụng hoặc căng cơ trong những ngày đầu mới chạy. Tình trạng này có thể làm giảm động lực chạy của bạn trong tương lai. Bởi vì ptot và lưu lượng máu của bạn cần được khởi động để hoạt động bình thường, đặc biệt là nếu bạn chạy hơn một giờ.
9. Thiếu ngủ
Tập thể dục quá sức có thể khiến bạn khó nghỉ ngơi. Trên thực tế, những người chạy bộ cần ngủ đủ giấc để phục hồi sức chịu đựng của họ. Các hoạt động thể thao này có thể yêu cầu cơ thể nghỉ ngơi lâu hơn. Do đó, những người chạy bộ có thể đối phó với tình trạng thiếu ngủ tốt hơn những người không chạy bộ hoặc những người hiếm khi tập thể dục.
Trong khi ngủ, cơ thể sản sinh ra hormone tăng trưởng giúp hỗ trợ quá trình hồi phục. Cố gắng theo dõi thói quen đi ngủ của bạn và tuân thủ nó, vì điều này sẽ giúp bạn trở thành người chạy tốt hơn.
10. Chạy trên cùng một đường đua
Lỗi này khi đang chạy có lẽ là lỗi ít được chú ý nhất. Chạy qua đường đua và cường độ liên tục như vậy khiến cơ thể làm việc kém . Điều này có nghĩa là cơ thể bạn đã quen với điều kiện chạy bộ và có thể khiến bạn dễ chán và mất động lực để tiếp tục thói quen chạy bộ của mình.
Bạn có thể đặt lịch để có thể chạy ở một địa điểm khác nhau mỗi tháng. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng cường độ chạy hoặc tạm thời thay thế bằng các bài tập tim mạch khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc bơi lội.
11. Bỏ qua nỗi đau
Đau nhức một chút sau khi chạy là điều bình thường, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn tập. Tuy nhiên, hãy bỏ qua cơn đau kéo dài hơn ba ngày. Chườm đá hoặc uống thuốc giảm đau không nhất thiết có thể điều trị chấn thương kéo dài.
Việc ép buộc hoạt động và bỏ qua cơn đau sau khi chạy sẽ chỉ khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Cơn đau là một cảnh báo rằng có điều gì đó không ổn với cơ thể bạn hoặc cách tập thể dục của bạn, vì vậy hãy nghỉ ngơi và đến gặp bác sĩ là giải pháp an toàn nhất.
Ngoài những sai lầm khi chạy bộ như trên, còn rất nhiều điều bạn cần chú ý khi thực hiện thói quen này. Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy sơ cứu ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ để được điều trị thích hợp.