Đi bộ hay chạy? Có lẽ điều này thường được tranh luận bởi nhiều người yêu thích môn thể thao tim mạch. Đi bộ hoặc chạy là những bài tập tim mạch tuyệt vời, vì chúng đều là những cách hiệu quả để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và cân đối.
Cả hai môn thể thao này đều có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng tâm trạng , làm tăng mức năng lượng, giảm huyết áp và cholesterol, đồng thời giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và bệnh tim. Tuy nhiên, có đúng là một trong những môn thể thao này tốt hơn môn thể thao kia?
Sự khác biệt chính giữa đi bộ và chạy
Cơ chế của đi bộ có phần khác với chạy. Các cấu hình sải chân khác nhau của chạy và đi bộ ảnh hưởng đến hiệu suất năng lượng, tốc độ tối đa và mức độ ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể. Bạn có thể xem sự khác biệt giữa hai môn thể thao này chi tiết hơn dưới đây.
1. Góc đầu gối
Đầu gối của bạn sẽ uốn cong nhiều hơn khi bạn chạy so với khi bạn đi bộ. Điều kiện này nhằm mục đích tăng lực tác dụng lên mặt đất trong quá trình chạy. Tăng tính linh hoạt của đầu gối cũng làm tăng sức mạnh cơ tứ đầu ( máy kéo dài ). Đây là lý do tại sao chạy bộ sẽ gây mệt mỏi cho đầu gối của bạn hơn là đi bộ.
2. Tốc độ tối đa
Tốc độ đi bộ trung bình của bạn là khoảng 5 km / h, nhưng đi bộ nhanh và đi bộ nhanh có thể đạt tốc độ lên đến 8 km / h. Tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái khi chạy hơn là đi bộ được gọi là "điểm ngắt" , thường ở tốc độ từ 6,5 km / h đến 8 km / h.
Đối với hầu hết mọi người, chạy cho phép bản thân đạt tốc độ tối đa tổng thể cao hơn so với đi bộ.
Giảm Cân Chỉ Bằng Cách Đi Bộ? Đây là bí mật
3. Tiếp xúc với mặt đất
Một sự khác biệt đáng kể giữa chạy và đi bộ là khoảng thời gian mỗi bàn chân chạm đất. Trong quá trình đi bộ, bàn chân của bạn tiếp xúc với mặt đất nhiều hơn so với khi bạn chạy. Bởi vì, khi chạy cả hai chân có thể ở trạng thái lơ lửng hoặc không tiếp xúc với mặt đất trong một phần giây.
4. Quyền lực
Các chuyển động khác nhau của việc đi bộ và chạy ảnh hưởng đến năng lượng bạn sử dụng để thực hiện mỗi bước ở các tốc độ khác nhau.
Ở một người nặng 100 kg, tốc độ đi bộ hoặc chạy trung bình là 7 km / giờ. Vì vậy, nếu bạn đang ở dưới tốc độ này, đi bộ sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng hơn là chạy. Nhưng nếu bạn đang ở trên tốc độ này, thì việc chạy nước rút sẽ hiệu quả hơn.
Những điều bạn cần chú ý khi đi bộ hoặc chạy thể thao
Chạy bộ thường đòi hỏi tốc độ, vì vậy nó gây nhiều căng thẳng cho tim, phổi và cơ bắp của bạn. Do đó, lượng calo đốt cháy trong quá trình chạy sẽ nhiều hơn so với đi bộ, tùy thuộc vào tốc độ.
Ví dụ, một người nặng 72 kg đi bộ trong 60 phút có thể đốt cháy 317 calo (5 km / giờ) và 374 calo (6,5 km / giờ). Trong khi đó, trong cùng điều kiện, chạy hiệu quả hơn khi đốt cháy 615 calo (8 km / giờ), 739 calo (9,5 km / giờ), 835 calo (11 km / giờ), 979 calo (13 km / giờ), và 1.306 calo (16 km / h).
Mặc dù có hiệu quả trong việc đốt cháy calo, nhưng đi bộ thực sự tốt hơn trong một số điều kiện nhất định. Lý do là, có một số điều mà bạn phải chú ý để tránh nguy cơ bị can thiệp hoặc chấn thương trong quá trình chạy.
- Chạy bộ làm giảm hệ thống miễn dịch. Chạy đường dài, chẳng hạn như chạy marathon, dễ gây căng thẳng cho hệ thống miễn dịch. Điều này là do chạy không chỉ đốt cháy chất béo mà còn cả các mô cơ. Trong khi đó, đi bộ nói chung sẽ không làm giảm hệ thống miễn dịch của bạn.
- Chạy có thể gây hại cho tim. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chạy bộ có thể bị căng thẳng tim trong huyết thanh tăng lên sau một cuộc đua. Sự gia tăng này trong huyết thanh được gọi là protein bộ ba hoặc troponin ở mức nhất định có thể gây tổn thương tim.
- Chạy bộ gây ra viêm xương khớp (viêm khớp). dựa theo Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ , chạy không liên quan gì đến thoái hóa khớp hay viêm khớp. Tuy nhiên, nếu nó đạt đến một điểm nhất định, chạy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và viêm khớp. Nói chung, tình trạng này xảy ra ở những vận động viên chạy bộ có tiền sử chấn thương và chạy trong thời gian dài.
- Chạy có thể làm hỏng sụn. Chạy có thể làm tăng nguy cơ tổn thương sụn, nếu thực hiện ở một khoảng cách hoặc thời lượng nhất định. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên tạp chí Vật lý trị liệu trong thể thao cho thấy rằng chạy bộ chỉ có tác dụng phụ ngắn hạn và không ảnh hưởng đến khối lượng và độ dày của sụn.
Kết luận: Đi bộ hay chạy cái nào tốt hơn?
Cả hai bài tập cardio này đều có những lợi ích tuyệt vời, tuy nhiên bạn cần cân nhắc tình trạng cơ thể trước khi thực hiện. Đi bộ ít gây căng thẳng hơn cho các khớp và dễ dàng thực hiện hơn các môn thể thao khác.
Nếu bạn có tiền sử chấn thương khớp chân dưới, thì chương trình đi bộ nhanh có thể mang lại nhiều tác dụng và lợi ích phục hồi hơn là chạy bộ. Ngoài ra, nếu mục tiêu là giảm cân, đi bộ nhanh cũng có thể mang lại kết quả tương tự như chạy bộ .
Chạy có cường độ cao hơn và nhanh hơn, vì vậy bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ. Hoạt động thể chất này có thể là một môn thể thao được lựa chọn cho những người có cấu trúc xương tốt, thường xuyên tập thể dục hoặc có xu hướng có trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Trong khi đó, những người thừa cân hoặc béo phì có thể nên đi bộ hoặc tập cách quãng trước. Chạy sẽ tăng gấp ba lần các khớp của cơ thể bạn với trọng lượng sải chân gấp ba lần so với đi bộ. Vì vậy, việc tập cho cơ thể quen với áp lực là vô cùng quan trọng.
Điều quan trọng nhất nữa là sử dụng giày thể thao phù hợp. Đừng quên luôn khởi động kỹ trước khi tập, điều này rất hữu ích để ngăn ngừa nguy cơ chấn thương khi đi bộ hoặc chạy.