Tiêu thụ quá nhiều đường không chỉ có thể gây béo phì mà còn làm tăng cholesterol và huyết áp, dẫn đến nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Trên thực tế, dr. Joel Fuhrman, tác giả cuốn sách The End of Dietting, được Daily Burn trích dẫn nhấn mạnh rằng tiêu thụ quá nhiều đường cũng được coi là nguy hiểm như hút thuốc. Để chống lại những nguy cơ nghiêm trọng này càng sớm càng tốt, bạn có thể bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng không đường. Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu làm thế nào.
Giới hạn tiêu thụ đường tối đa mỗi ngày là bao nhiêu?
Giới hạn tiêu thụ đường hàng ngày trên giấy do Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia khuyến nghị cho mỗi người là 50 gram, hoặc tương đương với 5-9 muỗng cà phê mỗi ngày. Nếu được đo bằng các con số, điều này có thể trông "ngọt ngào". Nhưng trên thực tế, lượng ăn vào trung bình có thể gấp nhiều lần.
Lượng đường ăn vào của người Indonesia trên thực tế lên tới 15 muỗng cà phê mỗi ngày - thậm chí có thể nhiều hơn. Người Mỹ trung bình có thể ăn nhiều thức ăn có đường, dưới bất kỳ hình thức nào, tương đương với 22 muỗng cà phê đường. Số lượng này nhiều hơn gấp ba lần so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Chế độ ăn không đường không có nghĩa là bạn ngừng ăn đường, bạn chỉ cần rất hạn chế
Nói chung, một chế độ ăn không đường không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn lượng đường nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể vẫn cần đường để cung cấp năng lượng. Chế độ ăn kiêng này thiên về việc hạn chế lượng đường tiêu thụ hàng ngày của bạn ở mức tối thiểu.
Đường được đề cập ở đây là lượng đường bổ sung từ các món tráng miệng, đồ uống có đường, thực phẩm chế biến và đồ ăn nhẹ, thành đường nhân tạo thay thế cho đường thông thường. Lượng đường tự nhiên, có thể là từ trái cây hoặc rau quả vẫn được tính đến - nhưng lượng đường vẫn đang được theo dõi.
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng không đường, nam giới không nên tiêu thụ quá 9 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên hạn chế ăn không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày.
Hướng dẫn chế độ ăn kiêng không đường trong 30 ngày
Một chế độ ăn không đường mà bạn tuân theo kỷ luật nhất có thể sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể hàng ngày và thậm chí không phải là không thể mà cuối cùng nó sẽ trở thành một phần của lối sống lành mạnh vĩnh viễn. Đây là các bước:
3 ngày đầu tiên
Đôi khi, lời khuyên “đủ hạn chế” không đủ rõ ràng đối với hầu hết mọi người. "Đủ, bao nhiêu?" Hơn nữa, hướng dẫn mơ hồ này được đánh giá là không hiệu quả đối với những người đã nghiện đường. Vì vậy, Brooke Alpert, một chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép từ New York nhấn mạnh rằng bạn cứ tiếp tục Loại bỏ bất kỳ thực phẩm có đường nào khỏi chế độ ăn uống của bạn trong 3 ngày đầu tiên .
Điều này bao gồm kiêng trái cây, rau có tinh bột (ví dụ như ngô, khoai lang, sắn), sữa và các dẫn xuất của nó, lúa mì và rượu. Về cơ bản bạn chỉ ăn protein, rau và chất béo lành mạnh. Ví dụ, bữa sáng ăn 3 quả trứng, bữa trưa 300 gram thịt gà / cá / đậu phụ với salad rau luộc, sau đó bữa tối với thực đơn tương tự như bữa trưa (300 gram protein) với lựa chọn các loại rau dễ gây no hơn, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh. , hoặc rau bina. Đồ ăn nhẹ cho cả ngày bao gồm 100 gam các loại hạt và chỉ uống ba thứ sau đây: nước lọc, trà thường và cà phê đen đắng.
Ngày thứ tư đến thứ bảy
Sau 3 ngày thành công, bạn có thể bổ sung táo. Một khi bạn bắt đầu loại bỏ lượng đường dư thừa, ngay cả táo và hành tây cũng sẽ có vị ngọt như kẹo mút.
Bắt đầu từ ngày thứ tư đến thứ bảy, bạn có thể thêm một quả táo hoặc sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua hoặc pho mát, mỗi ngày . Tuy nhiên, việc lựa chọn các sản phẩm từ sữa phải có hàm lượng chất béo cao (toàn chất béo) và không đường (không đường). Chất béo, chất xơ và protein làm chậm quá trình hấp thụ đường, vì vậy nếu bạn chọn sữa ít béo, cơ thể bạn sẽ hấp thụ đường nhanh hơn.
Bạn cũng có thể thêm một số loại rau có nhiều đường, chẳng hạn như cà rốt và đậu Hà Lan, cũng như bánh quy giòn giàu chất xơ.
Tuần thứ 2
Trong tuần thứ hai, bạn có thể thêm một khẩu phần quả mọng giàu chất chống oxy hóa và một phần sữa bổ sung. Bạn cũng có thể bổ sung các loại rau củ có chứa carbohydrate, chẳng hạn như ngô, khoai lang và bí cam.
Trong tuần này, bạn không sao để ăn thức ăn ngũ cốc (lúa mì nguyên cám) cho bữa tối. Đối với bữa ăn nhẹ, hãy chọn món salad trái cây tươi ít đường, không thêm nước xốt hoặc chất làm ngọt khác. Trái cây chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa nên có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy no lâu hơn.
Tuần thứ 3
Trong tuần thứ ba, bạn có thể thêm ngũ cốc chẳng hạn như lúa mạch, quinoa, và bột yến mạch, và thậm chí một số loại trái cây khác bao gồm nho và cam ngọt. Nếu muốn, bạn có thể uống một ly rượu vang đỏ và một ounce sô cô la đen nguyên chất mỗi ngày trong tuần này.
Tuần thứ 4
Tuần cuối cùng của chế độ ăn không đường về cơ bản giống như giai đoạn duy trì. Bạn nên duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh đã được xây dựng từ ngày đầu tiên và tiếp tục cam kết thực hiện nó.
Trong tuần thứ tư, bạn có thể thưởng thức hai khẩu phần carbohydrate mỗi ngày, chẳng hạn như cơm và bánh mì . Bạn có thể ăn nhẹ bằng bánh mì trong tuần này. Nhưng cũng nên đáp lại bằng bánh quy giàu chất xơ.
Bạn có thể trút bỏ cảm giác thèm ăn, nhưng phải có điều kiện
Trong tương lai, sau khi thực hiện thành công chế độ ăn kiêng không đường trong 30 ngày, bạn có thể trút bỏ cảm giác thèm ăn. Nhưng hãy hạn chế chỉ là một miếng bánh hay một muỗng kem nếu không thể kìm chế được ham muốn “ăn ngọt”.
Sau nhiều tuần không bổ sung đường trong chế độ ăn uống, vị giác của bạn sẽ thiết lập lại "hệ thống" của nó để bạn không còn nhạy cảm với vị ngọt của đường bổ sung và nhân tạo, do đó phát triển cảm giác thèm ăn đường thực có lợi cho sức khỏe hơn từ thực phẩm tươi. Đây là lý do tại sao thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn ngọt ngào sẽ không làm nản lòng những nỗ lực của bạn để trở lại từ đầu.
Sau ngày thứ 30 của chế độ ăn kiêng không đường, bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây như bình thường.